O conceito original de realizar refeições a cada 3 horas é baseado em evidências epidemiológicas que demonstram relação inversa entre adiposidade, saúde metabólica e frequência de refeições realizadas ao longo do dia. Ou seja, os dados populacionais demonstram que quanto maior o número de refeições, menor o acúmulo de gordura corporal e maior o favorecimento da saúde como um todo. Entretanto, estudos que investigaram os comportamentos dietéticos de “beliscar” (comer com maior frequência) e se empanturrar (fazer um menor número de refeições com grande volume) ao longo do dia demonstram benefícios limitados de algumas intervenções.
Vale ainda ter em mente que, atualmente, encorajar um indivíduo que objetiva a perda de peso/gordura corporal a ter mais oportunidades de comer ao longo do dia deve ser considerado de modo cauteloso, uma vez que vivemos em um ambiente obesogênico.
Dois padrões alimentares são de particular interesse da ciência para elucidar essas questões: dias alternados de jejum (com privação completa ou consumo mínimo de calorias em 1 refeição por 2-3 dias na semana, seguidos de consumo à vontade) e restrição alimentar por tempo (ingestão alimentar limitada a janelas de intervalo de 4 a 13 horas).
O grande problema é que a maioria desses estudos foram realizados utilizando diários alimentares de 24 horas registrados pelos próprios indivíduos e sabe-se que esse instrumento tende a induzir sub-relatos, especialmente naqueles com obesidade ou sobrepeso. Tomemos como exemplo um estudo conduzido durante 6 dias numa câmara metabólica no qual se verificou que realizar 2 ou 6 refeições ao dia não influencia o comportamento alimentar de modo a induzir as pessoas a buscarem snacks, que foram disponibilizados à vontade durante o estudo. Isso demonstra que o aumento na frequência de refeições não tem efeitos superiores no controle de apetite, ingestão energética (Taylor & Garrow,2001) e até mesmo na concentração do hormônio da fome, a grelina (Allirot et al,2013). Corroborando tais achados, outros estudos conduzidos em câmara metabólica não encontraram qualquer diferença no gasto energético de 24 horas após o consumo de 6 vs. 3 refeições/dia (Ohkawara et al, 2013) ou 3-5 vs.1-2 refeições/dia (Taylor & Garrow, 2001; Smeets & Westerterp-Platenga,2208; Verboeket-van de Venne & Westerterp, 1993).
No que concerne à composição corporal, nenhuma diferença de alteração de peso foi observada entre indivíduos eutróficos que consumiram 3 ou 6 refeições/dia (Irwin et al, 1967; Finkelstein & Fyer, 1971); 2, 3 ou 9 refeições/dia (Swindells et al, 1968) ou 1, 3 ou 6 refeições/dia durante 5-8 semanas.
Entretanto, há uma evidência indicando aumento de 360 g de massa gorda quando há redução da frequência de refeições (Chapelot et al, 2006), sugerindo que o peso não é o indicativo com melhor sensibilidade para mensurar resultados em termos de composição corporal. Suportando tal fato, a análise de 15 estudos demonstrou que aumentar a frequência de refeições promove a redução significativa de massa gorda e preservação de massa magra (Jon Schoenfield et al, 2015).
Importante destacar que os resultados estéticos não devem ser considerados como foco primário para adoção de tais intervenções. Parâmetros relacionados à saúde são de fundamental relevância.
Estudos epidemiológicos demonstram que quanto maior a frequência de refeições realizadas ao longo do dia, menores os níveis de glicose sanguínea, insulina, colesterol total e triglicérides e menor o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças coronarianas (Edelstein et al, 1992; Schwarz et al, 2011). Consumir refeições com maior frequência também promove redução do LDL-colesterol – conhecido popularmente como “colesterol ruim” – (Jenkins et al, 1995; Arnold et al, 1993).
De maneira geral, realizar refeições com maior frequência, em intervalos regulares, ao longo dia parece promover maiores benefícios em termos de composição corporal (redução de gordura e preservação de massa magra) e de parâmetros bioquímicos relacionados à saúde como um todo. Porém, como dito anteriormente, a adoção de um programa dietético com tais características deve ser considerada em conjunto com o processo de reeducação e conscientização alimentar, pois vivemos num ambiente obesogênico, ou seja, desfavorável para a perda de peso e gordura corporal. Demonstrando tal fato, Koopman et al (2014) prescreveu duas dietas hipercalóricas, uma com alto teor de gordura e açúcar, outra somente com alto teor de açúcar. Esse excesso de calorias foi consumido de duas formas, durante as refeições (aumentando seu volume) ou entre as refeições (aumentando sua frequência). Embora nenhuma diferença em termos de ganho de peso tenha sido observada, o estudo demonstrou que aumentar a frequência de refeições na presença de excesso de calorias derivadas de açúcares e gorduras promoveu aumento da gordura abdominal, triglicerídeos hepáticos e redução da sensibilidade à insulina.
Referências
Allirot X, Saulais L, Seyssel K, Graeppi-Dulac J, Roth H, Charrie A, Drai J, Goudable J, Blond E, Disse E, et al., An isocaloric increase of eating episodes in the morning contributes to decrease energy intake at lunch in lean men, Physiol. Behav. 110e111 (2013) 169 e 178.
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Chapelot C, Marmonier C, Aubert R, Allegre C, Gausseres N, Fantino M, Louis-Sylvestre J, Consequence of omitting or adding a meal in man on body composition, food intake, and metabolism, Obesity (Silver Spring) 14 (2006) 215 e 227.
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA, Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984 e 1987, Am. J. Clin. Nutr. 55 (1992) 664 e 669.
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Jenkins DJ, Khan A, Jenkins AL, Illingworth R, Pappu AS, Wolever TM, Vuksan V, Buckley G, Rao AV, Cunnane SC, et al., Effect of nibbling versus gorging on cardiovascular risk factors: serum uric acid and blood lipids, Metabolism 44 (1995) 549e555.
Jon Schoenfeld B, Albert Aragon A, Krieger JW, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, 2015.
Koopman KE, Caan MW, Nederveen AJ, Pels A, Ackermans MT, Fliers E, la Fleur SE, Serlie MJ, Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial, Hepatology 60 (2014) 545 e 553.
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Taylor MA, Garrow IS, Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chambre calorimeter, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 25 (2001) 519 e 528.
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, Eur. J. Clin. Nutr. 45 (1991) 161 e 169.
