Hoje falaremos de uma região que é preferida pelas mulheres, mas que os homens vêm dando importância devido aos seus inúmeros benefícios que vão além da estética. Leia até o final e saiba tudo sobre os posteriores de coxa.
O que é posterior de coxa?
É a região que fica na parte de trás da coxa composta pelos músculos: M. Bíceps femoral, M. Semimembranoso e M. Semitendíneo, esses músculos são conhecidos como Isquiotibiais.
Para que serve o treino de posterior de coxa?
O treino de posterior de coxa serve para fortalecer, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões na região lombar. Bem planejado com a porção anterior da coxa dará uma melhor harmonização dessa região do corpo.
Quais são os benefícios de trabalhar o posterior de coxa?
- Melhora a mobilidade;
- Melhora a postura;
- Contribui na prevenção de lesões;
Os 6 melhores exercícios para trabalhar a região do posterior de coxa?
Listamos aqui os 6 exercícios que irão turbinar seu posterior de coxa.
1. Levantamento terra
Considerado um dos mais complexos exercícios, levantamento terra é um considerado um dos mais completos também. Por ser complexo, não é indicado para iniciantes.
Modo de executar:
Com a barra no chão, posicionar os pés abaixo da barra, mantendo-os alinhados ao quadril.
Flexione o joelho, posicione as mãos na barra, com pegada pronada, mantenha a coluna em posição neutra.
Estenda o quadril e joelhos, levantando a barra do chão até ficar em pé, após flexione o joelho, de forma que as anilhas encostem no chão novamente, repita o processo até completar as repetições das séries.
2. Stiff
Excelente exercício para trabalhar o posterior de coxa, mas deve-se atentar na execução pois é um exercício com um grau de complexidade.
Para iniciantes podemos iniciar com o exercício de bom dia.
Uma outra boa opção é utilizar a barra guiada no Smith a fim de trabalhar de modo educativo:
Este exercício pode ser executado com a barra ou com halteres.
Modo de executar:
Em pé segure a barra com as mãos em posição pronada, flexione o quadril até que o mesmo esteja paralelo ao solo e desça a barra mantendo a coluna neutra, faça a extensão do quadril até estar de pé novamente na posição inicial.
3. Stiff unilateral
O stiff unilateral é uma variação do stiff, que permite trabalhar os músculos posteriores, além de desenvolver flexibilidade, força e equilíbrio.
Modo de executar:
Segurando um halter ou um kettlebell à frente do corpo com uma das mãos, mantendo um pé apoiado no solo, flexionar o quadril e elevar a outra perna tirando-a do solo. Retorne à posição inicial e repita o movimento de acordo com o número de repetições da sua série.
4. Mesa flexora
Excelente opção com o auxílio do equipamento para trabalhar os músculos do posterior de coxa.
Modo de executar:
Regule o aparelho para sua altura, deite-se na mesa, encaixe os pés no aparelho e faça uma flexão de joelhos, retorne à posição inicial, repita pelo número de séries solicitadas.
5. Agachamento
Um exercício muito eficiente que trabalha a coxa como um tudo, recrutando também a musculatura do posterior de coxa.
Modo de executar:
Alinhe os pés na direção do quadril, encaixe a barra, flexione o quadril projetando os glúteos para trás, atente-se aos joelhos para que eles não fiquem em valgo (voltados para dentro), retorne à posição inicial e repita pelo número de séries solicitadas.
Iniciantes faça o movimento sem barra ou com o auxílio de uma fita suspensa
6. Flexão nórdica
Exercício de flexão e extensão de joelhos com bastante ativação dos músculos do posterior de coxa.
Modo de executar
Fique de joelhos, prenda seus pés ou peça para que alguém os segure firme, projete o corpo a frente de maneira concentrada, retorne à posição inicial e repita pelo número de séries solicitadas.
Principais cuidados na hora de fazer o treino de posterior de coxa
Não fazer exercícios além do solicitado pelo seu professor, relatar ao professor qualquer desconforto ou se referir dor, respeitar o limite do seu corpo, fazer de forma concentrada aproveitando toda a execução do movimento.
Por que o uso de suplementos pode potencializar o treino de posterior de coxa?
Assim como uma alimentação correta e bem equilibrada, o uso correto de suplementos pode te auxiliar a ter um aumento no desempenho nos exercícios, alguns suplementos têm a função de retardar a fadiga, fazendo com que você consiga treinar mais e melhor, assim como alguns outros tem a função de colaborar na recuperação muscular. Um bom nutricionista saberá quais suplementos prescrever para melhorar seu desempenho.
Conclusão
Os músculos do posterior de coxa devem ser treinados com a mesma importância dos outros músculos, além de promover o aumento da força, auxiliar no equilíbrio e melhorar a flexibilidade é fundamental para uma harmonização estética da coxa como um todo.
Grande abraço!
Bons treinos!
Até mais!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
