A musculação é fundamental para a promoção da manutenção da qualidade de vida em qualquer faixa etária, atuando como ferramenta de prevenção de doenças. Na terceira idade sua importância determina dentre outras, a autonomia. Por isso, hoje vamos elucidar os benefícios e cuidados.
Como funciona a musculação para idosos?
Sabemos que ao longo da vida nossa capacidade física declina. No entanto, dentre as capacidades físicas que mais declinam estão a força e a potência muscular. Além disso, a função cognitiva também sofre grande declínio, especialmente em torno dos 60 anos.
Diante dessa informação, o trabalho de musculação na terceira idade deve ser voltado para a função cognitiva com exercícios de multitarefa utilizando membros superiores e inferiores, trabalhos proprioceptivos com exercícios de equilíbrio e trabalho de mobilidade articular.
Além disso, é fundamental o trabalho muscular com ênfase na força e hipertrofia em um primeiro momento, adicionando posteriormente exercícios de potência muscular. A inclusão de exercícios de potência muscular deve ocorrer quando o indivíduo já apresenta bons níveis de força muscular.
Musculação ou Exercício Aeróbico: qual o melhor para a Terceira Idade?
Essa é uma pergunta recorrente, a principal causa de acamamento na terceira idade são as quedas LAZZARINI SG, DE AMORIM JSC, SILVA PF et. Al (2019). Para entendermos esse contexto, precisamos entender primeiro como ocorre o declínio das capacidades físicas com o envelhecimento.
À medida que envelhecemos nossas capacidades físicas sofrem um declínio, principalmente a função cognitiva (propriocepção, visão e sistema vestibular), e a capacidade de gerar força e potência (força com velocidade). Esse declínio dispara um efeito cascata. Acarreta sarcopenia (diminuição de massa muscular), essa condição afeta diretamente o padrão de marcha na caminhada e a capacidade de reagir a um eventual tropeço, culminando em queda. Além disso, ocorre também a osteopenia (diminuição da densidade óssea) e com ossos mais fracos, esses indivíduos ficam mais suscetíveis a fraturas (principalmente em ossos longos como o fêmur) em situações de queda, mas não é somente isso.
Esse declínio pode em casos mais avançados culminar em fraturas em uma simples caminhada, imagine o pequeno impacto de 5 mil passos no osso do fêmur, com sua densidade comprometida e os músculos que deveriam protegê-lo enfraquecidos.
Analisando todos esses aspectos acredito que em um primeiro momento o trabalho principal seja de força e potência, em conjunto com propriocepção e posteriormente o trabalho multitarefa. Após esse primeiro período, que pode variar de 8 a 16 semanas, incluímos os exercícios para a função cardiovascular, ou seja, aeróbios.
Esse na minha opinião é o padrão ouro do treinamento para terceira idade.
Musculação na Terceira Idade e os seus Benefícios
Como citado acima os benefícios da musculação na terceira idade são inúmeros, tanto físicos quanto cognitivos, vamos pontuar cada um deles:
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Alívio das dores
A musculação na terceira idade estimula a hipertrofia muscular, de tendões e ligamentos, isso é fundamental para manutenção da postura e proteção das articulações, são eles que sustentam os ossos, além disso a ocorre aumento da densidade mineral óssea e esses fatores em conjunto auxiliam na diminuição das dores.
- Prevenção de doenças (sarcopenia)
A musculação na terceira idade é a intervenção indicada para a prevenção da sarcopenia (diminuição da massa muscular), com o volume total ajustado para esse fim em conjunto com um trabalho nutricional (sempre acompanhados de profissionais especializados em suas respectivas áreas de atuação), podemos obter ganhos expressivos de massa muscular em cerca de 12 semanas.
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Melhora a mobilidade e equilíbrio
A musculação na terceira idade auxilia na mobilidade e no equilíbrio, quando adicionados blocos específicos para essas capacidades, por isso é imprescindível sempre procurar um bom profissional de educação física, especializado no trabalho com idosos.
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Fortalecimento articular
Músculos fortes e equilibrados, tendões, ligamentos e articulações protegidas. O trabalho de musculação na terceira idade atenua o declínio e pode até promover desenvolvimento, engrossar tendões e devolver elasticidade e resistência à tensão em ligamentos. Esses fatores em conjunto são os protetores das articulações.
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Aumento de massa óssea
A musculação na terceira idade promove aumento da densidade mineral óssea. A sobrecarga aplicada na intensidade correta, atua comprimindo os ossos de forma saudável, estimulando-os a aumentar sua densidade para suportar a demanda, isso chama-se “princípio da sobrecarga”.
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Manutenção do peso
Outro aspecto importante da musculação na terceira idade é a manutenção do peso e a composição corporal, com o aumento da massa muscular nosso corpo gasta mais energia para mantê-la, isso gera um balanço calórico mais adequado, facilitando o controle do peso e consequentemente diminuindo a gordura corporal, sempre em conjunto com alimentação e necessário, suplementação adequada.
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Aumento do bem-estar
O exercício físico libera um série de substâncias relacionadas a sensação de bem-estar:
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Endorfina
Atua como analgésico e provoca sensação de euforia e bem-estar.
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Serotonina
Atua no humor, sono e apetite. Relacionado diretamente com a melhora do humor e ansiedade.
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Dopamina
Relacionada a recompensa, humor e motivação. Aquela sensação de dever cumprido ou quando melhoramos algum marcador, batendo um Record pessoal.
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Noradrenalina
Aumenta o foco e concentração, melhora a energia mental.
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Oportunidade de socialização
Estamos sempre preocupados com os benefícios físicos que o exercício pode trazer, mas não podemos esquecer que o ser humano foi feito para viver em sociedade, interagir, socializar. a solidão é um fator para o desenvolvimento de diversas doenças psicológicas.
A musculação na terceira idade é um meio eficiente de diminuir a incidência do desenvolvimento dessas doenças, atua também como parte do tratamento.
Quais os principais cuidados na musculação na terceira idade?
Muitos são os benefícios da musculação na terceira idade, quando realizados com o acompanhamento não só do profissional de educação física, mas em conjunto com o médico e nutricionista especializados.
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Acompanhamento médico e profissional
É fundamental para a eficiência de um programa de treinamento na terceira idade o acompanhamento constante de um médico, isso porque nessa fase as demandas são bem diferentes, exames laboratoriais são realizados cerca de 3 vezes ao ano para garantir a manutenção da qualidade de vida. Na terceira idade as condições podem mudar em alguns meses, é importante tanto para prevenção quanto para o tratamento precoce de qualquer patologia que possa surgir.
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Alongamento
O trabalho de alongamento, ou seja, flexibilidade muscular, é tão importante quanto todos os outros, sendo potencial de lesões por encurtamento muscular. Esse pode ser realizado em uma ou duas sessões semanais separados do treino de força, em conjunto com trabalho de mobilidade articular regular.
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Equipamento adequado
Importante que os equipamentos estejam bem regulados do ponto de vista anatômico, trabalho do profissional de educação física, ele compreende aspectos como o ângulo, altura e profundidade corretos para cada exercício.
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Respeito às restrições
Na musculação na terceira idade é fundamental que haja esforço moderado, de o seu melhor em cada sessão de treinamento, mas sempre respeite suas restrições. Solicite ao professor de sala que organize seus treinos, faça os ajustes no equipamento, observe sua execução e por fim, faça avaliações periódicas para considerar mudanças de exercícios e alteração na carga de treino.
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Manutenção de boa alimentação e hidratação
Assim como o acompanhamento médico, ter um nutricionista cuidando de sua rotina alimentar é igualmente fundamental.
Não há ganho de massa muscular e aumento da densidade mineral óssea sem que haja o aporte nutricional correto. O consumo equilibrado dos diversos tipos de carboidratos para que não haja excesso, tão pouco déficit de calorias, trazendo o aporte proteico adequado, geralmente muito maior do que a grande maioria ingere e por fim, vitaminas e minerais.
Outro ponto é o consumo de água na quantidade correta para garantir o bom funcionamento de todo o sistema.
Quais os melhores exercícios para ganhar massa muscular na terceira idade?
Na terceira idade tudo é mais complexo e necessita de uma avaliação ainda mais minuciosa. Entretanto, os exercícios multiarticulares são mais indicados, isso porque as sessões de treinamento não são tão longas como em um indivíduo com 40 anos, na terceira idade o corpo não suporta tal volume de carga de treinamento, pelos menos em indivíduos iniciantes ou intermediários.
Sendo assim, a escolha por exercícios que trabalham grandes grupos musculares é mais indicada, nesses exercícios músculos como bíceps, tríceps, ombros já trabalham como auxiliares. Opte por supino, agachamento e remadas.
Dúvidas Frequentes de Musculação para Idosos
Para finalizar quero responder algumas das dúvidas mais frequentes sobre musculação na terceira idade.
É normal a perda de massa muscular em idosos?
Sim, isso ocorre no processo de envelhecimento e se intensifica na terceira idade. Por isso a importância de alimentação e musculação para atenuar a perda de massa muscular e até reverter esse quadro.
Musculação na terceira idade ajuda a emagrecer?
Em conjunto com a nutrição adequada, a musculação na terceira idade auxilia no processo de emagrecimento, aumento de massa muscular, diminuição de gordura corporal e perda de medidas.
Qual é a frequência ideal de musculação para idosos?
Gosto de trabalhar com uma frequência semanal de 4 sessões, assim podemos distribuir bem o volume de carga em cada sessão, evitando excesso e lesões e ainda permitindo espaço para o trabalho aeróbio.
Qual a idade máxima para fazer musculação?
Não há restrições quanto a idade, a avaliação funcional vai determinar o que de fato pode ou não ser realizado. O ideal é mantermos uma rotina de exercícios físicos por toda a vida.
Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular em idosos?
Sempre, sempre esteja orientado por um bom nutricionista, ele saberá determinar de fato o que cada indivíduo necessita. No entanto, temos alguns suplementos que ao longo das décadas de estudos e observação prática, se mostram altamente eficientes no ganho de massa muscular.
A Creatina Integralmedica apresenta excelente resultado para ganho de força e massa muscular, além de estudos evidenciaram melhora na cognição.
O Whey Protein Integralmedica, auxiliando no aporte protéico diário.
Conclusão
A musculação na terceira idade é fundamental para a manutenção da qualidade de vida dos indivíduos nessa faixa etária, sempre esteja acompanhado de um bom profissional de educação física, de preferência especializado, ou ao menos um professor de sala.
Faça exames a cada 4 meses e procure um profissional nutricionista para garantir a eficiência do seu programa de treinamento. Bons treinos e até a próxima!
