Uma das perguntas mais comuns feitas por quem pratica atividade física é sobre qual é o mais importante para se ter resultado, dieta ou treino. Já sabemos que não existe o mais importante, pois as 2 se complementam. É nesse conceito que nasceu a periodização nutricional, visando a excelência nos resultados através da interação do treino com a dieta.
O que é Periodização Nutricional?
O treinamento físico é caracterizado por diferentes fases e estímulos de treinamento, resultando em diferentes adaptações fisiológicas que basicamente irão melhorar a sua performance, aumentar sua massa muscular, diminuir seu percentual de gordura ou corrigir algum tipo de distúrbio fisiológico como regular a pressão arterial de hipertensos ou a produção de insulina em diabéticos. Pensando nisso, é lógico pensar que a nutrição também deva ser individualizada e planejada conforme o treino e de necessidade do paciente/atleta. Isso é a periodização nutricional, adequar a necessidade nutricional do seu paciente segundo a realidade dos seus treinamentos.
Para que serve a Periodização Nutricional?
Basicamente a Periodização Nutricional voltada à prática esportiva vai ajudar o atleta a otimizar os ganhos de massa muscular com uma maior oferta de nutrientes, diminuir a porcentagem de gordura corporal com uma menor oferta energética, otimizar a recuperação quando os treinos estiverem intensos, entre outras possibilidades. Imagine você estar buscando ganhos de massa muscular e estar, em simultâneo, fazendo uma dieta restritiva para perda de peso, as 2 estratégias não combinam, não é mesmo? Esse é o princípio da Periodização Nutricional, otimizar os resultados do treinamento com a dieta adequada.
Quais são os benefícios da Periodização Nutricional?
- Individualização conforme a fase de treinamento
- Individualização segundo o objetivo do atleta
- Maiores ganhos de força e massa muscular
- Melhora da recuperação
Principais Estratégias da Periodização Nutricional
Flexibilidade Metabólica
A periodização dos carboidratos em uma dieta é foco de diversos estudos e uma estratégia utilizada por diversos atletas e praticantes de atividade física, seja para melhorar a performance ou emagrecimento. A ideia de quem faz restrição de carboidratos é diminuir os estoques de glicogênio muscular para assim aumentar a mobilização, transporte e oxidação de gorduras, visando assim melhorar a performance de atletas de endurance ou acelerar o processo de recuperação.
De uma forma geral, a ciência não dá suporte para uma restrição severa de carboidratos ou de calorias, em especial durante longos períodos. Quanto ao emagrecimento, treinar em jejum aumenta a quebra de gorduras, porém o gasto calórico do exercício será baixo, além do fato do jejum poder diminuir a taxa metabólica de repouso, o que diminuiria o gasto energético diário, dificultando a perda de peso. Quanto à performance, dietas restritivas, especialmente durante longos períodos, podem acarretar perda de força, sem grandes melhoras na performance de endurance também.
Entretanto, existem estratégias como a “Sleep Low”, ou seja, não consome carboidratos a noite, treina-se em jejum de manhã (em baixa intensidade), ingere-se carboidratos após esse treino e durante o período da tarde, realiza-se um treino intenso no final do dia. Tudo isso para otimizar a falta de carboidratos (treino em baixa intensidade e longa duração) e a ingestão de carboidratos antes de um treino intenso. Outra estratégia é fazer uma dieta restritiva por um período curto de tempo, sem interrupção da atividade física, de modo a aumentar a mobilização, transporte e oxidação de gorduras, visando uma maior eficiência metabólica a longo prazo.
Recuperação Muscular
Dietas ricas em carboidratos e aminoácidos essenciais, como os BCAA’s e o EAA 9 da Integralmédica, auxiliam na recuperação de treinos intensos e volumosos, ajudando assim a aumentar o volume de treino semanal, realizar mais treinos intensos e progredir nos ganhos de força e massa muscular.
Ganhos de massa muscular
Quando o objetivo é ganho de peso ou massa muscular, a ingestão energética precisa ser adequada para esse objetivo. De forma generalista existe uma diferença entre ganho de peso e ganho de massa muscular, pois o aumento de peso corporal pode vir acompanhado de ganhos de gordura e massa muscular, enquanto que, quando falamos em ganho de massa muscular, estamos priorizando a massa magra e não gordura. É por isso que a periodização nutricional também vai mudar nesses 2 casos.
Emagrecimento
Dietas para emagrecimento restringem a ingestão de calorias, mas mantém ou até aumentam a ingestão de proteínas. Temos sempre que levar em consideração o tipo de treino, a quantidade de peso a ser perdida, a velocidade desse emagrecimento, se a intenção é diminuir o peso na balança (como é o caso de lutadores que precisam bater o peso para uma luta), ou se o objetivo é perder gordura mas mantendo o tônus muscular (através da manutenção da massa muscular), o que muitas vezes não vai acarretar em grandes perdas de peso na balança, mas sim em uma mudança na composição corporal. É por isso que periodizar a dieta de acordo com todos esses pontos é a estratégia mais eficiente possível.
Conclusão
A Periodização Nutricional é fundamental para quem deseja extrair ao máximo os resultados do treinamento físico. Procure um nutricionista que irá saber como adequar a melhor estratégia nutricional para a fase de treino que você esteja realizando.
