Hoje falaremos de um excelente exercício para a região dorsal, leia até o final e conheça todos os benefícios e variações do exercício pull down.
O que é o pull down?
O pull down é um exercício que trabalha de forma prioritária os músculos da região dorsal.
Para que serve o pull down?
O pull down contribui para o fortalecimento dos músculos da região dorsal, tonificando a musculatura e contribuindo para deixar a região com um aspecto mais harmônico.
Quais músculos o exercício pull down trabalha?
Os músculos principais que são recrutados nesse exercício são: o latíssimo do dorso, deltóide posterior e tríceps braquial (cabeça longa). Tendo também participação do redondo menor e peitoral maior.
Mas temos outros músculos que contribuem para a estabilização e execução do movimento.
Quais são os benefícios de fazer o pull down?
Trabalhar a musculatura das costas se faz necessário e nos garante benefícios que vão além da estética, a musculatura forte contribui para preservar as estruturas que estão presentes nesta região:
- Hipertrofia do músculo Latíssimo do dorso
- Fortalecimento das costas
- Aumenta o gasto calórico.
- Definição muscular
- Contribui para a melhora a postura
- Contribui para a diminuição de dores na região da coluna.
Há alguma contraindicação para o pull down?
Por ser um exercício que requer uma boa consciência corporal, não é recomendado para indivíduos iniciantes.
Indivíduos com limitações articulares devem se atentar em relação a amplitude, o professor deverá orientar e ficar atento em relação a isso.
Como fazer o pull down?
- Ajuste o aparelho, posicione-se em frente e segure a barra.
- Incline o corpo um pouco a frente, contraia o abdômen.
- Traga a barra em direção ao quadril, fazendo uma extensão dos ombros.
- Retorne à posição inicial de forma controlada e repita até completar o número de repetições.
Quais são as variações do exercício pull down?
Podemos utilizar a corda para fazer o pull down, sua vantagem consiste em uma maior amplitude, sendo possível ultrapassar a linha do quadril.
Conheça também o exercício Pullover, que trabalha os músculos: peitoral maior, peitoral menor, grande dorsal, serrátil anterior, deltóide e rombóide
Como potencializar o exercício pull down?
- Priorize a técnica
- Se atente a carga, o ideal é que seja feita de 12 a 15 repetições e caso a carga esteja muito elevada, pode-se ter uma maior ativação do tríceps braquial ao invés do latíssimo do dorso.
- Faça o exercício de forma concentrada.
- Faça uma progressão gradual de cargas.
Conclusão
Considerado um ótimo exercício para os músculos da região dorsal, o pull down pode ser utilizado em diversos momentos do seu treino de costas.
Priorize a técnica, realize os movimentos de forma cadenciada e concentrada, que você conseguirá ótimos resultados
Grande abraço!
Bons treinos!
Até mais!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
