Pull Down: O que é, benefícios, variações, como fazer e otimizar

Hoje falaremos de um excelente exercício para a região dorsal, leia até o final e conheça todos os benefícios e variações do exercício pull down.

O que é o pull down?

O pull down é um exercício que trabalha de forma prioritária os músculos da região dorsal.

Para que serve o pull down?

O pull down contribui para o fortalecimento dos músculos da região dorsal, tonificando a musculatura e contribuindo para deixar a região com um aspecto mais harmônico.

Quais músculos o exercício pull down trabalha?

Os músculos principais que são recrutados nesse exercício são: o latíssimo do dorso, deltóide posterior e tríceps braquial (cabeça longa). Tendo também participação do redondo menor e peitoral maior.

Mas temos outros músculos que contribuem para a estabilização e execução do movimento.

Quais são os benefícios de fazer o pull down?

Trabalhar a musculatura das costas se faz necessário e nos garante benefícios que vão além da estética, a musculatura forte contribui para preservar as estruturas que estão presentes nesta região:

  • Hipertrofia do músculo Latíssimo do dorso
  • Fortalecimento das costas
  • Aumenta o gasto calórico.
  • Definição muscular
  • Contribui para a melhora a postura
  • Contribui para a diminuição de dores na região da coluna.

Há alguma contraindicação para o pull down?

Por ser um exercício que requer uma boa consciência corporal, não é recomendado para indivíduos iniciantes.

Indivíduos com limitações articulares devem se atentar em relação a amplitude, o professor deverá orientar e ficar atento em relação a isso.

Como fazer o pull down?

  • Ajuste o aparelho, posicione-se em frente e segure a barra.
  • Incline o corpo um pouco a frente, contraia o abdômen.
  • Traga a barra em direção ao quadril, fazendo uma extensão dos ombros.
  • Retorne à posição inicial de forma controlada e repita até completar o número de repetições.

Quais são as variações do exercício pull down?

Podemos utilizar a corda para fazer o pull down, sua vantagem consiste em uma maior amplitude, sendo possível ultrapassar a linha do quadril.

Como potencializar o exercício pull down?

  • Priorize a técnica
  • Se atente a carga, o ideal é que seja feita de 12 a 15 repetições e caso a carga esteja muito elevada, pode-se ter uma maior ativação do tríceps braquial ao invés do latíssimo do dorso.
  • Faça o exercício de forma concentrada.
  • Faça uma progressão gradual de cargas.

Conclusão

Considerado um ótimo exercício para os músculos da região dorsal, o pull down pode ser utilizado em diversos momentos do seu treino de costas.

Priorize a técnica, realize os movimentos de forma cadenciada e concentrada, que você conseguirá ótimos resultados

Grande abraço!

Bons treinos!

Até mais!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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