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A ingestão de um pós-treino é extremamente importante para alcançar um objetivo, seja ele aumento de massa magra ou emagrecimento.

O treino tem um papel fundamental, não somente por estimular a síntese proteica e maximizar a hipertrofia muscular, mas também porque tem um gasto de energia e a liberação de diversos hormônios e neurotransmissores, que vão ajudar o corpo a melhorar a saúde.

Além dos treinos, o que comer pode refletir no processo de ganho de massa magra ou de emagrecimento.

O que é o pós-treino?

Pós-treino são refeições e/ou estratégias de suplementação que colaboram para iniciar o processo de aumento de massa magra, ou até mesmo auxiliar no processo de emagrecimento

São refeições que são feitas após o término de um treino, elas podem ser feitas imediatamente ou dentro de uma ou duas horas depois do término do treino.

Benefícios de fazer um pós-treino

benefícios pós treino

Quando falamos em ganho de massa muscular os benefícios de um pós-treino incluem o consumo de proteína e de carboidratos para estimular a síntese proteica e dar início ao processo de ganho de massa muscular. 

Para o emagrecimento o consumo de uma refeição pós-treino é extremamente importante para diminuir a fome e aumentar a saciedade e, assim, manter a pessoa em uma dieta permitindo que ela siga o plano alimentar.

Tabela de alimentos pós-treino

Carboidratos Proteínas
Batata-doce Filé de frango grelhado
Arroz integral Carne magra grelhada
Frutas com aveia em flocos Whey protein
Batata inglesa cozida Ovos cozidos
Macarrão integral Ovos mexidos com frango desfiado
Banana amassada com aveia em flocos Whey protein
Vitamina com frutas e aveia em flocos Whey protein

 

Receitas pós-treino: O que comer?

  • Frango com Batata doce

         Uma refeição clássica é o frango com batata doce, você pode fazer o frango desfiado e misturar com a batata doce cozida, também temos a opção do frango em filé grelhado com a batata doce cozida em rodelas. 

Se preferir, também pode assar a batata doce ou até mesmo usar uma air fryer® para fazer. Dica: Use e abuse dos temperos naturais, eles farão a refeição muito mais saborosa.

  • Pão Integral com Ovos

         Pão integral com ovos é um lanche mais prático, mas que não perde em nada na qualidade, principalmente se o pão for integral mesmo (leia os ingredientes, os primeiros ingredientes precisam ser produtos integrais, como farinha integral, aveia, linhaça e etc. 

A farinha enriquecida com ferro e ácido fólico é uma farinha branca, tente evitar os pães que tem essa farinha como primeiro ingrediente).

  • Vitamina proteica

         Talvez mais prático ainda que os pães com ovos, vem a vitamina. Ainda temos pessoas que em um determinado horário não conseguem comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda. 

Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida.

O que não comer pós-treino?

  • Carne com gordura

Carnes ricas em gordura podem atrapalhar os seus resultados pois o excesso de quilocalorias pode prejudicar o emagrecimento.

  • Doces

Se você ingerir uma pequena quantidade em dias esporádicos está tudo bem, o grande problema é que a maioria das pessoas não tem esse autocontrole, e comem grandes quantidades por vários dias. 

Esse excesso de açúcar provavelmente vai virar gordura corporal e atrapalhar o seu emagrecimento.

  • Álcool

O álcool é um grande inibidor do crescimento muscular e do emagrecimento, isso significa que aquele esforço depois de você ter treinado provavelmente foi por água abaixo por causa do álcool. O exercício físico gera uma sensação de prazer nas pessoas, mas não atrapalhe seus resultados estéticos com a ingestão de álcool.

  • Alimentos com farinha branca

Grande parte dos alimentos com farinha branca são ricos em carboidratos, e muitas vezes até em gorduras. Ingerir esses alimentos pode trazer um excesso de quilocalorias para o seu corpo e atrapalhar o processo de emagrecimento.

  • Refrigerantes

Os refrigerantes são bebidas com enormes quantidades de açúcar. Isso significa que ao ingerir, você está ingerindo enormes quantidades de quilocalorias e atrapalhando muito seu emagrecimento. 

Para você ter uma ideia: uma lata de refrigerante tem em torno de 37 gramas de açúcar, isso vale em torno de 7 sachês de 5 gramas de açúcar.

  • Frituras

Assim como os alimentos com farinha branca e os refrigerantes, as frituras contém enormes quantidades de quilocalorias, atrapalhando o processo de emagrecimento.

Qual é o melhor pós-treino?

         Quando pensamentos em melhor pós-treino, lembre-se sempre qual é o seu objetivo: pois se você deseja ganho de massa muscular, o consumo de carboidratos em conjunto com o consumo de proteínas deve ser maior, principalmente o consumo de carboidratos pois o mesmo é um nutriente chave no ganho de massa muscular. 

Já para o emagrecimento o consumo de proteína torna-se um nutriente chave no processo uma vez que a proteína gera saciedade fazendo com que você tenha menos fome ao longo do dia e consiga manter a dieta, mas lembre-se, o carboidrato também é necessário nesse caso, principalmente os carboidratos complexos, ricos em fibras, uma vez que eles podem aumentar a sua sociedade e diminuir a sua fome, bem como melhorar toda a sua saúde.

         Então nosso exemplo ficaria assim, no caso de emagrecimento, aumente o consumo de proteína e tenha um consumo menor de carboidratos, como por exemplo um filé grande de frango e uma quantidade pequena de arroz integral ou de batata-doce. 

Já para o aumento de massa muscular aumente o consumo de carboidratos e mantenha um consumo de proteína moderado, ou seja, aquela batata doce e o arroz serão aumentados em quantidades e o filé de frango que era grande diminui para um filé médio.

Suplementos pós-treino: Veja as opções

  • Para emagrecer: Termogênicos e Proteínas.

Os termogênicos podem auxiliar no emagrecimento uma vez que eles podem acelerar o metabolismo. 

Claro que os suplementos não farão milagre, porém aliados com uma alimentação balanceada, o exercício físico e um sono bem regulado, os termogênicos podem acelerar o metabolismo e estimular uma queima de quilocalorias e favorecer o emagrecimento.  Já as proteínas podem auxiliar no emagrecimento pois ajudam a auxiliar no processo de saciedade. 

Dentre os macronutrientes, a proteína é um dos nutrientes com maior efeito térmico, ou seja, gasta-se muitas quilocalorias no nosso corpo para digerir as proteínas em comparação com os carboidratos e as gorduras. 

Além do mais, as proteínas auxiliam diminuindo nossa fome ao longo do dia, por isso complementar a alimentação com uma dieta hiperproteica, como já recomendam as diretrizes, é uma ótima estratégia.

  • Para ganhar massa: Proteínas, Hipercalóricos e Creatina.

Quando falamos em ganho de massa muscular as proteínas tornam-se bem importantes nesse processo uma vez que as recomendações atuais sugerem ingestão protéica em torno de 3 a 4 horas, ou seja, de tempos em tempos devemos ingerir proteínas juntamente com carboidratos para conseguirmos a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).

 

Porém em alguns momentos a nossa logística não permite ingerir proteínas com regularidade, podemos fazer um café da manhã rico em proteínas, mas o café da manhã ou o café da tarde deixa a desejar.

 

Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante. 

 

Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.

Como a Integralmédica pode te ajudar no pós-treino?

A integralmédica possui diversos suplementos que podem te auxiliar, seja no emagrecimento seja no ganho de massa muscular, são os mais diversos possíveis, temos desde vitaminas e proteínas, hipercalóricos, creatina, termogênicos, ou seja, uma lista de ferramentas que podem otimizar a sua vida e fazer você conquistar todos os resultados de uma forma muito mais rápida. 

Então se você ficou curioso (a) entre no blog da integralmédica e veja os diversos posts para o seu objetivo (aumento de massa muscular ou emagrecimento) e você saberá quais os suplementos você deve comprar com exatidão para que você tenha o melhor custo-benefício e assim, fazer a compra correta da sua suplementação para o resultado que você deseja.

Conclusão Sobre o Pós Treino

Então não se esqueça dos pontos chaves para você alcançar os objetivos utilizando um pós treino: 

1) Exercício físico – ele é extremamente importante, seja para você ganhar massa muscular, seja para você conquistar o emagrecimento; 

2) Alimentação balanceada – ela te ajuda muito na base dos resultados; 

3) Suplementação – auxiliando você a alcançar os resultados de maneira mais rápida.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube: 

Abraços e até a próxima!