Musculação é o nome popular para treinamento resistido ou treinamento contra a resistência, sendo a principal modalidade praticada nas academias, tem como objetivos a: hipertrofia muscular, resistência muscular, fortalecimento e prevenção da musculatura a fim de evitar lesões.
A musculação envolve duas grandes áreas de estudo da Educação Física, Fisiologia e Biomecânica, analisando as adaptações agudas e crônicas decorrentes da aplicação de diversos modelos de treinamento, baseado em evidências científicas.
O que é musculação na academia?
A musculação é a principal atividade realizada na academia e tem como foco principal, a hipertrofia muscular, ganho de força e a busca por um corpo harmônico.
Benefícios de praticar musculação
A prática regular da musculação nos traz inúmeros benefícios, dentre eles a produção de miocinas que são obtidas através da contração muscular, as miocinas são conhecidas pelos seus efeitos no sistema imunológico agindo em oposição às citocinas pró inflamatórias, gerando com isso efeito anti-inflamatórios, promovendo efeitos benéficos em relação às doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidade, hipertensão arterial, algumas doenças autoimunes e para alguns tipos de câncer (SANTAREM, 2012).
Além dos benefícios acima citados, a prática regular da musculação pode promover:
– Fortalecimento dos ossos
– Definição muscular e harmonização corporal
– Melhora do condicionamento físico
– Melhora na saúde emocional
Quem pode e quem deve praticar a musculação?
A musculação pode e deve ser praticada por praticamente todas as pessoas, pois é uma atividade segura onde temos o controle de todas as variáveis: carga, séries, repetições, amplitude de movimento, sendo assim até as pessoas com restrições físicas podem praticar.
Tipos de Musculação
Os treinos de musculação são prescritos de acordo com o objetivo de cada aluno/atleta e esses treinos devem ser alterados periodicamente para ser evitado o platô.
Os mais comuns são treinos para:
– Hipertrofia muscular
Esse tipo de treino é caracterizado por cargas altas, séries e repetições realizadas de acordo com a periodização.
– Resistência muscular
Esse tipo de treino é caracterizado por cargas mais baixas e um aumento no número de séries e repetições:
– Força muscular
Esse tipo de treino é caracterizado por cargas elevadas e poucas repetições.
– HIT
Como a sigla já diz “High Intensity Training” em português, Treinamento de Alta Intensidade, deve ser executado até o limite da exaustão. Esse treino é recomendado para praticantes com um nível avançado de treinamento
– Potência muscular
Esse tipo de treino preconiza realizar a produção de força com velocidade. Também não é recomendado para iniciantes.
Quais os treinos de musculação? Veja os principais
Aqui vou colocar o principal exercício para cada grupamento muscular, conhecido como exercícios básicos:
– Deltoides: Desenvolvimento à frente
– Costas: Remada
– Peito: Supino reto
– Bíceps: Rosca direta
– Tríceps: Extensão na testa (tríceps testa)
– Antebraço: Rosca reversa
– Coxas: Agachamento
– Isquiotibiais, lombar e glúteo: Levantamento terra
– Panturrilha: Elevação em pé e flexão sentado (panturrilha sentado)
– Abdominal: Abdominal crunch
Esses são os exercícios básicos, além desses temos os exercícios complementares que devem ser utilizados em um programa de treinos, mas lembre-se, alguns exercícios desta lista exigem um grau de consciência corporal, devendo ser incluído no programa quando o aluno atingir tais níveis.
Erros que as pessoas cometem ao iniciar musculação
O início do aluno em uma academia geralmente segue a mesma linha, emagrecimento ou ganho de massa muscular.
Um dos erros clássicos de quem se matricula buscando o emagrecimento é justamente evitar a musculação, querendo ficar por horas nas esteiras, bicicletas, escadas…
A musculação deve fazer parte do programa de treino desses indivíduos, a fim, de fortalecer a musculatura, preparando assim as articulações para suportar esses impactos gerados pelo sobrepeso.
Outro erro clássico de quem quer ganhar massa muscular é tentar pegar todos os pesos da academia. A evolução deve ser gradativa, procurando a melhor execução antes do aumento das cargas, mantendo a constância os resultados aparecerão.
Musculação para Iniciantes: Dicas
Ao iniciar na academia o aluno deve ter sobretudo paciência, deve-se seguir a prescrição de adaptação, aprender a fazer os exercícios de maneira correta, com uma boa execução, cadência, controle de carga. Ao término desse período de adaptação o profissional de Educação Física fará a prescrição do treino de acordo com o objetivo do aluno. A dica principal é constância e paciência.
O que consumir antes do treino de Musculação?
Antes do treino eu suplemento com o pré treino RedChaos Integralmedica quem tem me ajudado bastante em relação a fadiga e utilizo a Creatina Hardcore diariamente, a creatina é o suplemento mais estudado nos últimos 10 anos e seus benefícios são cientificamente comprovados, esses suplementos foram prescritos para mim, se quiser saber qual suplemento é ideal para você, consulte sempre um nutricionista.
Conclusão Sobre a Musculação
A musculação é uma modalidade de treino segura, onde a grande maioria das pessoas podem praticar. Na musculação conseguimos controlar, cargas, séries, repetições e amplitudes. Seus benefícios são cientificamente comprovados podendo auxiliar no emagrecimento, aumento de massa magra, controle de doenças, como hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, além da saúde mental.
Se você está pensando em iniciar na musculação, não perca mais tempo, sua saúde vai te agradecer nos próximos anos.
Bons treinos!
Até a próxima!
Referência
SANTAREM, J. M. Musculação em todas as idades: comece a praticar antes que seu médico recomende. Barueri, SP: Manole, 2012. 238 p. 978-85-204-3435-2.
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
