Introdução:
O nosso corpo é uma máquina perfeita. Cada peça se encaixa perfeitamente, e cada uma delas tem uma função específica. Quando uma peça que deveria realizar a função de dar mobilidade ao corpo está travada ou com pouca capacidade de movimentar-se, as peças próximas que deveriam realizar outras funções acabam por ter de compensar o déficit de sua colega e, por consequência, sofrem para realizar uma função que não foi designada.
Resumindo a informação, se você sofre ou já sofreu com dores na região cervical ou até mesmo lombar, essas peças ou articulações que deveriam estabilizar o tronco estão sobrecarregadas, tentando realizar a função de mobilidade que a região torácica não consegue realizar devido a diversos fatores.
O que é mobilidade de tronco?
A mobilidade de tronco refere-se à capacidade de mover e flexionar a parte superior da coluna vertebral, mais precisamente a região torácica. É parte importante da função física e para a saúde geral, e a falta da mobilidade de tronco ou torácica acarreta dificuldade em realizar atividades diárias e maior chance de lesões.
Qual é a importância da Mobilidade de Tronco?
A mobilidade de tronco ou torácica, assim como em todas as articulações que nasceram para possibilitar movimento ao corpo, possui papel fundamental nos padrões de movimento e estabilidade. Quando falo de estabilidade, desejo que entenda que uma vez que articulações que devem estabilizar ao tronco, como é o caso da região cervical e lombar, precisam auxiliar articulações que deveriam permitir movimento, como é o caso da torácica, essas articulações que estão auxiliando sofrem sobrecarga da pior maneira possível, pois não foram feitas para essa função. Quando isso ocorre, pode ocorrer contraturas (travar as costas), estiramentos musculares e, em casos mais severos, lesões ligamentares, protusões e hérnias nos discos vertebrais. Além disso, a falta de mobilidade afetará diretamente seus resultados nos treinos de força, uma vez que a hipertrofia muscular está diretamente ligada a movimentos com a amplitude máxima saudável. A falta de mobilidade acarretará movimentos pouco eficientes e resultados comprometidos, o que levará o indivíduo a aumentar indiscriminadamente o volume e intensidade das séries, imaginando ser este o problema, o que leva a um efeito cascata culminando em lesões por excesso.
A preocupação e energia direcionada à mobilidade do tronco ou torácica e de todo o corpo devem ser a mesma dedicada ao trabalho de hipertrofia, ganho de força ou performance, pois uma não existe sem a outra. Dessa forma, você garantirá o mínimo de incidência de lesões e a manutenção da qualidade de vida.
Quais são os benefícios da Mobilidade de Tronco?
A mobilidade de tronco ou torácica permite que toda a coluna vertebral trabalhe em sinergia e sem compensações que, na maioria dos casos, a médio prazo, causam dor e desconforto. Além desses, quero destacar outros benefícios:
- Melhora da postura: A mobilidade do tronco ou torácica contribui para manter a postura correta durante todo o dia e reduz a tensão nos músculos das costas, pescoço e ombros.
- Aumento da flexibilidade: Quando a mobilidade do tronco ou torácica é trabalhada, consequentemente ocorre aumento da flexibilidade dos músculos envolvidos. Isso facilita o movimento e gera menor estresse em toda a região.
- Melhora no desempenho esportivo: A mobilidade do tronco ou torácica é fundamental para a performance esportiva em esportes como golfe, tênis, natação, escalada, surf e ciclismo de estrada. Ao incorporar em seu programa de treinamento exercícios de mobilidade do tronco ou torácica, haverá significativa melhora de movimentos técnicos específicos, aumento da transferência de força e diminuição do risco de lesões.
- Melhora da respiração: A mobilidade do tronco ou torácica está diretamente relacionada à capacidade de respiração, pois a expansão dos pulmões é regulada pela expansão da caixa torácica e a capacidade de respirar profundamente.
- Diminuição da incidência de lesões: Digo “diminuição da incidência de lesões” porque é humanamente impossível prevenir lesões. O que fazemos é diminuir a incidência delas ocorrerem. Com articulações mais móveis e com amplitude de movimento maximizada, há uma grande diminuição de sobrecarga em movimentos cotidianos e no esporte.
Quais são os exercícios da Mobilidade de Tronco?
- Flexão e extensão de tronco deitado: Deitado com joelhos flexionados e um rolo de liberação posicionado nas costas, logo abaixo das escápulas, realize movimentos de flexão e extensão de tronco. Estenda relaxando a musculatura e tente tocar com a parte de trás da cabeça no chão sem que o quadril perca o contato com o solo.
- Rotação de tronco em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, entrelace os dedos das duas mãos e posicione-os na nuca com os cotovelos direcionados para os lados. Faça movimentos lentos girando o tronco para um lado e para o outro, sempre segurando por 2 segundos na máxima amplitude que conseguir.
- Rotação de tronco sentado: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Segure um bastão posicionado na nuca ou parte de trás da cabeça e gire lentamente o tronco para um lado e para o outro, sempre segurando por 2 segundos na máxima amplitude que conseguir.
- Mobilidade em 4 apoios: Posicione-se em 4 apoios no solo, com as mãos apoiadas no solo diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo do quadril. Arqueie as costas em direção ao teto, levando o queixo ao peito, e em seguida permita o abdômen ceder em direção ao solo, levantando a cabeça e olhando para frente. Busque o máximo de amplitude em cada posição.
Quais cuidados tomar ao realizar exercícios da Mobilidade de Tronco?
Como em todo exercício, alguns cuidados devem ser observados para a prática saudável. Lembre-se sempre de buscar orientação de um profissional de educação física capacitado para realizar este trabalho. Seguem abaixo alguns cuidados:
- Aquecimento adequado: Antes de iniciar qualquer exercício, é necessário preparar o corpo. Neste caso específico, realize caminhada de modo a elevar a frequência cardíaca do estado basal e realize a primeira série do primeiro exercício com menor amplitude.
- Respeite os limites do seu corpo: Cada indivíduo é único e possui suas limitações. Por isso, há necessidade de procurar um profissional de educação física e não realizar os exercícios causando dor aguda e intensa.
- Realize movimentos controlados: Evite movimentos bruscos e rápidos. Concentre-se em manter a estabilidade enquanto realiza os movimentos. Lembre-se, consistência e moderação são melhores do que intensidade.
- Respire corretamente: Mantenha uma respiração adequada durante os exercícios. Inspire pelo nariz e expire pela boca, evitando prender a respiração. Uma respiração controlada auxilia no relaxamento da musculatura e promove maior mobilidade.
- Progressão gradual: À medida que você ganha mais mobilidade e flexibilidade, é possível aumentar a intensidade e a amplitude dos exercícios. No entanto, faça isso de forma gradual e progressiva e sempre orientado por um profissional de educação física.
Conclusão
A mobilidade de tronco ou torácica é uma importante capacidade para a função geral do sistema musculoesquelético e a saúde em geral. Gosto da abordagem com visão de prioridade na mobilidade e estabilidade articular, geralmente negligenciada tanto por praticantes quanto por alguns profissionais.
No entanto, ao realizar exercícios de mobilidade do tronco ou torácica, é essencial atentar-se aos cuidados, principalmente se já possui alguma limitação, e sempre procurar um profissional de educação física capacitado. Lembre-se de que cada indivíduo é único.
Ao priorizar o trabalho de mobilidade do tronco ou torácica em seu programa de treinamento, maximizará seus resultados em médio prazo. Lembre-se também de ser consistente e progressivo. Bons treinos!
Também vale a pena conferir dicas sobre treino de ombros, afinal, fortalecer a musculatura dos ombros pode ajudar a ter melhor desempenho nos exercícios para mobilidade do tronco.
