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A força muscular é uma das principais estratégias para melhorar a performance esportiva, saúde, qualidade de vida, diminuir a qualidade de vida, além de melhorar o tônus muscular e contribuir para o processo de emagrecimento. Por isso vamos falar nesse texto sobre os exercícios de força e sua importância.

O que são exercícios de força?

São exercícios executados contra a resistência que tem por finalidade aumentar a força máxima de cada indivíduo.

Exercícios de força e exercícios de resistência: qual a diferença?

homem mostrando os musculos

Exercícios de força são exercícios que tem por objetivo principal o aumento da força muscular.

Exercícios de resistência são exercícios que são executados contra a resistência por um período maior (mais repetições), com o objetivo de melhorar a resistência muscular.

Há alguma contraindicação para exercício de força?

Em geral não há contraindicação para a prática de exercício de força, podemos trabalhar com vários tipos de exercícios, cargas e amplitude de movimento que pode ser ajustada para cada aluno. 

Caso o indivíduo possua alguma comorbidade que venha a ser restritiva para essa prática, essa orientação deve ser prescrita por seu médico.

Os principais benefícios dos exercícios de força:

Sabe-se que indivíduos mais fortes utilizam menos energia para a prática das atividades da vida diária e com isso há uma menor sobrecarga nos sistemas cardiovascular, cardio respiratório entre outros.

Além desses motivos que por si só já seriam de grande relevância para você começar a praticar seu treino de força, vamos elencar mais alguns:

Redução da PA pós treino (hipotensão arterial pós exercício)

Melhora o metabolismo da glicose

Melhora do perfil lipídico (Diminuição da massa gorda)

Aumento de massa magra

Previne a osteoporose

Promove a melhora do tecido ósseo

Como fazer um treinamento de força completo: exercícios simples

Um treino de força bem feito pode ser composto pelos seguintes exercícios. Aqui vou elencar um exercício para cada grupo muscular.

MMSS

Supino Reto – Exercício básico que trabalha os músculos do peitoral, tríceps e deltóide anterior

Desenvolvimento – Exercício básico que trabalha primariamente o deltóide, mas também tem bioa ativação de peitoral e tríceps

Remada baixa – Exercício básico que trabalha costas (dorsais), deltóide posterior e bíceps

Rosca direta – Exercício isolado que trabalha o bíceps

Tríceps Testa Exercício isolado que trabalha o tríceps 

Core:

Prancha ventral – Trabalho intensificado dos músculo do core, em especial abdome e lombar

MMII

Levantamento Terra – Exercício básico que trabalha os músculos anteriores e posteriores de coxa, core e os músculos das costas (como sinergistas do movimento)

Agachamento Livre –   Exercício básico que trabalha os músculos anteriores e posteriores de coxa, além dos músculos do core

Panturrilha em pé e sentado – Trabalho intensificado dos músculo da panturrilha 

Como se preparar para um treinamento de força

Para ter um resultado ideal é importante que você esteja bem alimentado e descansado. Esse tipo de treino deve ser feito com cargas elevadas, por isso não é indicado fazer em jejum ou fadigado.

Eu costumo fazer uma dieta balanceada entre carboidratos, proteínas e lipídeos, faço uso do pré treino e após o treino faço a ingestão do Whey 100% Pure da Integralmedica, mas essa prescrição foi feita pra mim.

Para saber qual a sua dieta ideal consulte sempre um nutricionista

Conclusão sobre exercícios de força

As evidências científicas nos mostram que o treinamento de força se faz necessário não simplesmente pela questão estética, mas sim pelos benefícios que pode trazer em relação à saúde. Esse tipo de treino deve ser sempre prescrito por um profissional de Educação Física.

Para aumentar a força se faz necessário o aumento da sobrecarga externa (pesos), esse aumento deve ser gradativo, sem pressa, para que suas estruturas como tendões e ligamentos sejam preservadas, evitando assim, possíveis lesões.

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP