Peito e bíceps, costas e tríceps ou o inverso?

Ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, a ordem dos exercícios influencia bastante no desempenho durante os treinos de musculação. Sendo assim, treinar músculos como peito, bíceps, costas e tríceps pode ser motivo de algumas dúvidas quanto à combinação mais indicada para ter hipertrofia. Entenda mais!

Para conseguir bons resultados de hipertrofia, é preciso que os treinos sejam feitos de maneira estratégica. Dessa forma, além da quantidade de repetições, da carga usada e da intensidade dos exercícios, é preciso atentar também para a ordem em que são executados, já que isso interfere diretamente na performance.

Sendo assim, essa ordem deve estar adequada não apenas dentro de um mesmo dia de treino, mas nos subsequentes também. Para isso, é fundamental considerar conceitos como agrupamentos musculares e sinergismo, evitando a sobrecarga de músculos em dias consecutivos.

Dentro desse contexto, o treino de peito e bíceps deve seguir uma lógica adequada para que a performance seja a melhor possível. Acompanhe este post para entender melhor como adequar esses grupos musculares nos seus treinos.

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Qual é a importância de atentar para os grupos musculares nos treinos?

A busca por bons resultados de hipertrofia na musculação está ligada a três fatores principais: exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. O último fator está diretamente relacionado ao fato de que, para o ganho de massa magra, a recuperação do músculo é crucial por ser o momento no qual há síntese de fibras musculares.

Para entender melhor o processo, é preciso compreender conceitos como o de homeostase e hipertrofia.

O que á a homeostase

A homeostase está relacionada ao equilíbrio do organismo. Sendo assim, são realizados processos que têm, como objetivo, promover a autorregulação do sistema, mantendo equilibradas suas propriedades físico-químicas essenciais.

Dessa maneira, nosso corpo é capaz de manter as condições ideais para a sobrevivência. Elas não são imutáveis e podem variar de acordo com alguns fatores como idade ou estilo de vida.

Sendo assim, quando treinamos, é preciso “quebrar” constantemente essa homeostase para que resultados de hipertrofia sejam possíveis. Ou seja, nosso organismo precisa se acostumar a sempre “se superar” para que novas fibras musculares sejam sintetizadas.

Como acontece o processo de hipertrofia

Quando realizamos um treino de peito e bíceps, por exemplo, geramos um estresse nesses músculos, que sofrem uma espécie de lesão nas fibras que os compõem por trabalharem com um peso com o qual ainda não estão acostumados.

Esse estresse é o causador da sensação de queimação percebida durante os exercícios, já que as células dos tecidos musculares se incham ao receberem sangue, glicogênio e outras substâncias essenciais para o crescimento dos músculos.

Como forma de reparar isso, nos momentos que se seguem ao treino, nosso organismo busca repor e reparar essas fibras, fortalecendo-as e promovendo o aumento do volume muscular. Esse, então, é o processo de hipertrofia tão buscado nas academias.

Importância de atentar aos grupos musculares nos treinos

Uma vez que grande parte do processo de hipertrofia está relacionado ao descanso para recuperação do organismo, é importante que a montagem dos treinos seja feita de maneira estratégica.

O objetivo deve ser evitar treinar repetidamente os mesmos grupos musculares em dias subsequentes. Isso porque, como é sabido, treinar dessa maneira pode, ao contrário do que se pode pensar, atrapalhar no ganho de massa, causando o chamado overtraining (momento em que a musculatura chega a exaustão).

Por isso, segundo Gustavo Barquilha, fisiologista, preparador físico e pesquisador científico da Integralmédica, é recomendado um intervalo de pelo menos 48 horas entre exercícios que ativem os mesmos grupos musculares para que os resultados sejam otimizados.

Como fazer um treino de peito e bíceps e de costas e tríceps de maneira adequada?

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares:

  • em um mesmo dia treinar peito e tríceps;
  • no outro, costas e bíceps.

A explicação para essa ordem sugerida se deve a um conceito especificamente: o de sinergismo. Ele está relacionado ao fato de que alguns exercícios — chamados de multiarticulares — recruta não apenas um músculo, mas um grupamento muscular como um todo, ainda que de maneira indireta.

Sendo assim, ao trabalhar peito, temos a atuação sinergista do tríceps e do ombro, que auxiliam nos movimentos que promovem a ativação do peitoral. Da mesma maneira, ao trabalhar costas, comumente temos a ação indireta do bíceps.

Dessa forma, é possível exercitar diferentes músculos em dias alternados de maneira que os grupos trabalhados no primeiro dia de treino, por exemplo, só venham a ser ativados novamente no terceiro, no quinto dia e assim por diante. É dessa maneira que é proporcionado o descanso ideal para que haja hipertrofia.

Exemplo prático de treino peito e bíceps — costas e tríceps

Se você treina peito e bíceps numa segunda-feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar costas no dia seguinte do treino de bíceps não é uma opção muito inteligente.

Primeiramente, porque o bíceps necessita de repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo. Em segundo lugar, com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com peitoral treinado numa segunda-feira e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos, diminuindo a performance do treino e dificultando a obtenção de bons resultados.

No entanto, se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar às segundas-feiras peito e bíceps e nas terças-feiras exercitar quadríceps para, então, na quarta-feira fazer o dorsal com tríceps, por exemplo, não há problemas.

Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino. Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específica, cabendo ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Exemplo prático de peito e tríceps — costas e bíceps

Treinar peito e tríceps, e costas e bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana. Porém, como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps de maneira 100% eficaz como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é ter a variação adequada da ordem dos exercícios a fim de minimizar os efeitos sinergistas em dias sequentes, realizando treinos que promovam a ativação de todos os grupos em uma fase, e em outra gerar mais descanso para esses músculos.

Diante disso, fica evidente a importância de pesquisar bastante sobre o tema e, é claro, contar com o auxílio de profissionais de Educação Física para ter as melhores orientações e, consequentemente, melhor performance nos treinos.

Quais são as indicações de treino de peito e bíceps, e costas e tríceps?

Gustavo Barquilha explica que existem exercícios que são mais comuns e que podem auxiliar no ganho de massa desses músculos. São eles:

  • supino para peito;
  • rosca direta para bíceps;
  • remada para costas;
  • tríceps na roldana.

O fisiologista explica, no entanto, que cada treino é individualizado e deve considerar as características do aluno para que se tenha resultados mais bem direcionados.

Como deve ser estabelecida a ordem dos exercícios?

Para um melhor desempenho nos treinos, é indicado que exercícios que envolvam mais grupamentos musculares sejam realizados primeiro e, em seguida, aqueles que trabalham os músculos de forma mais isolada.

Por exemplo: ao treinar peito e bíceps começamos focando no peitoral por ele envolver mais grupos musculares (peito, tríceps e ombros). Em seguida, é possível exercitar o bíceps, por ser esse um grupo muscular menor e consequentemente mais possível de ser trabalhado isoladamente.

Como o uso de suplementos pode intensificar os resultados?

De maneira geral, a suplementação é fundamental para alcançar ótimos resultados nos treinos, ainda que não seja possível fazer uma correlação direta entre o uso do suplemento e sua ação especificamente direcionada para peito e bíceps ou para costas e tríceps.

Dessa forma, a ingestão dessas substâncias proporcionam melhor desempenho nos treinos. São alguns exemplos de suplementos e suas respectivas funções:

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Quais são sugestões de treinos de peito e bíceps e costas e tríceps?

Seguem exemplos de rotinas utilizadas por nós e por nossos atletas de maneira efetiva:

Rotina 1

SEG – PEITO E BÍCEPS

TER – QUADS E FEMORAIS

QUA – FREE

QUI – COSTAS E TRÍCEPS

SEX – FREE

SAB – OMBROS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – FREE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

Existe uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem ser muito eficazes no seu objetivo final quando o assunto é treino de peito e bíceps e de costas e tríceps.

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