O aumento de massa magra é um dos pilares para a melhora da saúde, melhora de rendimento físico e melhora dos padrões estéticos. Atualmente sabemos que nem a idade é tão importante quanto a massa magra no que diz respeito à queima de quilocalorias na taxa metabólica de repouso.
Quando falamos em aumento de peso para as pessoas como um indicador bom, estamos falando de aumento de massa magra, pois já sabemos dos inúmeros benefícios que a hipertrofia muscular pode gerar no organismo.
O que é massa magra?
A massa magra, ou massa livre de gordura, indica todos os tecidos e órgãos em nosso corpo que não contém quantidades expressivas de gordura, como os músculos e outros órgãos, água, pele, ligamentos e outros tecidos residuais.
Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?
Quando falamos em massa magra, estamos nos referindo a todos os tecidos e órgãos mencionados no parágrafo acima, já quando falamos de massa muscular estamos nos referindo exclusivamente a quantidade de músculo que o indivíduo possui.
Benefícios da massa magra
- Previne doenças cardiovasculares
- Acelera o metabolismo
- Melhora o desempenho muscular
- Melhora a força
- Aumenta a queima de gordura corporal
O aumento de massa muscular faz com que o corpo utilize mais gorduras quando está em repouso, consequentemente, gera uma maior oxidação de lipídios, que acaba prevenindo doenças cardiovasculares que estão ligadas ao acúmulo de lipídios nos vasos sanguíneos.
Ainda, o maior ganho de massa muscular aumenta o gasto de energia do organismo, fazendo com que o metabolismo tenha uma aceleração e acaba por diminuir a gordura corporal no organismo.
Sem contar que, o aumento de massa muscular está diretamente ligado à melhora da força e desempenho muscular.
Como calcular a massa magra no corpo?
A massa magra é calculada quando fazemos avaliação física nas pessoas, e para isso utilizamos aparelhos que avaliem a composição corporal, como a bioimpedância, o adipômetro ou o ultrassom. Existem ainda outros aparelhos, como a densitometria por dupla emissão de raios X (DXA), porém possui um alto custo. Nos aparelhos que utilizamos, conseguimos acessar a quantidade em quilos de massa magra das pessoas.
Existe um percentual ideal de massa magra?
Normalmente nas análises classificamos como ideal o percentual de gordura, que para os homens pode variar de 5 a 20% e para as mulheres de 15 a 30%. Porém o restante deve ser de massa magra, sendo assim, acaba que temos uma faixa de percentual ideal de massa magra que fica entre 80-95% para homens e 70 a 85% para mulheres.
Como ganhar massa magra?
Um dos grandes segredos para ganhar massa magra é ingerir mais quilocalorias do que se gasta ao longo do dia, chamamos isso de dieta hipercalórica. Porém somente isso não é o suficiente, visto que a quantidade e qualidade de macronutrientes são de extrema importância para esse ganho, por exemplo, para ganhos expressivos de massa muscular é importante um maior consumo de carboidratos do que proteínas, em percentual ao longo do dia.
Apenas um exemplo: para uma pessoa de 70 kg, o consumo de carboidratos ficaria em torno de 4g/kg/dia, e o consumo de proteínas em 2g/kg/dia.
Alimentos que ajudam a ganhar massa magra
Alimentos que contém carboidratos e que possuem várias vitaminas podem auxiliar muito o ganho de massa muscular, por exemplo:
- Arroz integral
- Feijão
- Batata doce
- Macarrão integral
- Frutas com aveia em flocos ou farelo de aveia
Em nosso blog temos mais informações sobre suplementos que auxiliam no ganho de massa magra e, também temos dicas de alimentos para você ganhar massa muscular. Confira!
Conclusão
Veja que, apesar de muita gente acreditar que devemos consumir muita proteína para ganhar músculo, o consumo de carboidratos é mais importante do que o consumo proteico.
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