A nutrição adequada vem sendo cada vez mais aprofundada é importante para que as pessoas alcancem os resultados, seja para o emagrecimento, seja para o aumento de massa muscular e rendimento nos treinos. Mas além da alimentação ao longo do dia, diversos trabalhos científicos já mostraram que existem momentos que são importantes de se fazerem refeições para o corpo gerar diversos benefícios, um desses momentos é o pós-treino, ou seja, depois que você terminou de fazer o seu treino seja nas primeiras horas ou até por mais tempo (como alguns dias) a nutrição adequada pode garantir diversos benefícios para a sua musculatura.
Qual é a importância da alimentação pós-treino?
A alimentação pós-treino é extremamente importante para dois passos: O primeiro é recuperar as reservas de energia que gastamos durante o treino, essa reserva de energia é chamada de glicogênio muscular e hepático, ou seja as reservas de glicose que temos nos nossos músculos e em nosso fígado, e essas reservas garantem o funcionamento do nosso organismo como um todo e também a boa recuperação do músculo, além do papel de recuperação do glicogênio a alimentação pós-treino é importante para iniciar o processo de recuperação muscular, após as sessões de treino nos estressamos a nossa musculatura e em muitas vezes vamos gerar um processo pró-inflamatório e depois um processo anti-inflamatório para, então, gerar o processo de hipertrofia muscular, e para garantir energia para as células do sistema imunológico gerarem esses processos pró e anti-inflamatório, o consumo de carboidratos tem se mostrado bastante importante.
É recomendado comer quanto tempo depois do treino?
Quando falamos em tempo de alimentação pós-treino isso pode alterar de acordo com o perfil de cada praticante, ou seja, se você é um praticante de exercício físico que treinar em torno de uma hora ao dia ou uma hora e meia, você pode chegar na sua casa ou em outro local e fazer a refeição uma hora depois do seu treino sem problemas nenhum.
Porém quando falamos de um indivíduo atleta, a recuperação muscular é extremamente importante nesse caso e a recuperação do glicogênio também, então é adequado que já na primeira hora pós treino esse indivíduo tem um consumo em torno de 1 g de carboidrato por quilograma de peso corporal.
O que comer depois do treino?
- Iogurte natural
- Ovos
- Pão integral
- Frutas
- Shakes
É importante lembrar que os carboidratos são importantes para recuperar o glicogênio muscular e hepático, mas também devemos nos atentar ao consumo de proteínas pois são elas que farão processo de reconstrução muscular e irão estimular a hipertrofia do músculo. Por isso a importância de ovos depois do treino ou se você não consegue comer, pode optar por refeições mais pastosas como o iogurte com uma fruta, aveia e o Whey Protein, ou se você preferir refeições líquidas pode optar por um shake com água ou leite, fruta, aveia e o Whey Protein.
O que evitar comer depois do treino?
Logo depois do treino não é interessante o consumo de altas quantidades de gordura pois ela pode atrapalhar a digestão e a absorção dos carboidratos e das proteínas que você ingeriu, então se você optar por colocar uma pasta de amendoim junto com o iogurte ou com o shake que nós colocamos agora há pouco, tente controlar a quantidade da pasta de amendoim.
O uso de suplementos depois do treino
Uma excelente estratégia para quem não consegue comer depois do treino é o uso da suplementação, pois podemos ou tomar o suplemento somente com água ou adicionar o suplemento em um shake e complementar a quantidade que precisamos de carboidratos ou de proteínas e, com isso, melhorar os nossos resultados.
Muitas vezes o uso do suplemento entra para complementar a demanda que temos de algum nutriente naquele momento e pode ser uma excelente estratégia, se pegarmos como exemplo o iogurte, somente ele não atende a quantidade proteica em uma refeição de uma pessoa, pois o iogurte contém pequenas quantidades de proteínas, então adicionar Whey Protein nesse iogurte é uma excelente estratégia para complementar a ingestão proteica.
Qual suplemento consumir depois do treino?
Uma excelente opção de suplemento para quem treina por muitas horas ao longo do dia é o consumo de carboidratos como a maltodextrina ou a palatinose, pois eles garantem energia durante o treino, ou se tomados depois do treino podem recuperar os estoques de energia mais rápido e garantir uma boa recuperação muscular.
Uma outra ótima alternativa é o uso de proteínas de alto valor biológico como o Whey Protein, pois contém muitos aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir e consequentemente pode contribuir para a recuperação muscular de forma mais rápida.
Para entender melhor o papel do Whey protein na imunidade em nosso organismo leia esse texto aqui também temos as informações da importância do Whey Protein para o seu sistema imune e a recuperação do seu músculo, e se quiser saber mais sobre os benefícios do Whey protein clica aqui.
Conclusão
A combinação dos carboidratos com as proteínas como você pode ver são excelentes estratégias para um pós-treino adequado e uma ótima recuperação muscular e dos nossos estoques de energia.
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