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O macronutriente proteína (do grego, proteios, “de primordial importância”) é imprescindível quando consideramos renovação e produção de células e tecidos corporais, sobretudo, os músculos esqueléticos.

Bioquimicamente, as proteínas são formadas a partir de um conjunto de aminoácidos, que, por sua vez, estão divididos entre essenciais (não sintetizados pelo corpo, que precisam ser ingeridos por meio da alimentação) e não essenciais (sintetizados por nosso próprio organismo a partir de outros compostos).

O mercado de suplementos nutricionais cresce ano a ano, e o desafio das empresas é oferecer soluções práticas e eficientes para cada objetivo. Associadas ao treino de força, as proteínas são consideradas as melhores ferramentas para a construção da massa muscular, já que, fisiologicamente, os aminoácidos disponibilizados após o processo digestivo participam da síntese proteica.

SAIBA MAIS:
CYCLE-6 – TIME RELEASE PROTEIN
IMPORTÂNCIA DA DIETA E SUPLEMENTAÇÃO PARA A MASSA MUSCULAR

Atualmente, a recomendação de ingestão proteica diária para uma pessoa fisicamente ativa gira em torno de 1,6 – 2,0 g/kg/dia. A distribuição pode ser feita a cada 3 ou 4 horas e a quantidade a ser ingerida em cada refeição deve ser calculada de forma individual, chegando a valores entre 0,3 – 0,4 g/kg/refeição. Tomando o exemplo de um indivíduo de 100 kg: total diário, 100 kg x 2,0 g/kg = 200 g divididos por 0,4 g/kg/refeição = 40 g. Isso significa que os 200 g de proteínas totais podem ser distribuídos em 5 refeições ao longo do dia, cada uma delas contendo cerca de 40 g de proteína (1). De acordo com a tabela 1, temos as fontes proteicas para alcançar 40 g de proteína.

Tabela 1: Fontes alimentares prontas para o consumo, em gramas, que oferecem 40 g de proteínas.

* Fontes de proteínas que possuem quantidades consideráveis de carboidratos.

A partir desse cálculo, o nutricionista pode escolher qual tipo e fonte proteica mais adequada para cada momento do dia a fim de alcançar a quantidade diária total. Sabe-se que proteínas de rápida absorção, como a do soro de leite (whey protein), isolada da carne, veganas isoladas (arroz e ervilha) podem ser usadas imediatamente antes e depois dos treinos, já que seu perfil de aminoacidemia rápida (disponibilidade de aminoácidos plasmáticos) oferece de forma aguda grande quantidade de aminoácidos para os músculos exercitados (2).

Atualmente, entre as diversas formas de suplementos proteicos disponíveis no mercado, existem produtos que se caracterizam pela mistura de várias fontes proteicas com diferentes velocidades de absorção, os chamados blends proteicos. Esses produtos têm como característica principal uma absorção mais lenta, capaz de sustentar maior tempo de aminoacidemia, promovendo também mais saciedade, modulado por mecanismos fisiológicos estomacais ligados ao glucagon like peptide-1 (GLP -1).

Esses blends proteicos podem ser constituídos de várias proteínas: whey protein concentrado, whey protein isolado, proteína isolada de carne, albumina, caseínas e proteína isolada de leite estão entre as principais. A figura 1 representa a velocidade de absorção de algumas fontes proteicas.

FIGURA 1. Tempo de aminoacidemia após ingestão de diferentes fontes proteicas.

(Adaptado de Burke et al., 2012) (6).

No que se refere às proteínas de mais lenta absorção, um bom exemplo é a caseína, proteína globular que constitui 80% das proteínas do leite, separada na produção de queijos. Quando isolada na forma de pó solúvel em água, pode ser consumida como uma bebida que ao chegar ao trato intestinal forma pequenos aglomerados de gel proteico, que tendem a ser digeridos de forma mais lenta, disponibilizando aminoácidos de modo constante na corrente sanguínea.

Informações leigas oriundas da internet, desprovidas de caráter científico e usadas para gerar polêmica e atrair seguidores, sugerem que a caseína tenha um efeito inflamatório intestinal. Porém, quando se pesquisa com seriedade em fontes científicas (PUBMED) não se encontra nenhum trabalho randomizado com humanos que demonstre esse processo inflamatório a partir do consumo da caseína. Para confrontar essa mentira, o grupo de pesquisa do professor Nicolas Deutz (EUA) ofereceu caseína a pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica e observou que essa proteína ajudou a manter a síntese proteica nesse tipo de paciente hospitalizado altamente debilitado (3). Agora, fica a reflexão aos “doutores” das mídias sociais: se a caseína é uma proteína inflamatória, como ela pode ajudar na síntese proteica de pacientes acamados? A hipocrisia é tanta que quando se trata da ingestão de queijos (uma ótima fonte de caseína) ninguém fala que é um produto inflamatório.

A literatura tem demonstrado que o consumo de proteínas de lenta absorção pode auxiliar na manutenção da aminoacidemia por um tempo mais prolongado, ajudando na renovação e construção muscular. Isso foi demonstrado em um trabalho comparativo feito entre whey protein e um blend proteico, analisando a síntese proteica após um treinamento. Conforme Reidy e colaboradores (4), apode estender o tempo que os aminoácidos ficam disponíveis no sangue (aminoacidemia), aumentando a oferta para os músculos, prolongando a atividade de síntese proteica com ótimo resultado de recuperação muscular. Outro momento importante é o período pré-sono, já que passamos um tempo prolongado dormindo, podemos aproveitar esse período para oferecer ao corpo uma porção proteica antes de dormir. Já existem trabalhos confirmando que 40 g de proteína antes de dormir ajuda na manutenção da síntese proteica.

Com essas informações, o nutricionista pode auxiliar seus pacientes na substituição de fontes proteicas de difícil consumo por proteínas de fácil consumo e lenta absorção. Por exemplo, um individuo que realiza uma refeição às 10h da manhã e, por estar no trabalho, tem dificuldade de comer 11 claras de ovos cozidos, pode optar por uma dose de blend proteico que, por sua praticidade logística, mostra-se muito mais adequado à situação.

Procure sempre um nutricionista para fazer os ajustes individuais em sua dieta e suplementação alimentar.

Referências:
1.Morton et al. Nutritional interventions to a urgment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. FrontiersinPhysiology. 2015.
2. Stuart M. Phillips. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 2016.
3. Engelen MP, Rutten EP, De Castro CL, Wouters EF, Schols AM, Deutz NE. Altered interorgan response to feeding in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Am J Clin Nutr 2005;82(2):366–72.
4. Reidy et al. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. J Appl Physiol 116: 1353–1364, 2014.
5. Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016.
6. Louise M. Burke, Julie A Winter, David Cameron-Smith, Marc Enslen, Michelle Farnfield, and Jacques Decombaz. Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012.