Entender a importância dos macronutrientes e dos micronutrientes para uma dieta balanceada é um processo que favorece o resultado de muitas conquistas, seja quando pensamos em estética, ou até mesmo na melhora dos parâmetros bioquímicos de saúde.
O que são macronutrientes?
Para entendermos o que são os macronutrientes fica mais fácil pegarmos a palavra e dividi-la ao meio, ou seja, “Macro + nutrientes”. O termo macro se refere a algo maior, já o termo nutrientes se refere a função de nutrir o corpo. Então quando juntamos a palavra vemos que macronutrientes são estruturas químicas que tem a função de nutrir o corpo com uma maior quantidade desse nutriente ao longo do dia. Quando pegamos então os carboidratos, as proteínas e as gorduras vemos que precisamos de quantidades maiores desses nutrientes em relação aos micronutrientes.
Abaixo separamos uma lista de cada macronutriente para você se orientar melhor, é importante lembrar que os alimentos dificilmente terão somente um tipo de macronutriente. Em grande parte das vezes eles terão junções de macronutrientes, como por exemplo o feijão é uma mistura de proteínas com carboidratos, as carnes são misturas de proteínas e gorduras, bem como a pasta de amendoim.
Carboidratos
- Batata doce, Batata inglesa, Arroz branco, Arroz integral, Macarrão, Pães, Aveia, Granola, Frutas.
Proteínas
- Carnes Vermelhas e brancas, Ovos, Leguminosas como feijão, ervilha, soja, grão de bico e lentilha, Leite, Queijos.
Gorduras
- Azeite extra virgem, Gema de ovos, Abacate, Pasta de amendoim, Castanhas do pará e de caju, Amêndoas, Nozes.
Como calcular os macronutrientes?
Calcular os macronutrientes você precisa entender o seu objetivo, ou seja, se você deseja aumento de massa muscular ou diminuição de gordura corporal, pois as condutas nutricionais são opostas.
Para o ganho de massa muscular nós vamos aumentar a quantidade de carboidratos e de gordura, e controlar a quantidade de proteína da dieta, isso porque no aumento de massa muscular o mais importante é a quantidade de carboidrato na dieta e, dependendo da situação, aumentamos a quantidade de gordura para alcançar as quilocalorias suficientes no dia.
Então a quantidade ficaria em torno de 3 a 5 gramas/quilograma de peso corporal para carboidratos, em torno de 1,6 a 2,2 gramas/quilograma de peso corporal para proteínas e em torno de 1 a 1,5 gramas/quilograma de peso corporal para lipídeos, durante o aumento de massa muscular.
Já para diminuição de gordura corporal a quantidade de proteína sobe e, consequentemente, a quantidade de carboidratos e de lipídios diminuem.
Então teríamos em torno de 1,5 a 3 gramas/quilograma de peso corporal para carboidratos, em torno de 2 a 3 gramas/quilograma de peso corporal para proteínas e em torno de 0,5 a 1 gramas/quilograma de peso corporal para lipídeos, durante a diminuição de gordura corporal.
O que são micronutrientes?
Já os micronutrientes são estruturas químicas com função de nutrir o corpo, mas que precisamos em menores quantidades em relação aos macronutrientes, exatamente por isso eles possuem um nome de micro.
Dentre os micronutrientes temos as vitaminas e os minerais, que estão presentes em diversos alimentos, principalmente nos alimentos in Natura ou minimamente processados, ou seja, aqueles alimentos que são altamente processados e ficam em embalagens nos supermercados contêm quantidades muito abaixo desses micronutrientes em relação aos alimentos In Natura e pouco processados.
Dentre as vitaminas temos a vitamina A, B, C, D, E, K e diversas outras. E entre os minerais temos o sódio, cálcio, ferro, zinco, potássio e etc.
Vitaminas
- Frutas, Legumes, Verduras, Cereais integrais como arroz, macarrão e pães, Leite, Queijos, Ovos e etc
Minerais
- Frutas, Legumes, Verduras, Cereais integrais como arroz, macarrão e pães, Leite, Queijos, Ovos e etc
Conclusão
Vejam que para alcançar um resultado estético ou uma melhora da saúde não adianta somente contar as calorias e dividir os macronutrientes, também precisamos nos atentar a qualidade desses nutrientes e a quantidade de vitaminas e minerais que vamos ingerir ao longo do dia, pois com todos esses nutrientes vamos nos manter mais alerta ao longo do dia, mais dispostos, com mais força de vontade de realizar as atividades diárias, dentre diversos outros benefícios.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
