Você já parou para pensar em como se conquista a tão sonhada definição muscular? Se você pensou que é perdendo peso ou aumentando o número de séries com baixa carga, você errou. É importante adotar uma dieta para definir o corpo, que fará com que você alcance o seu objetivo.
Assim, a definição muscular depende de uma rotina alimentar equilibrada, treinos de musculação intensos e acompanhamento profissional (multidisciplinar). Com isso, você consegue o equilíbrio entre o baixo percentual de gordura e o ganho de massa magra, simultaneamente.
Se você quer saber mais sobre como conseguir mais definição muscular, continue a leitura e conheça as melhores estratégias.
O que é preciso saber sobre ganho de massa?
Antes de planejar a dieta para definir o corpo, é preciso considerar algumas informações importantes a respeito do ganho de massa magra e a perda de gordura. O primeiro deles é que a balança não é um bom parâmetro para esse objetivo, pois perder peso significa reduzir a massa global do seu corpo, o que inclui a musculatura.
Outro mito a ser desconstruído é o de que o músculo é mais pesado do que a gordura. O quilograma é a unidade básica do Sistema Internacional de Unidades. Portanto, 1 kg de músculo é igual a 1 kg de gordura em qualquer lugar do mundo. A diferença é que, enquanto um é mais denso, o outro é mais espalhafato.
Da mesma forma, é importante ter em mente que o músculo não sabe contar séries. Assim, não existe uma regra geral, mas é importante suar a camisa nos treinos, de maneira que exista estímulo muscular suficiente para o seu desenvolvimento.
Como deve ser a alimentação para definir o corpo?
É certo que a alimentação é o diferencial no resultado de qualquer objetivo, seja para emagrecer, seja para estimular o desenvolvimento dos tecidos musculares. E, normalmente, o cardápio para enxugar é hipocalórico, que visa à perda de tecido adiposo para que os músculos sobressaiam.
Com isso, não estamos falando de lowfat, lowcarb, jejum, dieta paleo ou simpatias. A alimentação mais adequada para quem busca maior definição é completa e deve ser calculada de maneira individual, de acordo com as necessidades de cada organismo.
Por isso, é muito importante consultar um nutricionista e um nutrólogo. Esses profissionais indicarão a estratégia adequada para incluir na dieta os nutrientes e as quantidades precisas de carboidrato e proteína para o seu caso.
Ingira boa quantidade de proteínas
Para conseguir desenvolver os músculos é fundamental ter uma boa ingestão de proteínas. É importante consumir esse macronutriente de forma regular, pois ele é responsável pela construção e manutenção da massa muscular.
Existem vários protocolos diferentes de proteínas, por isso é importante ter acompanhamento profissional. Assim, é possível saber a quantidade adequada e quais os momentos certos para o consumo. Alimentos como ovos, carnes e derivados do leite são boas fontes proteínas.
Consuma gorduras
Para definir o corpo é preciso aumentar os músculos e perder a gordura corporal. E para isso, é preciso também ingerir algumas fontes de gordura. Mas não se trata das gorduras saturadas de alimentos industrializados. Nesse caso, a recomendada é a natural de alguns alimentos (que também são considerados como alimentos para emagrecer).
Esse macronutriente é importante para a formação dos músculos e para a saúde do corpo como um todo. Boas alternativas são as oleaginosas, o azeite de oliva e algumas carnes.
Entretanto, nesse caso é ainda mais importante ter atenção para as quantidades adequadas. É preciso destacar que as gorduras são muito calóricas e, se consumidas em excesso, podem trazer malefícios.
Tenha cuidado com os carboidratos
Para emagrecer e definir o corpo não é preciso eliminar os carboidratos, pelo contrário, eles também são importantes para a construção muscular. No entanto, é necessário evitar os carboidratos simples, como as farinhas brancas e açúcares, que têm alto índice glicêmico e fazem com que o corpo tenha picos de insulina e, assim, armazene mais gordura.
Dessa forma, a recomendação é preferir os carboidratos integrais, além de alguns vegetais como batata-doce, mandioca e aveia. Do mesmo modo, as quantidades precisam ser moderadas, para evitar o ganho de peso.
Inclua frutas e legumes na dieta
Além dos macronutrientes, é importante que a sua dieta também conte com alguns micronutrientes. Isso mantém o bom funcionamento do organismo, o que também é importante para conseguir um corpo mais definido.
Com isso, é possível evitar problemas como a retenção de líquidos, a prisão de ventre e as alterações do metabolismo. Eles deixam o corpo inchado e os músculos menos evidentes. Assim, é importante que a sua alimentação diária inclua quantidades equilibradas de frutas e legumes.
Suplemente sua alimentação
Com o acompanhamento profissional você saberá as quantidades ideais de cada nutriente para o seu objetivo. Porém, nem sempre será possível obter tudo o que você precisa para ter bons resultados apenas com os alimentos.
Também é preciso considerar que muitos alimentos trazem, além daquilo que você precisa, outros componentes que podem não ser tão interessantes para o seu corpo. Assim, caso seja necessário, ingerir suplementos alimentares pode ser uma boa estratégia, o que ajuda você a alcançar o shape dos seus sonhos em menos tempo.
Qual o papel da musculação na definição corporal?
Como já dissemos, os exercícios de musculação bem realizados exercem um papel importante no processo de definição. Diferentemente do treino de hipertrofia, para definir são trabalhados diversos grupos musculares, normalmente em circuito e com descanso ativo — quando preenchemos o intervalo de um exercício com outro.
Dessa maneira, o foco não é a força, mas a resistência. Já o número de exercícios e séries vai depender do método escolhido. E, sim, você vai precisar de um educador físico. Isso porque os treinos de academia são iguais para todo mundo. Desse modo, uma hora seu corpo se acostuma com a rotina e para de evoluir. Nesse caso, somente o personal poderá montar um treino completo e direcionado.
Como o acompanhamento médico e multidisciplinar podem ajudar?
Além da alimentação e dos treinos, um terceiro pilar sustenta a definição: o acompanhamento médico e multidisciplinar. Profissionais de áreas distintas trabalham em prol do seu objetivo. Com essa assistência, você acompanha sua evolução, mantém sua saúde intacta e o resultado é garantido, porque a técnica é precisa.
Portanto, é necessário ter disposição para pagar um profissional que estudou anos para isso, o que evita que você cometa erros, se frustre e perca seu tempo com estratégias que não funcionam para o seu caso.
Se pudéssemos estabelecer uma relação entre a conquista do corpo definido com algo, poderíamos comparar aos cuidados de uma planta: ela precisa de luz, água e oxigênio. Se faltar algum desses itens ela morre, mas se tiver, ela cresce. Seu corpo funciona da mesma forma: com acompanhamento, dieta adequada e exercício físico, você simplesmente conquista.
Dessa maneira, além da dieta para definir o corpo, é preciso adequar os seus hábitos diários para alcançar o seu objetivo. É importante definir uma rotina que você consiga cumprir para garantir resultados de longo prazo. Lembre-se que não existem resultados milagrosos, é preciso que exista foco e dedicação para conseguir mudar o seu corpo.
Como dissemos, os suplementos alimentares também podem ser um bom recurso para melhorar os resultados e chegar mais depressa ao objetivo. Conheça os suplementos da Integralmédica e veja como eles podem ajudar você a ter o corpo dos seus sonhos.
