Creatina para mulheres: Como suplementar

A suplementação de creatina para mulheres vem mostrando cada vez mais resultados positivos e quebrando mitos que a população acreditava e que hoje em dia a ciência já revelou não ser verdadeiro.

Existem diversas perguntas na população quando falamos de creatina para mulheres, como por exemplo se existe a melhor creatina feminina, se é suplementação de creatina engorda, e até mesmo sobre os benefícios da creatina para a pele.

Então nesse post nós falaremos sobre esses assuntos de forma detalhada e mostrando dicas práticas para você entender como funciona a suplementação de creatina para mulheres.

Continue lendo pois vamos te mostrar várias dicas práticas.

O que é creatina?

A Creatina é um composto nitrogenado formado a partir de três aminoácidos, a creatina é estocada em grande parte no músculo (90 a 95% da sua quantidade total).

É um dos suplementos com maior evidência científica sobre seus benefícios a creatina vem ganhando muitos usuários, pois é um suplemento que realmente muito da sua eficácia

Entenda sobre a melhor creatina feminina e diversos outros suplementos para mulheres que podem gerar resultados.

Quais as principais fontes alimentares da creatina?

As principais fontes de creatina estão nas carnes (aves, peixes e bovinos), pois cerca de 95% da creatina está guardada em nossa musculatura.

Por isso que quando vamos trabalhar com a suplementação de creatina para mulheres tentamos identificar qual é a quantidade de carnes que essa pessoa ingere para saber o real resultado que essa suplementação terá.

Nós também sabemos que a suplementação de creatina para mulheres vegetarianas ou veganas tem o melhor resultado pois são pessoas que não consomem creatina via alimentação e acabam tendo uma melhor resposta com a suplementação.

Quais os principais benefícios do uso de creatina?

Mais energia

A principal função da Creatina está na capacidade de gerar energia rápida (explosão) durante exercícios que exigem esta demanda (musculação, Crossfit®, futebol, corredores, nadadores e diversos outros esportes).

Sendo assim ela pode colaborar de uma forma bem interessante para a melhoria de desempenho de muitos indivíduos durante esses exercícios.

Um exemplo bem prático na musculação é quando o indivíduo inicia a suplementação de creatina e consegue executar o exercício (uma série de supino, por exemplo) em menos tempo.

Ou até mesmo ele consegue adicionar uma quantidade maior de peso (antes ele levantava 25 kg em cada lado do supino e agora levanta 28kg, somente um exemplo didático).

Melhora da performance nos treinos

Nós sabemos que a suplementação de creatina para mulheres pode trazer uma melhor resposta de performance nos treinos devido ao aumento de força e potência durante os exercícios de alta intensidade.

Isso faz com que a mulher consiga executar os movimentos de forma mais rápida e tenha um melhor resultado tanto nos treinos quanto nas respostas de hipertrofia e de diminuição de gordura corporal.

Você também pode aprender os melhores treinos de superiores e conseguir desenvolver sua musculatura.

Aceleração da recuperação muscular e metabólica

Mas também podemos relacionar os benefícios da Creatina com a melhor recuperação muscular dos indivíduos.

Muitos estudos já mostraram que a Creatina possui a capacidade de aumentar a quantidade de água da célula, auxiliar na síntese proteica e ser um importante antioxidante, atuando na recuperação do músculo e otimizando os rendimentos nos treinos.

Suporte para o ganho de massa magra

A creatina tem a capacidade de reter líquido no seu corpo, porém a retenção de água que ela gera é dentro do músculo.

Sendo este efeito algo extremamente importante para a recuperação da musculatura depois do exercício e para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular).

A retenção de líquido causada pela creatina é totalmente diferente da retenção causada pelo sódio.

Esta retenção de líquido pelo alto consumo de sódio gera prejuízos para a saúde dos indivíduos, mas esta retenção não tem nenhuma relação com a suplementação de creatina.

Diminuição da fadiga

A suplementação de creatina para mulheres também possui a capacidade de auxiliar na diminuição da fadiga durante o exercício físico.

 Isso ocorre, pois, a suplementação aumenta a quantidade de creatina dentro do músculo fazendo com que a ressíntese de energia ocorra de forma mais rápida, e com isso nós conseguimos protelar a fadiga muscular.

Em exercícios de alta intensidade temos uma boa predominância do metabolismo anaeróbio alático, que é o metabolismo que faz a ressíntese de energia através dos estoques de creatina no músculo.

 Então quando temos em nossa musculatura um estoque adequado de creatina esse processo de recuperação durante o exercício torna-se mais eficaz.

Redução do risco de diversas doenças

Os estudos científicos sobre a suplementação de creatina para mulheres não são fiéis para demonstrar uma clareza na redução de riscos de doenças e a suplementação de creatina.

O que nós sabemos atualmente é que a suplementação de creatina para mulheres pode auxiliar no melhor rendimento durante o exercício físico e fazer com que a pessoa treine melhor.

Consequentemente esse treino realizado de uma melhor forma pode auxiliar na diminuição de doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade, a diabetes, e a hipertensão.

Ao mesmo tempo, a suplementação de creatina para mulheres pode fazer com que o músculo se recupere mais rápido de uma sessão de exercício para a outra e acelerar o processo de gasto energético e aperfeiçoar a intensidade dos treinos.

Quando nós conseguimos manter a intensidade dos treinos elevada, consequentemente conseguimos manter uma saúde mais adequada.

Porém é sempre importante lembrar que, quando falamos em saúde, devemos considerar a nutrição e o sono, ou seja, pouco adianta treinar muito bem e se alimentar de uma forma inadequada e dormir tendo um sono de péssima qualidade.

 Melhora no humor

É importante também lembrar que não existe uma relação direta da suplementação de creatina para mulheres e a melhora no humor, uma vez que as respostas de humor e bem-estar do nosso organismo estão ligadas com outros fatores, como por exemplo o estado de saúde que se encontra ao nosso intestino e a microbiota intestinal.

Mas também é importante lembrar que a creatina pode auxiliar em outras respostas de maneira indireta e afetar o humor da pessoa ao longo do dia.

Por exemplo, um dos raciocínios que sabemos que a suplementação de creatina para mulheres atua é trazendo benefícios da creatina para a pele, uma vez que a suplementação pode aumentar a retenção líquida do nosso corpo.

E, assim, com esse aumento de água na pele e nos outros tecidos pode ser que essa mulher se sinta mais bem-humorada e disposta ao longo do dia ao perceber que a sua pele teve benefícios.

Quais as formas comerciais de creatina vendidas no mercado brasileiro?

Atualmente no mercado brasileiro a melhor creatina feminina se concentra em dois tipos, que é a creatina monoidratada e a creatina micronizada.

Porém se falarmos da forma que é mais vendida, com toda a certeza falaremos da creatina monoidratada que tem o melhor custo-benefício do mercado brasileiro, tanto em quesitos de produção quanto em absorção e segurança do produto.

Mulheres podem usar creatina? Ela provoca aumento de peso?

A suplementação de creatina para mulheres não causa aumento de peso no sentido de aumento de gordura corporal, isso inclusive é um assunto que muitas pessoas confundem quando iniciam a suplementação.

O que é suplementação de creatina para mulheres têm a capacidade de fazer aumentar a quantidade de água dentro da célula muscular e causar um aumento de peso na balança.

Mas é importante lembrar que esse aumento de peso não é de gordura corporal e sim de retenção hídrica dentro da célula muscular.

Essa retenção de água dentro da célula muscular tem diversos benefícios já relatados na literatura como por exemplo o aumento de síntese protéica no músculo e também a melhor recuperação entre as sessões de treino.

Como tomar creatina?

A suplementação é em torno de 5g de creatina, 4 ou 6 vezes por dia, por até 7 dias, gerou respostas positivas em relação ao aumento do estoque de creatina dentro do músculo.

Principalmente nos 2 primeiros dias de suplementação (o autor relata acúmulo de cerca de 32% de creatina dentro do músculo).

Após estes dias a suplementação com doses menores 3-5g por dia, garantem a manutenção de quantidades elevadas de creatina no músculo.

Outra sugestão que os estudos trazem é a suplementação em doses menores desde o momento inicial da suplementação (3-5g/dia, sem a fase com doses maiores).

Um dos grandes objetivos deste outro protocolo de suplementação é não gerar acúmulo de água dentro do músculo do sujeito, principalmente não causar alteração de peso.

Este protocolo acaba sendo bem empregado para atletas que competem e precisam controlar o peso.

Porém é importante lembrar que diferentes indivíduos podem responder de forma diferente frente a suplementação de creatina: exemplo disso são os indivíduos vegetarianos e veganos (que não consomem carnes, principal alimento que contém creatina) que conseguem ter uma boa resposta com a suplementação.

Não significa que indivíduos que consomem carne não terão benefícios com a suplementação de creatina, porém os indivíduos vegetarianos e veganos sentirão respostas muito maiores com a suplementação.

Creatina para mulheres: quais os principais tipos de creatina?

Creatina Monoidratada

A creatina monoidratada é a forma mais tradicional e com melhor custo-benefício de suplemento encontrado no mercado brasileiro, ela tem uma grande capacidade de auxiliar na retenção de líquidos dentro da célula muscular e na recuperação de energia durante o treino.

Creatina Etil Ester

Essa creatina ocorre devido a esterificação da creatina monohidratada entre um ácido carboxílico e um álcool.

Por mais que alguns trabalhos mostrem que a sua absorção é melhor que a creatina monoidratada, nós não temos uma grande procura por esse tipo de creatina no mercado brasileiro.

Creatina Micronizada

Já a creatina micronizada tem esse nome exatamente pelas suas partículas estarem presentes em formatos menores, ou seja, diferentemente da creatina monoidratada, aqui nós temos as partículas quebradas em cerca de 10 vezes mais com o objetivo de facilitar a absorção dessa creatina para o músculo.

Tri Creatina Malato

A creatina malato possui esse nome devido à junção da molécula de creatina com o ácido málico, isso ocorre com o objetivo de tentar maximizar a absorção da creatina sem causar o aumento de retenção líquida nas pessoas.

Creatina Serum

A creatina serum é uma forma líquida da suplementação de creatina, ela é estruturada para tentar facilitar a ingestão da pessoa pois existem mulheres que têm dificuldade de ingerir a creatina em pó.

Citrato de Creatina

E por último temos a creatina no formato de citrato de creatina, que é uma adição de moléculas de ácido cítrico nas moléculas de creatina com o objetivo de fornecer citrato para o organismo como fonte energética para mitocôndria tentando assim, melhorar o rendimento nos treinos.

Porém é importante lembrar que nós não temos comprovação científica que demonstre que essa forma de creatina melhora o rendimento nos treinos de uma maneira melhor do que a creatina monoidratada.

Creatina para mulheres: como escolher a opção certa?

A melhor forma de você escolher uma creatina de boa qualidade é indo em uma nutricionista do esporte ou até uma loja de suplementação e conversar com o vendedor.

Pois a nutricionista estudou e tem uma grande bagagem para direcionar qual é o melhor suplemento de creatina para mulheres e o vendedor teve treinamento da empresa para conseguir te auxiliar na melhor escolha.

Conclusão

Perceba que a suplementação de creatina para mulheres traz inúmeros benefícios e pode ser uma aliada nos seus treinos, na sua recuperação e também trazer outros benefícios da creatina para a pele e para outros tecidos, como nosso sistema nervoso central e o processo de memorização.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.

 

Abraços e até a próxima!