Hoje vamos falar de um exercício muito comum nas academias, trata-se de um exercício prescrito desde as primeiras semanas e que com o passar do tempo ele pode e deve ser evoluído, estamos falando da famosa rosca direta.
O que é rosca direta?
A rosca direta é um exercício para trabalhar o braço que tem como movimento a flexão do cotovelo na fase concêntrica (subida) e extensão do cotovelo na fase excêntrica (descida), sendo objetivo principal a ativação do bíceps braquial.
Para que serve o exercício rosca direta?
Quando executamos esse exercício estamos pensando em hipertrofia do bíceps braquial, mas além desse músculo, alguns outros músculos são solicitados para sua execução, aqui vou colocar os músculos agonistas e antagonista que são solicitados na execução da rosca direta.
- Músculos agonistas: Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial.
- Músculo antagonista: Tríceps Braquial
Os principais benefícios da rosca direta
O benefício desse exercício é fortalecer a musculatura do braço e com isso vai auxiliar nos treinos de dorsais (costas) uma vez que o Bíceps Braquial atua como sinergista (auxiliar) no treino de costas, ou seja, braços mais fortes pode te auxiliar aumentar sua carga nos treinos de costas. Assim, você conseguirá desenvolver melhor exercícios como o Pullover com halteres ou na máquina.
Quais são os exercícios feitos com a rosca direta?
Abaixo algumas variações que podemos utilizar na execução desse exercício.
Rosca direta com barra reta
Pela posição mais “supinada” das mãos , ou seja, com a palma das mãos viradas para cima, a ativação do bíceps é maior nesse exercício. Porém, muitas pessoas sentem desconforto com a barra reta, preferindo a barra W.
Rosca direta com barra W
A barra W permite uma pegada mais natural, evitando possíveis dores nos punhos, por exemplo. Por ser uma pegada mais “natural”, é possível suportar maiores cargas com essa variação da rosca direta.
Rosca direta com pegada invertida
Essa variação da rosca direta trabalha mais os músculos do antebraço, especialmente quando os polegares não envolvem a barra (pegada em falso).
Como fazer rosca direta da forma correta?
Esse exercício deve ser ensinado desde as primeiras semanas, onde o aluno ainda está na fase das adaptações neuromusculares, embora seja um exercício considerado fácil, devemos tomar alguns cuidados:
Manter as pernas afastadas, alinhadas ao quadril, flexionar um pouco o joelho para uma melhor estabilização, manter coluna neutra, evitar movimentos de flexão e extensão.
Fazer a pegada supinada (palmas da mão a frente)
Estabilizar os ombros, evitar com que eles auxiliem no movimento, se você estiver utilizando o ombro, provavelmente a carga não está de acordo, diminua a carga e faça a execução correta.
Mantenha os cotovelos alinhados em 90º e próximo às costelas.
Faça movimentos controlados, evite soltar o peso na fase excêntrica (descida), tente controlar a descida.
Rosca direta: técnicas avançadas:
Aqui estão alguns métodos utilizados para a execução desses exercícios, mas lembre-se se você é iniciante não é aconselhável utilizar esses métodos, tenha calma, aprenda a execução correta e seu treino vai te trazer ótimos resultados
Método super slow
Esse método consiste em executar as repetições de forma muito lenta, utilizando para isso uma variação de 5 a 30 segundos para cada repetição, entre 1 e 2 séries, variando de 1 a 5 repetições por exercício para cada treino.
Repetições parciais
Esse método consiste em, após atingir a falha voluntária concêntrica, os indivíduos realizam repetições com menor amplitude articular.
Método drop set
Esse método tem por objetivo a falha concêntrica, você realiza uma série até a falha, sem descanso reduz a carga em torno de 30% a 60% e realiza as repetições até uma nova falha.
Método rest-pause
Esse método consiste em você realizar uma série de 8 a 10 repetições com a sua carga habitual, após a realização, faça uma pausa de aproximadamente 10 segundos e comece uma nova série até a falha, descanse mais 10 segundos e reinicie até a falha, fazendo quantas repetições você conseguir.
Método de rosca 21
Esse método você tem que executar 21 repetições, mas não de uma forma usual. Você vai fazer 7 repetições baixas (braços estendidos e flexionar o cotovelo até aproximadamente 90º), 7 repetições altas (o movimento inicia em 90º e flexiona total o cotovelo) e 7 repetições completas.
Leia mais sobre dicas de exercícios: Supino Reto: O que é, como fazer, variações e erros
Conclusão
A rosca direta é um exercício que trabalha a musculatura do braço, apesar de ser um exercício consideravelmente fácil. Mas, devemos tomar certos cuidados, a fim de evitar lesões. Existem muitas variações para esse exercício, porém deve-se aprender a execução correta. Utilizando cargas baixas para que seja possível alterar técnicas e métodos, bem como aumentar as cargas e manter a execução correta.
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
