Na musculação ou no treino de força com peso livre existem diversos tipos de pegada, dependendo do objetivo e do exercício específico elas influenciam em diversos aspectos, pois alteram o ângulo das articulações envolvidas. Hoje queremos elucidar quais são essas influências e como elas ocorrem.

Quais são os principais tipos de pegada?

Para explicá-las vamos partir do princípio da posição anatômica do corpo humano. Esta posição é definida pelo indivíduo em pé com os braços relaxados e palmas das mãos voltadas para frente.

Pegada Pronada

Nesse tipo de pegada, as palmas das mãos estão voltadas para trás, levando em consideração a posição anatômica mencionada acima, ou seja, no caso do supino reto com barra, o indivíduo estará deitado e com braços apontando para o teto, a posição das mãos segurando a barra estará com a palma voltada para seus membros inferiores. Essa pegada demanda maior ativação dos extensores de punho e em exercícios como puxada frontal no pulley ou barra livre o ombro trabalha em adução gerando maior ativação do latíssimo do dorso.

Pegada Supinada

Nesse tipo de pegada, as palmas das mãos estão agora voltadas para a frente, se imaginarmos a posição anatômica do corpo, no caso do exercício de puxada no Pulley ou barra livre e no caso da rosca direta na posição de flexão total do cotovelo as mãos estarão voltadas para si. Esta posição proporciona maior ativação para flexores de punho e nos ombros que trabalham como sinergistas do movimento junto ao músculo braquial e músculo bíceps braquial.

Pegada Neutra

Esse tipo de pegada é comumente utilizado em exercícios de puxada como remada baixa, serrote e com TRX. Pode ser utilizada nos exercícios de empurrar vertical e horizontalmente como desenvolvimento com halteres e supino com halteres, este tipo de pegada proporciona um equilíbrio na ativação dos músculos do punho. A posição das mãos neste tipo de pegada fica com a palma uma voltada para a outra.

Em quais exercícios os tipos de pegada podem influenciar?

Costas

No trabalho de dorsais, a pegada pronada possui ativação ligeiramente maior em relação a supinada devido a posição da articulação do ombro no movimento, mas cautela, a posição supinada não deve ser excluída, pois trabalha o músculo braquial e músculo bíceps braquial pela mudança na posição anatômica do cotovelo, pense sempre na variação.

Ombros

No caso dos ombros em cada exercício teremos diferenças no tipo de pegada e sua influência em diferentes partes do deltóide. No exercício de desenvolvimento de ombros com a pegada supinada a uma ativação do músculo braquial e músculo bíceps braquial no movimento devido a posição de origem desse músculo, enquanto a pegada neutra recruta com ênfase o deltóide anterior e lateral. No exercício de puxada alta a pegada pronada dá ênfase a porção posterior do ombro como estabilizador enquanto solicita grande dorsal.

Tríceps

O trabalho no pulley, por exemplo, favorece o tipo de pegada pronada trabalhando o tríceps de forma geral, mas se usamos a pegada supinada teremos ativação dos músculos do antebraço, em especial um trabalho isométrico dos extensores de punho. Já no tipo de pegada neutra a diferença é a amplitude do movimento usando a corda.

Conclusão

Uma boa dica é, sempre busque o tipo de pegada que seja mais confortável e natural para você, não realize exercício sentindo qualquer tipo de incômodo nas articulações, caso isso ocorra interrompa imediatamente o exercício e comunique ao professor de sala ou seu personal trainner. As dores são um sinal de nosso corpo dizendo que algo está errado e não deve ser ignorado, gosto de trabalhar com exercícios que meus alunos conseguem realizar com padrão de movimento aceitável e sem dores e separo um momento no bloco de aquecimento para ensinar de forma leve e gradual os exercícios que ainda não são dominados totalmente

Os tipos de pegada podem influenciar em algumas ativações musculares, mas vale ressaltar que essas são apenas algumas das principais diferenças na ativação muscular nos diferentes tipos de pegada. A ativação muscular pode variar dependendo de vários fatores, como a amplitude de movimento, a carga utilizada, a técnica de execução e as características individuais. Sempre procure a orientação de um profissional de educação física para adaptar as pegadas e o treinamento as necessidades especificas. Bons treinos e até a próxima!