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Mulheres podem usar creatina? Essa é uma pergunta frequente. Quem já não teve vontade de dar aquela “crescidinha” nas pernas e glúteos e ficou em dúvida se deveria ou não fazer suplementação de cretina?

Para que você saiba os benefícios e as limitações do consumo de creatina por mulheres, vamos falar rapidamente a respeitos das principais dúvidas sobre o tema.

O que é creatina?

A creatina tem como origem a palavra grega kreas, que significa carne. Trata-se de uma molécula formada por aminoácidos, que está presente nas fibras musculares (95%), cérebro e coração. Sua produção ocorre no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Essa substância não é um esteroide e pode ser utilizada por homens e mulheres, desde que da forma correta.

Quais as principais fontes alimentares da creatina?

Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada provém dos alimentos (principalmente carne vermelha e peixe). As carnes vermelhas possuem maior concentração de creatina do que a carne dos peixes. Para uma pessoa com atividades físicas normais, a síntese endógena de creatina no fígado já é suficiente.

Quais as formas comerciais de creatina vendidas no mercado brasileiro?

Podemos encontrar diversas apresentações para os suplementos de creatina: creatina em pó, como no caso da Creatina da Integralmédica, pó micronizado (tamanho de partícula menor, que proporciona aumento de absorção), gel e líquido. Quimicamente conhecida como monoidrato de creatina, alguns pré e pós-treinos também podem conter creatina em sua formulação.

Mulheres podem usar creatina? Ela provoca aumento de peso?

Dependendo do objetivo da mulher, a creatina pode ser uma grande aliada. Geralmente, as mulheres apresentam melhores respostas na hipertrofia com o uso de creatina, quando comparadas com os homens, pois temos menor quantidade de creatina no músculo e a ingestão suplementar aumenta essa concentração deficiente. A creatina também é superindicada para meninas que treinam a sério, pois aumenta a força máxima (aquela repetição extra!), a resistência muscular e a resistência anaeróbia. Muitas mulheres reclamam que, após usarem creatina, engordaram. Isso não é verdade!

A creatina pode dar a sensação de aumento de peso devido ao inchaço proporcionado pelo acúmulo de água nas células, por isso, elas notam diferença na balança, mas se trata apenas de água intracelular. Algumas delas relatam também que o rosto e outras partes do corpo ficam inchadas, efeito que pode ser minimizado pelo uso de creatina de boa qualidade. A creatina de má qualidade pode ter acréscimo de sódio (mesmo que isso não esteja especificado no rótulo) e, além do inchaço, podem ocasionar problemas renais. Para diminuir o desconforto com a retenção, é necessário ingerir mais água que a quantidade de costume, para que a concentração de sais seja diluída no corpo e a eliminação da creatina seja eficiente.

Como tomar creatina?

Algumas evidências nos mostram que é necessário haver saturação da creatina para que seu efeito seja máximo pela manutenção dos altos níveis musculares. Dessa maneira, doses diárias de 10 g entre uma ou duas semanas podem ajudar na eficácia. Outros estudos apontam que o uso ininterrupto por quatro semanas em doses diárias de 3 a 5 g pode ser igualmente efetiva. Dê preferência ao consumo da creatina junto com carboidratos, e lembre-se que para cada 1 g de creatina deve utilizar 40 ml de água. O uso do carboidrato para aumento da eficácia da creatina se deve ao fato de que a insulina ajuda a transportar a creatina para dentro das células. Quando utilizada corretamente (dose e tempo) a creatina não acarreta prejuízo renal em pessoas saudáveis de ambos os sexos.

Quer saber mais sobre creatina? Já falamos também sobre a segurança no consumo de creatina e para que serve a creatina.