Os aminoácidos têm se tornado cada vez mais importantes em uma dieta equilibrada para alcançarmos tanto a diminuição de gordura corporal quanto o aumento de massa muscular. Estudos já vêm mostrando que o consumo de aminoácidos essenciais é importantíssimo para gerar bons resultados. Na revisão o autor destaca bastante a importância do consumo adequado de aminoácidos essenciais (aqueles aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir, e que precisamos ingerir na dieta para gerar aumento de massa muscular) dentro das proteínas (1).
Assim, o consumo nas refeições de aminoácidos essenciais torna-se importante para as pessoas que desejam aumentar a massa muscular, uma vez que estes aminoácidos gerarão estímulos para a muscular se desenvolver ao longo do tempo. A escolha de proteínas com alta qualidade possui um papel importante no processo de ganho de massa muscular, e um bom nutricionista pode auxiliar nessas escolhas através da elaboração de uma dieta equilibrada e que gere resultados.
O que são aminoácidos?
Aminoácidos são estruturas orgânicas compostas por dois grupos: as aminas e os ácidos carboxílicos. A junção de vários aminoácidos dará origem a uma proteína, ou seja, imagine um colar com várias pérolas, cada pérola poderia ser chamada de um aminoácido e o colar seria a proteína.
Quais as funções dos aminoácidos?
Os aminoácidos são essenciais para várias funções do nosso organismo como a construção de tecido, músculos, hormônios, e diversos tipos de proteínas e enzimas em nosso corpo.
Quais são os benefícios dos aminoácidos?
- Auxilia na regeneração de tecidos.
- Auxilia no aumento de massa muscular.
- Auxilia na manutenção de funções corporais básicas.
- Colabora para a diminuição de gordura corporal.
Os aminoácidos conseguem auxiliar na regeneração dos tecidos, principalmente o tecido muscular, e no aumento de massa muscular, uma vez que durante os treinos nossa musculatura sofre microlesões e tem as proteínas musculares desestruturadas, assim, com a ingestão dos aminoácidos nosso corpo utiliza boa partes desses aminoácidos para sintetizar novas proteínas para a musculatura e gerar o processo de regeneração tecidual muscular. Além de sintetizar novas proteínas musculares, esses aminoácidos podem ser utilizados para produzir outras proteínas em nosso organismo, mantendo assim as funções corporais básicas.
Além disso, esse aumento de musculatura (hipertrofia muscular) gera um maior gasto energético para o corpo, uma vez que o tecido muscular possui uma alta atividade metabólica. Com isso então nosso corpo gasta mais energia ao longo do dia e pode, a longo prazo, gerar uma diminuição de gordura corporal.
Quais são os grupos de aminoácidos?
Os aminoácidos são divididos em dois grupos: 1) os aminoácidos essenciais e; 2) os aminoácidos não essenciais.
Os aminoácidos não essenciais nosso corpo possui a capacidade de sintetizá-los, ou seja, se algum aminoácido não essencial estiver em déficit em nosso organismo, nós conseguimos produzi-lo. Já os aminoácidos essenciais não. Para esses últimos, é essencial uma ingestão via alimentação e suplementação, pois o nosso corpo não consegue produzir os aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos essenciais também são muito importantes para a síntese proteica muscular, visto que um terço da composição do músculo é feita de aminoácidos de cadeia ramificada que estão dentro do grupo dos aminoácidos essenciais.
Também temos os aminoácidos condicionais, que em grande parte das vezes não são essenciais, exceto em momentos de estresse e algumas doenças.
Aminoácidos essenciais
- Isoleucina
- Leucina
- Valina
- Lisina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
- Metionina
- Histidina
Aminoácidos não essenciais
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutâmico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Aminoácidos condicionais
- Arginina
- Cisteína
- Glicina
- Glutamina
- Ornitina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Qual é a diferença de aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais?
Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo nosso organismo, uma vez que ele está em deficiência, por exemplo, se nosso corpo percebe que um aminoácido não essencial está em deficiência no organismo ele altera o formato de outro aminoácido não essencial e produz o que está em deficiência.
Essenciais nosso corpo não consegue produzir, para isso precisamos ingerir via alimentação e suplementação. Pois são aminoácidos essenciais em nossa dieta.
Conclusão
É importante lembrar que o consumo de aminoácidos é vital para o aumento de massa muscular e para redução de gordura corporal, porém muitas vezes essa demanda não é alcançada com alimentação, como por exemplo nos vegetarianos e veganos. Até mesmo indivíduos carnívoros, podem ingerir baixa quantidade de aminoácidos a depender da sua dieta, por isso é importante ajustar a ingestão de aminoácidos essenciais para que o nosso organismo consiga construir músculos.
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Abraços e até a próxima!
Referências bibliográficas
- Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism. 2016;13(1):64.
