A força muscular é uma das principais estratégias para melhorar a performance esportiva, saúde, qualidade de vida, diminuir a qualidade de vida, além de melhorar o tônus muscular e contribuir para o processo de emagrecimento. Por isso vamos falar nesse texto sobre os exercícios de força e sua importância.
O que são exercícios de força?
São exercícios executados contra a resistência que tem por finalidade aumentar a força máxima de cada indivíduo.
Exercícios de força e exercícios de resistência: qual a diferença?
Exercícios de força são exercícios que tem por objetivo principal o aumento da força muscular.
Exercícios de resistência são exercícios que são executados contra a resistência por um período maior (mais repetições), com o objetivo de melhorar a resistência muscular.
Há alguma contraindicação para exercício de força?
Em geral não há contraindicação para a prática de exercício de força, podemos trabalhar com vários tipos de exercícios, cargas e amplitude de movimento que pode ser ajustada para cada aluno.
Caso o indivíduo possua alguma comorbidade que venha a ser restritiva para essa prática, essa orientação deve ser prescrita por seu médico.
Os principais benefícios dos exercícios de força:
Sabe-se que indivíduos mais fortes utilizam menos energia para a prática das atividades da vida diária e com isso há uma menor sobrecarga nos sistemas cardiovascular, cardio respiratório entre outros.
Além desses motivos que por si só já seriam de grande relevância para você começar a praticar seu treino de força, vamos elencar mais alguns:
Redução da PA pós treino (hipotensão arterial pós exercício)
Melhora o metabolismo da glicose
Melhora do perfil lipídico (Diminuição da massa gorda)
Aumento de massa magra
Previne a osteoporose
Promove a melhora do tecido ósseo
Como fazer um treinamento de força completo: exercícios simples
Um treino de força bem feito pode ser composto pelos seguintes exercícios. Aqui vou elencar um exercício para cada grupo muscular.
MMSS
Supino Reto – Exercício básico que trabalha os músculos do peitoral, tríceps e deltóide anterior
Desenvolvimento – Exercício básico que trabalha primariamente o deltóide, mas também tem bioa ativação de peitoral e tríceps
Remada baixa – Exercício básico que trabalha costas (dorsais), deltóide posterior e bíceps
Rosca direta – Exercício isolado que trabalha o bíceps
Tríceps Testa Exercício isolado que trabalha o tríceps
Core:
Prancha ventral – Trabalho intensificado dos músculo do core, em especial abdome e lombar
MMII
Levantamento Terra – Exercício básico que trabalha os músculos anteriores e posteriores de coxa, core e os músculos das costas (como sinergistas do movimento)
Agachamento Livre – Exercício básico que trabalha os músculos anteriores e posteriores de coxa, além dos músculos do core
Panturrilha em pé e sentado – Trabalho intensificado dos músculo da panturrilha
Como se preparar para um treinamento de força
Para ter um resultado ideal é importante que você esteja bem alimentado e descansado. Esse tipo de treino deve ser feito com cargas elevadas, por isso não é indicado fazer em jejum ou fadigado.
Eu costumo fazer uma dieta balanceada entre carboidratos, proteínas e lipídeos, faço uso do pré treino e após o treino faço a ingestão do Whey 100% Pure da Integralmedica, mas essa prescrição foi feita pra mim.
Para saber qual a sua dieta ideal consulte sempre um nutricionista
Conclusão sobre exercícios de força
As evidências científicas nos mostram que o treinamento de força se faz necessário não simplesmente pela questão estética, mas sim pelos benefícios que pode trazer em relação à saúde. Esse tipo de treino deve ser sempre prescrito por um profissional de Educação Física.
Para aumentar a força se faz necessário o aumento da sobrecarga externa (pesos), esse aumento deve ser gradativo, sem pressa, para que suas estruturas como tendões e ligamentos sejam preservadas, evitando assim, possíveis lesões.
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
