Uma pergunta frequente nas salas de musculação é sobre a quantificação da carga e das repetições em cada série.

Por muito tempo uma máxima foi adotada nas salas de musculação e isso se propagou como sendo um manual da musculação, onde se acreditava que apenas um determinado número de repetições era para hipertrofia, outro para definir e outro para emagrecer.

Vem com a gente e vamos descobrir as melhores estratégias para cada objetivo.

Mais carga ou mais repetições na musculação?

 

Tudo vai depender do objetivo e do nível em que o aluno se encontra, vamos descobrir ao longo desse texto algumas estratégias bem interessantes para cada objetivo.

Para iniciantes

 

Para indivíduos iniciantes e principalmente em seu período de adaptação, sugere-se que ele faça um maior número de repetições, com cargas leves a fim de gerar processos adaptativos provenientes do treinamento.

O ideal é trabalhar os grandes grupos musculares, com exercícios multiarticulares, preferencialmente em máquinas, de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

 

Perder Peso na Musculação

 

A perda de peso é um processo multifatorial, onde são necessários além do exercício bem planejado, uma dieta equilibrada, exercícios aeróbicos e, sobretudo, que esse indivíduo tenha um déficit calórico.

Para esse indivíduo é interessante uma variação de estímulos, ora mais repetições e menos cargas, ora mais cargas e menos repetições, dentro de um planejamento estruturado.

 

Ganho de massa muscular

 

O processo para hipertrofia envolve uma constância nos treinos, uma dieta regrada e uma boa suplementação, quando necessário.

Trabalhar o mesmo grupo muscular de 2 a 3 vezes na semana parece ser uma boa estratégia para o aumento da massa muscular, em relação à repetição pode-se utilizar entre 8 e 15, trabalhando entre 70% a 85% de 1 RM.

 

Ganho de força

 

Para o aumento da força muscular se faz necessário trabalhar com cargas altas e com isso o número de repetições reduz significativamente.

Estudos mostram que trabalhar entre 3 e 5 repetições contribui para o aumento da força muscular.

 

Ganho de resistência

 

Treinos para resistência são caracterizados pelos altos números de séries/repetições, sendo assim, com o alto volume, consequentemente a carga é diminuída.

Recomenda-se trabalhar com cargas em torno de 50% a 60% de 1RM e com repetições que podem variar entre 15 e 25, por exemplo.

 

Ganho de mobilidade

 

O treino para ganho de mobilidade geralmente é executado com o próprio peso corporal ou com uma carga relativamente leve.

Geralmente são executados no início do treino de modo a preparar a articulação para o treino mais intenso. Os movimentos são executados de forma ampla, buscando uma maior amplitude.

 

Correção da Postura na Musculação

 

A execução correta dos exercícios contribuirá para uma melhora na sua postura e performance. Procure sempre executar os movimentos de forma correta, ajuste a carga se necessário, quando a carga está alta, tendemos a perder um pouco do padrão do movimento.

Conclusão

 

O número de repetições bem como a carga a ser utilizada em cada série são fatores que dependem do nível do aluno, do objetivo e, principalmente, de uma análise criteriosa do Profissional de Educação Física que irá prescrever o treino.

Estudos mostram que treinos com repetições altas podem gerar hipertrofia, mas também contribuem principalmente para a melhora da resistência.

As cargas e as repetições são variáveis que devem ser muito bem planejadas sempre buscando o melhor resultado para cada indivíduo.

Procure sempre um profissional de Educação Física para que ele ajuste seu treino da melhor forma para você atingir seus objetivos.

Grande abraço!

Até mais!

Bons treinos!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Bacharel em Educação Física

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP