As proteínas são frequentemente procuradas pelas pessoas que fazem exercício físico, por estarem altamente relacionadas principalmente com o ganho de massa muscular. Devido a alta demanda e procura, muitas pessoas buscam saber o que é a caseína e se ela apresenta alguma vantagem quando visamos performance e estética no exercício físico.

também é conhecida por ser inflamatória e causar alergia, além disso pode ser confundida com o whey protein ou outras proteínas. Sabemos que as proteínas estão associadas ao ganho de massa muscular, mas será que o tipo de proteína influencia nos ganhos de massa muscular?

Hoje, falaremos sobre o que é caseína e muito mais. Acompanha aí!

 

O QUE É CASEÍNA?

 

Muitos se perguntam o que é caseína: é uma proteína presente no leite da vaca. Para entendermos melhor, precisamos saber como são formadas as proteínas.

As proteínas são construídas por tijolinhos menores chamados aminoácidos, para facilitar o entendimento, imagine uma parede (proteína) e essa parede é formada por vários tijolos (aminoácidos). O que diferencia uma proteína da outra é a quantidade de tijolos e também a ordem desses tijolos. Bom, acho que consegui explicar didaticamente o que é uma proteína. 

Sendo uma proteína de alto valor biológico encontrada no leite da vaca. Quando tomamos um copo de leite, praticamente 80% é caseína e 20% soro do leite (whey protein). porém esta demora mais para ser digerida e absorvida, logo libera aminoácidos no sangue de forma mais lenta e por isso é caracterizada como proteína de ação lenta.

Por ser uma proteína de alto valor biológico (vamos explicar mais a frente o que isso significa), o consumo de alimentos que contenham caseína é recomendado para todas as pessoas, especialmente indivíduos que praticam exercício físico.

 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE CASEÍNA E WHEY PROTEIN?

 

Tanto a caseína quanto o whey protein são proteínas extraídas do leite de vaca. O primeiro passo é entender o que é uma proteína:

Uma proteína é uma molécula formada por vários aminoácidos, para ficar didático imagine um colar de pérolas, onde o colar inteiro é a proteína e cada pérola é um aminoácido. Logo, os aminoácidos formam a estrutura da proteína.

Muitos se perguntam o que é caseína e qual a diferença para o whey protein. Bom, ambos são extraídos do leite da vaca, mais especificamente no processo de fazer o queijo. Nesse processo, resumidamente, o leite é acidificado e depois coagulado. Após isso formam-se duas partes separadas desse leite, uma mais sólida (caseína) e a outra mais aquosa (whey protein). Para facilitar sua imaginação, sabe quando você mistura óleo com água e eles se separam, então, é praticamente isso.

Dessa forma, o whey protein e a caseína são formados. Tanto a caseína quanto o whey protein são proteínas de alto valor biológico, por conterem aminoácidos essenciais, terem uma boa digestão e absorção e auxiliarem na síntese proteica. Entretanto, os estudos classificam o whey protein como uma proteína melhor para favorecer a síntese proteica, pois sua absorção e digestão é mais rápida, além de conter mais quantidades de leucina, um aminoácido que sinaliza a mTORC1, um importante mediador para síntese proteica muscular.

Para avaliarmos a qualidade de uma proteína, como a caseína, usamos índices chamados de PDCAAS (Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Protéica) e DIAAS (Pontuação de aminoácidos indispensáveis ​​e digeríveis). E ao analisar por esses índices, ela atinge a maior pontuação (1), o que indica que ela é uma proteína de alto valor biológico, bem como o whey protein.

Logo, de forma resumida, tanto o whey protein quanto a caseína são proteínas de alto valor biológico, contudo, o whey protein apresenta vantagens para otimizar a síntese proteica muscular.

 

QUAIS OS BENEFÍCIOS DA CASEÍNA?

 

• Presença de aminoácidos

Apresenta todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso corpo não consegue produzir. São eles a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Devido a presença de aminoácidos essenciais,  é uma proteína de alto valor biológico, importante para a nossa saúde no geral, mas também para a síntese proteica muscular, principalmente por conter o aminoácido leucina.

• Fonte de proteína

É uma excelente fonte de aminoácidos essenciais. Entretanto, a melhor forma de consumir caseína é por meio do leite de vaca ou seus derivados, como queijos e iogurtes. Ao consumir esses alimentos, você está garantindo um bom aporte, e consequentemente, diversos aminoácidos importantes para sua saúde e ganho de massa muscular.

Além disso, ao consumir os produtos lácteos que são ricos em caseína, você também vai consumir outros nutrientes essenciais para a nossa saúde, como cálcio, vitamina A, Vitamina B12 e Vitamina D (com fortificação). É óbvio, não podemos esquecer do açúcar presente no leite, a lactose, que é formada por glicose e galactose, que por sua vez podem auxiliar a restaurar o glicogênio muscular e favorecer seu desempenho esportivo.

• Redução do catabolismo

Antes de falarmos sobre a redução do catabolismo muscular, é importante ressaltar que o catabolismo muscular não acontece da noite para o dia, ou então quando você deixa de fazer uma refeição. Muitos acreditam que ao pular uma refeição, já entram em estado de catabolismo muscular, e isso não é verdade, pois assim como a hipertrofia muscular é um processo crônico (demora pra acontecer), o catabolismo também, fique tranquilo (a).

Agora, falando da caseína, ela pode auxiliar a reduzir o catabolismo muscular justamente por ser encontrada em alimentos fontes de proteína (leite, queijos, iogurtes). Esse aporte proteico adequado, favorece o ganho de massa muscular e reduz o catabolismo muscular. Logo, ao estar consumindo produtos lácteos, você está consumindo caseína e consequentemente aminoácidos responsáveis pela síntese proteica muscular, principalmente a leucina.

• Aumento da saciedade

Isoladamente talvez não promova uma saciedade adequada, contudo, quando ingerida por meio da alimentação, ou seja, quando você come queijos, iogurtes ou toma leite, você favorece uma saciedade maior (menor sensação de fome ao passar do tempo). Além disso, a caseína é uma proteína de digestão e absorção mais lenta, o que contribui para a saciedade.

• Suporte para Reconstrução do Tecido Muscular

Quando treinamos o nosso tecido muscular fica com o que chamamos de resíduos metabólicos, ou então, metabólitos, bem como causamos um certo dano muscular e adaptações fisiológicas. Devido a isso, o processo de remoção, remodelamento e reparo dessas células é importantíssimo para promovermos a adaptação necessária para o exercício físico. E adivinhem quem é responsável por isso? Sim, as proteínas.

É importante dizer que a proteína não é importante apenas para a suplementação de construção de massa muscular, isso seria uma tamanha injustiça com nossa querida proteína. Quando falamos de proteínas e esporte, ela também é importante para o processo de recuperação muscular, pois ao treinarmos estamos constantemente gerando fadiga e talvez um dano muscular, e esses processos precisam voltar ao normal para conseguirmos performar bem no próximo treino.

Ao gerarmos fadiga e um dano muscular, o corpo precisa restaurar os estoques de energia, mas também remover, reparar ou remanejar os metabólitos gerados pelo exercício físico, que prejudicam o desempenho esportivo. Nesse ponto entra a nutrição, onde para restaurar os estoques de energia precisamos do carboidrato, e as proteínas têm função reparadora ou remodeladora nas estruturas proteicas. Para deixar didático, quando comemos um frango, por exemplo, esse frango será digerido e formar os aminoácidos (componentes que formam uma proteína), esses aminoácidos serão absorvidos e podem ser direcionados para o tecido muscular.

Quando falamos de musculação, essas proteínas no pós treino, por exemplo, vão auxiliar a reconstruir as unidades contráteis e favorecer o ganho de massa muscular. É importante ressaltar que temos outros esportes além da musculação, como os esportes de Endurance. Nesses esportes, apesar do objetivo não ser um ganho de massa muscular expressivo, as proteínas também exercem um papel fundamental, onde as adaptações e estresses gerados pelo exercício de Endurance, favorecem o direcionamento das proteínas para a biogênese mitocondrial.

• Baixo teor de gordura

Em forma isolada (suplementação), apresenta um baixo teor de gorduras por estar concentrada e isolada do resto dos componentes do leite. Entretanto, você só vai conseguir ingeri-la de forma isolada se suplementar em forma de cápsula, por exemplo. Nos produtos derivados do leite, ela estará junto ao whey protein, gorduras do leite, açúcar (lactose), vitaminas e minerais.

• Alto valor nutritivo

Para considerarmos uma proteína com alto valor nutritivo (alto valor biológico), ela deve seguir algumas características, como altas quantidades de aminoácidos essenciais (principalmente leucina), magnitude e velocidade de conseguir fazer novas proteínas (taxa de síntese proteica) após o consumo, e ser de rápida e fácil digestão e absorção. A caseína apresenta muitos desses fatores, sendo o único “problema” é que a digestão e absorção é lenta. Ainda sim, é uma proteína de alto valor biológico, por conter todos os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina.

 

O QUE A CASEÍNA FAZ NO CORPO?

 

Por se tratar de uma proteína, fornecerá todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, não apenas para a construção de massa muscular. Por exemplo, os aminoácidos fornecidos podem ir para o intestino e auxiliar na estrutura deste, podem sintetizar neurotransmissores, podem sintetizar outras proteínas importantes como a albumina, podem favorecer a síntese proteica muscular, entre outras diversas funções.

QUAL A MELHOR INDICAÇÃO PARA CONSUMIR CASEÍNA?

 

Apesar da caseína ser uma proteína de absorção lenta, isso não quer dizer que não tenha utilidade. Mesmo não possuindo tanta efetividade quanto o whey protein na  rápida absorção da síntese proteica, pode ser utilizada em cenários nos quais o consumo de proteína não é tão fácil, como durante a noite, viagens a trabalho, períodos religiosos (ramadan).

Caso você deseje otimizar a síntese proteica, o consumo de whey protein (2 a 3h), ou então outras fontes proteicas como carne, peixe e frango, após o exercício, parece ser mais interessante do que a caseína. Contudo, em situações que o consumo está dificultado, a caseína pode ser uma alternativa, principalmente por conter boas quantidades de leucina em uma dose relativamente baixa (35g)

 

DÚVIDAS FREQUENTES SOBRE CASEÍNA SUPLEMENTO

 

• Por que a caseína é inflamatória?

Só é inflamatória em pessoas que apresentam alergia à proteína do leite (APLV). Nestes casos a pessoa apresenta uma resposta imune ao consumo, contudo, em pessoas que não apresentam essa alergia pode ser consumida tranquilamente. Outro mito é que o leite é inflamatório, bom, isso não é condizente com a realidade. Na verdade, o leite pode apresentar características anti-inflamatórias.

• Caseína engorda?

Nenhum macronutriente engorda isoladamente. O que vai contribuir para o ganho de gordura é o excesso calórico (superávit calórico), ou seja, você consumirá mais calorias do que está gastando. A caseína pode ser encontrada em alimentos que possuem um valor calórico relativamente moderado, logo, é importante que seu nutricionista calcule na sua dieta as quantidades adequadas de consumo destes alimentos para seu objetivo.

• A Caseína pode ser usada no preparo de receitas?

Isoladamente  não é famosa por estar em preparo de receitas, mas ela estará presente nas receitas que tiverem como ingredientes os produtos lácteos, como leite, queijos e iogurtes.

• Quais alimentos contém caseína?

Todos os alimentos que são derivados do leite vão conter caseína, como o próprio leite, queijo e iogurte. Em alguns casos, esses alimentos não terão caseína, justamente para as pessoas que apresentam alergia à proteína do leite possam consumi-los.

• Quais os efeitos colaterais da caseína?

Apresenta efeitos colaterais para as pessoas que são diagnosticadas com alergia à proteína do leite (APLV), nesses casos as pessoas podem apresentar alguns sintomas perigosos ao consumir a caseína, nos casos mais graves a anafilaxia. O que também pode acontecer é haver desconfortos gastrointestinais como estufamento, dilatação abdominal e diarreia, mas esses sintomas estão relacionados à intolerância à lactose, um açúcar que está presente nos produtos lácteos, e não à caseína.

CONCLUSÃO

 

A proteína está associada à construção de massa muscular, principalmente quando pensamos em indivíduos que visam hipertrofia. Dessa forma, nos dias de hoje conseguimos encontrar diversos suplementos contendo proteínas em pó, visando facilitar a ingestão proteica das pessoas.

É uma proteína de alto valor biológico, sendo importante para a nossa saúde. Porém, não é a melhor proteína quando pensamos em otimização de ganho de massa muscular, pois whey protein e soja são melhores.

Produtos derivados do leite são ricos em caseína, e sua ingestão confere benefícios à saúde, a não ser que o indivíduo tenha alergia à Proteína do Leite ou Intolerância à Lactose.

Abraços e até a próxima!

Nutricionista Juan Cardoso

@nutrijuancardoso

Referências:

Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97.