Recentemente, em 2016, um dos pesquisadores mais renomados da ciência em nutrição esportiva, Stuart Phillips, escreveu uma revisão científica explicando o impacto da qualidade das proteínas na promoção de massa muscular. Na revisão o autor destaca bastante a importância do consumo adequado de aminoácidos essenciais (aqueles aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir, e que precisamos ingerir na dieta para gerar aumento de massa muscular) dentro das proteínas (1).
Assim, o consumo nas refeições de aminoácidos essenciais torna-se importante para as pessoas que desejam aumentar a massa muscular, uma vez que estes aminoácidos gerarão estímulos para a muscular se desenvolver ao longo do tempo.
A escolha de proteínas com alta qualidade possui um papel importante no processo de ganho de massa muscular, e um bom nutricionista pode auxiliar nessas escolhas através da elaboração de uma dieta equilibrada e que gere resultados.
Por que é tão importante se alimentar após o treino?
É muito importante que você se alimente após o treino pois logo após o treino você inicia o processo de recuperação muscular, os trabalhos mostram que este processo pode durar até por três dias, ou seja, você precisa cuidar da sua musculatura durante todo esse tempo. Porém se você deixa para se alimentar muitas horas após o treino você pode sentir muita fome e acabar exagerando nas refeições e até mesmo prejudicar o ganho de massa muscular uma vez que sua musculatura poderia ter iniciado processo de recuperação antes.
Quais as consequências de não se alimentar após o treino?
1. Catabolismo;
2. Fome;
3. Perda da recuperação muscular;
4. Aumento do estresse;
5. Aumento da ansiedade.
Quando falamos em alimentação após o treino isso torna-se muito importante uma vez que se você não se alimenta depois do treino muitos problemas podem surgir, já falamos no interior dos prejuízos você pode ter em não recuperar um músculo e afetar o seu desempenho.
Além disso, o fato de você não comer após o treino aumentará a sua fome ao longo do dia e na próxima refeição você provavelmente comerá bastante ou até mesmo comer muitos alimentos ricos em gorduras e carboidratos refinados, trazendo prejuízos para sua estética. Além do mais, você já deve ter visto que, quando você não come ou fica muitas horas sem comer, isso te deixa mais estressado, esse estresse também afeta a sua ansiedade, ou seja, você fica mais ansioso ao longo do dia e mais estressado podendo também descarregar isso em outras pessoas e até mesmo em comidas prazerosas e prejudicar os seus resultados na estética.
Quais os benefícios da proteína no pós-treino?
1. Aumento de massa muscular;
2. Diminuição da fome;
3. Melhora da recuperação muscular;
4. Aumento do gasto de energia do seu corpo;
5. Diminuição da vontade de comer doces.
Você já deve ter percebido que é muito importante você consumir proteína depois do treino, não somente por aumentar a quantidade de músculo no seu corpo e causar o processo de hipertrofia muscular, mas também por influenciar na sua fome, uma vez que a proteína tem um papel importantíssimo em aumentar a nossa saciedade e diminuir a nossa fome, então se você não come proteína após o treino a tendência é que você aumente a sua fome depois do treino.
Veja só, se depois do treino você tiver menos fome porque ingeriu proteínas, provavelmente você não comerá muitos doces ou não terá vontade de comer doces, é exatamente pensando nessa estratégia de fome e saciedade que também trabalhamos a ingestão proteínas.
Outro fator bem importante da proteína é que a mesma gera um aumento do gasto de energia do nosso corpo. Se formos avaliar a digestão e o transporte dos carboidratos e dos lipídios veremos que o nosso corpo gasta menos energia para esses nutrientes do que para fazer a digestão e o transporte das proteínas. Então se você aumenta o consumo de proteínas ao longo do seu dia, você indiretamente está gastando mais energia no seu corpo.
Quais proteínas comer depois do treino?
1. Whey Protein
2. Ovos
3. Queijo
4. Peito de Frango
5. Peixes
6. Carnes magras
Uma dica bem interessante é trabalhar com proteínas que você consiga transportar sem preocupações, por exemplo: frango grelhado é uma excelente fonte de proteínas, porém se você não levar uma bolsa térmica, ele pode acabar estragando e você ficará sem refeição. Então uma dica muito prática é levar doses de whey protein ou as barras proteicas 25-30 g de proteínas que conseguem te ajudar a manter a musculatura bem “alimentada” por umas 3 horas mais ou menos, e você ainda estará ofertando uma proteína de alta qualidade para seu músculo.
Outra dica é fazer receitas com whey em lanches da tarde ou da manhã para facilitar a incorporação de proteínas no pós-treino.
O que evitar consumir após o treino?
1. Exagerar na alimentação
2. Exagerar no carboidrato
3. Exagerar na gordura
4. Exagerar na suplementação
5. Bebidas alcoólicas
Depois do treino tome muito cuidado para não ficar com muita fome e acabar exagerando na alimentação, algumas pessoas estão com muita fome e, quando vão comer, além de fazer uma refeição com grande quantidade, também colocam muitos carboidratos e muitas gorduras, o que pode não só atrapalhar a absorção das proteínas, mas também atrapalhar a sua ingestão calórica diária e afetar os seus resultados.
Exagerar na suplementação também não é uma boa você precisa de uma ingestão correta de proteína depois do treino, segundo os trabalhos científicos isso gira em torno de 0,25 a 0,5g/kg de peso corporal, ou seja, para uma pessoa de 70 quilos, a ingestão ficaria: 0,25 x 70 = 17,5 gramas de proteína a 0,5 x 70 = 35 gramas de proteína. Você tomar muito suplemento ou até mesmo comer muita proteína na alimentação, excesso de proteína não virar músculo e você pode jogar dinheiro fora.
Também é importante lembrar do álcool. É muito frequente ver as pessoas saindo para beber nos finais de semana, muitas vezes ficam bebendo a tarde/noite toda e nem sequer comem algo. Isso é extremamente ruim!
O álcool é algo ruim para o seu corpo e o seu organismo vai tentar de tudo para eliminar esse álcool do seu corpo. Como ele pode fazer isso? Simples, ele vai tirando energia de onde tem para o seu fígado trabalhar eliminando o álcool, e muitas vezes essa energia sai das reservas de carboidrato que nós temos (os glicogênios) e também as proteínas do nosso músculo, por isso você tem grande chance de perder músculos, quanto mais vezes você bebe, maior a chance, cuidado!
Conclusão
Então não se esqueça dos pontos chaves para você alcançar os objetivos, seus treinos são importantíssimos, eles farão com que você ganhe massa muscular. Seu sono também é importante, não adianta muito você treinar bem, se nutrir bem e dormir horas insuficiente para você conseguir anabolizar. E claro, lembre-se da sua alimentação e suplementação, sua alimentação é a base para construir esse volume de massa muscular.
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Abraços e até a próxima!
Referências bibliográficas
- Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism. 2016;13(1):64.
