O pullover é um excelente exercício para membros superiores, entretanto existem muitas dúvidas sobre sua execução e qual músculo mais é ativado durante sua execução. Esse artigo trará os principais pontos sobre esse grande exercício.
O que é pullover?
O Pullover é um dos exercícios mais controversos da musculação, muito utilizado nos treinos para membros superiores. Independente da controvérsia, o Pullover é um excelente exercício, especialmente por trabalhar com grandes amplitudes de movimento.
Quais são os músculos ativados no pullover?
O exercício Pullover trabalha principalmente os músculos peitoral maior, grande dorsal, serrátil anterior, peitoral menor, deltóide e rombóide. Entretanto, alguns trabalhos já demonstraram que o pullover ativa mais o peitoral maior do que o grande dorsal
Como executar o pullover corretamente?
O exercício Pullover geralmente é realizado em uma base estável (como em um banco), onde os pés devem estar apoiados de forma estável contra o solo. As mãos seguram um halter, barra ou mesmo uma corda fixa a uma roldana. Os cotovelos devem ficar semiflexionados para evitar uma tensão excessiva neles. Quando se estiver bem estabilizado no banco, deve-se inspirar e descer o implemento (barra, anilha, etc) atrás da cabeça, em direção ao chão, sempre com os cotovelos ligeiramente flexionados. Ao chegar em uma posição onde o peitoral esteja alongado, deve retornar à posição inicial do exercício.
Quais cuidados devem ser tomados durante a execução do pullover?
Não exagerar na amplitude
É muito comum no exercício Pullover uma grande amplitude de movimento. Isso ocorre porque, ao executar esse exercício, o praticante deseja provocar mais microlesões, ou seja, com uma maior amplitude de movimento teríamos mais microlesões e, assim, poderíamos ter mais hipertrofia muscular. Entretanto, a amplitude de movimento neste exercício depende do grau de mobilidade da pessoa. Ou seja, se você for encurtado, trabalhar com grandes amplitudes de movimento no Pullover pode não ser uma boa ideia
Evitar cargas pesadas
Como em qualquer exercício, as cargas devem ser manipuladas de acordo com o nível de condicionamento de quem está executando. Só que no exercício Pullover, essa relação é mais complexa, pois além da carga temos uma alta amplitude de movimento. Ou seja, se você colocar uma grande carga com uma grande amplitude de movimento, e não tiver preparo físico para isso (força, flexibilidade, etc), você pode aumentar o risco de lesões
Controlar da extensão de cotovelos
Um dos grandes erros nesse exercício é a execução como os cotovelos totalmente estendidos. Isso gera uma atenção excessiva nos cotovelos, que pode gerar uma lesão.
Existem contraindicações para a execução do pullover?
Não existe contraindicação, porém o nível de condicionamento deve ser respeitado.
Quais variações podem ser realizadas no Pullover?
Existem algumas variações que podem ser feitas no exercício Pullover. Podemos utilizar uma barra, apenas anilha, halteres, ou ainda fazer esse exercício no cabo, usando uma roldana. Não existe uma melhor variação, mas sim o benefício de se variar o implemento, que pode também mudar ativação muscular.
Como potencializar seus ganhos com o pullover?
Trabalhe diferentes amplitudes de movimento
Quando colocamos cargas altas, é comum diminuirmos a amplitude de movimento no exercício Pullover. Por outro lado, com cargas menores podemos aumentar a amplitude de movimento. Essa estratégia é interessante, pois assim podemos tanto trabalhar o alongamento durante o exercício, como também a sobrecarga.
Respeite o intervalo de recuperação
Se seu objetivo é aumentar as cargas, o intervalo de recuperação deve ser maior, para repor os estoques energéticos. Agora se o objetivo é um treino mais metabólico, o intervalo de recuperação pode ser menor.
Respeite a cadência do movimento
Nesse exercício a cadência de movimento é fundamental. Isso porque, ao trabalharmos com grandes amplitudes de movimento, uma cadência controlada torna-se indispensável para uma boa mecânica, evitando padrões de movimento ruins.
Como incluir o pullover na sua rotina de treinos?
O exercício Pullover é utilizado tanto em treinos de costas, como em treinos para peitoral. Entretanto, alguns trabalhos já demonstram que a ativação do peitoral maior é maior do que no grande dorsal, sugerindo assim que esse exercício seja melhor executado nos treinos de peito
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Conclusão
O Pullover é um exercício completo para membros superiores, com uma maior ativação muscular do peitoral.
