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O exercício Pullover é muito antigo, sendo considerado um exercício Old School na musculação. Com grande ativação muscular dos membros superiores, e um trabalho intenso de mobilidade. 

O Pullover traz consigo muitas dúvidas, em especial na questão de quais músculos são trabalhados neste exercício. Nesse artigo iremos falar tudo sobre o exercício Pullover!

O que é pullover?

– significado de pullover

Pullover é um exercício muito utilizado na sala de musculação, especialmente para treinos de membros superiores. Existem muitas dúvidas sobre a execução e principalmente a ativação muscular nesse exercício, por isso iremos detalhar tudo sobre o exercício Pullover.

 

Para quê serve o exercício pullover?

O exercício Pullover tem grande ação nos músculos peitoral, grande dorsal, serrátil e rombóide. Em um estudo publicado pelos pesquisadores brasileiros Paulo Marchetti e Marcos Uchida na revista Journal of Applied Biomechanics, foi verificado que a maior ativação muscular neste exercício está principalmente no músculo Peitoral Maior, depois no Grande Dorsal (latíssimo do dorso). 

Outros músculos possuem um papel secundário durante o exercício, como Serrátil e Rombóide. 

Um ponto interessante é que, por não ter ação dos músculos envolvidos na articulação do cotovelo, o trabalho fica mais concentrado no peitoral e grande dorsal, e não no tríceps e bíceps, como em outros exercícios para peito e costas.

Quais os benefícios em praticar pullover?

Além de desenvolver os membros superiores, o Pullover é um excelente exercício para se trabalhar a mobilidade dos ombros e a expansão dos dorsais.

Quais variações podem ser realizadas no Pullover?

O Pullover pode ser feito com halteres, anilhas, barras, elásticos e roldanas.

Como executar o pullover?

pullover

A execução mais utilizada para esse exercício é com o indivíduo deitado em um banco, cabeça estabilizada no banco, costas e glúteos no banco e pés no chão. 

Inicialmente, o movimento começa com o alinhamento do implemento nas mãos (barra, halter, roldana, etc.) com os ombros (verticalmente). 

Logo após começa a fase excêntrica (negativa), lenta e controlada, com uma extensão dos ombros.

Qual melhor treino para pullover?

O Peitoral Maior tem grande ação no exercício Pullover, sendo uma boa alternativa colocá-lo no treino de peito, entretanto, o Grande Dorsal também tem uma ativação interessante nesse exercício, ou seja, o Pullover pode ser utilizado tanto no treino de peito quanto de costas.

Quais cuidados devem ser tomados durante a execução do pullover?

– Não exagerar na amplitude

Para que se faça o exercício Pullover com grandes amplitudes, é necessário que se tenha uma boa mobilidade nos ombros. 

Caso a mobilidade esteja ruim e tente-se executar o Pullover com uma grande amplitude, pode ocorrer uma lesão.

– Evitar cargas pesadas

Cargas pesadas podem diminuir a amplitude de movimento e gerar um estresse desnecessário para a articulação dos ombros e também para o peitoral, diminuindo a eficiência e aumentando os riscos de lesões.

– Controlar o movimento

A fase excêntrica (negativa) deve ser feita de forma controlada para otimizar a contração muscular.

– Não flexionar e estender o cotovelo durante o exercício

A ação principal desse exercício está nos músculos peitoral e grande dorsal. Caso o cotovelo seja flexionado e estendido, a ação nesses músculos diminui e aumenta a ação nos bíceps e tríceps, que não são os músculos desejados para se trabalhar nesse exercício.

– Sempre verifique a sua execução

Por ser um exercício complexo especialmente no quesito mobilidade, deve-se prestar atenção na execução e no controle durante o exercício.

– Não faça o exercício sem antes estar aquecido

Por ser um exercício que exige muita mobilidade e controle muscular, deve-se aquecer bem antes da sua realização.

– Se estiver sentindo dor na articulação: pare imediatamente

Por ser um exercício que exige grande mobilidade, dores podem ocorrer. Se isso acontecer, pare imediatamente e procure um profissional. 

Conclusão

O Exercício Pullover é um ótimo exercício que trabalha principalmente o Peitoral Maior e Latíssimo do Dorso, além de trabalhar de maneira bem eficiente a mobilidade articular e muscular.