A ingestão de um pós-treino é extremamente importante para alcançar um objetivo, seja ele aumento de massa magra ou emagrecimento.
O treino tem um papel fundamental, não somente por estimular a síntese proteica e maximizar a hipertrofia muscular, mas também porque tem um gasto de energia e a liberação de diversos hormônios e neurotransmissores, que vão ajudar o corpo a melhorar a saúde.
Além dos treinos, o que comer pode refletir no processo de ganho de massa magra ou de emagrecimento.
O que é o pós-treino?
Pós-treino são refeições e/ou estratégias de suplementação que colaboram para iniciar o processo de aumento de massa magra, ou até mesmo auxiliar no processo de emagrecimento.
São refeições que são feitas após o término de um treino, elas podem ser feitas imediatamente ou dentro de uma ou duas horas depois do término do treino.
Benefícios de fazer um pós-treino
Quando falamos em ganho de massa muscular os benefícios de um pós-treino incluem o consumo de proteína e de carboidratos para estimular a síntese proteica e dar início ao processo de ganho de massa muscular.
Para o emagrecimento o consumo de uma refeição pós-treino é extremamente importante para diminuir a fome e aumentar a saciedade e, assim, manter a pessoa em uma dieta permitindo que ela siga o plano alimentar.
Tabela de alimentos pós-treino
| Carboidratos | Proteínas |
| Batata-doce | Filé de frango grelhado |
| Arroz integral | Carne magra grelhada |
| Frutas com aveia em flocos | Whey protein |
| Batata inglesa cozida | Ovos cozidos |
| Macarrão integral | Ovos mexidos com frango desfiado |
| Banana amassada com aveia em flocos | Whey protein |
| Vitamina com frutas e aveia em flocos | Whey protein |
Receitas pós-treino: O que comer?
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Frango com Batata doce
Uma refeição clássica é o frango com batata doce, você pode fazer o frango desfiado e misturar com a batata doce cozida, também temos a opção do frango em filé grelhado com a batata doce cozida em rodelas.
Se preferir, também pode assar a batata doce ou até mesmo usar uma air fryer® para fazer. Dica: Use e abuse dos temperos naturais, eles farão a refeição muito mais saborosa.
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Pão Integral com Ovos
Pão integral com ovos é um lanche mais prático, mas que não perde em nada na qualidade, principalmente se o pão for integral mesmo (leia os ingredientes, os primeiros ingredientes precisam ser produtos integrais, como farinha integral, aveia, linhaça e etc.
A farinha enriquecida com ferro e ácido fólico é uma farinha branca, tente evitar os pães que tem essa farinha como primeiro ingrediente).
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Vitamina proteica
Talvez mais prático ainda que os pães com ovos, vem a vitamina – uma das mais famosas receitas com whey protein. Ainda temos pessoas que em um determinado horário não conseguem comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda.
Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida.
O que não comer pós-treino?
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Carne com gordura
Carnes ricas em gordura podem atrapalhar os seus resultados pois o excesso de quilocalorias pode prejudicar o emagrecimento.
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Doces
Se você ingerir uma pequena quantidade em dias esporádicos está tudo bem, o grande problema é que a maioria das pessoas não tem esse autocontrole, e comem grandes quantidades por vários dias.
Esse excesso de açúcar provavelmente vai virar gordura corporal e atrapalhar o seu emagrecimento.
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Álcool
O álcool é um grande inibidor do crescimento muscular e do emagrecimento, isso significa que aquele esforço depois de você ter treinado provavelmente foi por água abaixo por causa do álcool. O exercício físico gera uma sensação de prazer nas pessoas, mas não atrapalhe seus resultados estéticos com a ingestão de álcool.
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Alimentos com farinha branca
Grande parte dos alimentos com farinha branca são ricos em carboidratos, e muitas vezes até em gorduras. Ingerir esses alimentos pode trazer um excesso de quilocalorias para o seu corpo e atrapalhar o processo de emagrecimento.
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Refrigerantes
Os refrigerantes são bebidas com enormes quantidades de açúcar. Isso significa que ao ingerir, você está ingerindo enormes quantidades de quilocalorias e atrapalhando muito seu emagrecimento.
Para você ter uma ideia: uma lata de refrigerante tem em torno de 37 gramas de açúcar, isso vale em torno de 7 sachês de 5 gramas de açúcar.
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Frituras
Assim como os alimentos com farinha branca e os refrigerantes, as frituras contém enormes quantidades de quilocalorias, atrapalhando o processo de emagrecimento.
Qual é o melhor pós-treino?
Quando pensamentos em melhor pós-treino, lembre-se sempre qual é o seu objetivo: pois se você deseja ganho de massa muscular, o consumo de carboidratos em conjunto com o consumo de proteínas deve ser maior, principalmente o consumo de carboidratos pois o mesmo é um nutriente chave no ganho de massa muscular.
Já para o emagrecimento o consumo de proteína torna-se um nutriente chave no processo uma vez que a proteína gera saciedade fazendo com que você tenha menos fome ao longo do dia e consiga manter a dieta, mas lembre-se, o carboidrato também é necessário nesse caso, principalmente os carboidratos complexos, ricos em fibras, uma vez que eles podem aumentar a sua sociedade e diminuir a sua fome, bem como melhorar toda a sua saúde.
Então nosso exemplo ficaria assim, no caso de emagrecimento, aumente o consumo de proteína e tenha um consumo menor de carboidratos, como por exemplo um filé grande de frango e uma quantidade pequena de arroz integral ou de batata-doce.
Já para o aumento de massa muscular aumente o consumo de carboidratos e mantenha um consumo de proteína moderado, ou seja, aquela batata doce e o arroz serão aumentados em quantidades e o filé de frango que era grande diminui para um filé médio.
Suplementos pós-treino: Veja as opções
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Para emagrecer: Termogênicos e Proteínas.
Os termogênicos podem auxiliar no emagrecimento uma vez que eles podem acelerar o metabolismo.
Claro que os suplementos não farão milagre, porém aliados com uma alimentação balanceada, o exercício físico e um sono bem regulado, os termogênicos podem acelerar o metabolismo e estimular uma queima de quilocalorias e favorecer o emagrecimento. Já as proteínas podem auxiliar no emagrecimento pois ajudam a auxiliar no processo de saciedade.
Dentre os macronutrientes, a proteína é um dos nutrientes com maior efeito térmico, ou seja, gasta-se muitas quilocalorias no nosso corpo para digerir as proteínas em comparação com os carboidratos e as gorduras.
Além do mais, as proteínas auxiliam diminuindo nossa fome ao longo do dia, por isso complementar a alimentação com uma dieta hiperproteica, como já recomendam as diretrizes, é uma ótima estratégia.
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Para ganhar massa: Proteínas, Hipercalóricos e Creatina.
Quando falamos em ganho de massa muscular as proteínas tornam-se bem importantes nesse processo uma vez que as recomendações atuais sugerem ingestão protéica em torno de 3 a 4 horas, ou seja, de tempos em tempos devemos ingerir proteínas juntamente com carboidratos para conseguirmos a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).
Porém em alguns momentos a nossa logística não permite ingerir proteínas com regularidade, podemos fazer um café da manhã rico em proteínas, mas o café da manhã ou o café da tarde deixa a desejar.
Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
Como a Integralmédica pode te ajudar no pós-treino?
A integralmédica possui diversos suplementos que podem te auxiliar, seja no emagrecimento seja no ganho de massa muscular, são os mais diversos possíveis, temos desde vitaminas e proteínas, hipercalóricos, creatina, termogênicos, ou seja, uma lista de ferramentas que podem otimizar a sua vida e fazer você conquistar todos os resultados de uma forma muito mais rápida.
Então se você ficou curioso (a) entre no blog da integralmédica e veja os diversos posts para o seu objetivo (aumento de massa muscular ou emagrecimento) e você saberá quais os suplementos você deve comprar com exatidão para que você tenha o melhor custo-benefício e assim, fazer a compra correta da sua suplementação para o resultado que você deseja.
Conclusão Sobre o Pós Treino
Então não se esqueça dos pontos chaves para você alcançar os objetivos utilizando um pós treino:
1) Exercício físico – ele é extremamente importante, seja para você ganhar massa muscular, seja para você conquistar o emagrecimento;
2) Alimentação balanceada – ela te ajuda muito na base dos resultados;
3) Suplementação – auxiliando você a alcançar os resultados de maneira mais rápida.
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Abraços e até a próxima!
