blog

Lipólise: qual o melhor timing para meu pós-treino?

5a0152cc9a3f8baec39badbf2b34a3bfdb4f4bb2

 

São muito comuns as dúvidas acerca do melhor momento para realizar a refeição pós-treino, independente dos objetivos almejados. Aqueles que buscam hipertrofia e força muscular, questionam qual o tempo limite para realizarem o consumo de nutrientes no após o treino (popularmente conhecido como “janela anabólica”). Em contrapartida, os que desejam reduzir peso e gordura corporal procuram saber qual o intervalo mínimo necessário para otimizar (e até mesmo não prejudicar) as mudanças na composição corporal induzidas pelo treinamento.

Durante o exercício, ocorre um amento na captação de oxigênio (chamado de VO2) para suportar a demanda energética imposta pela contração muscular. Com o término do exercício, o nível de VO2 não retorna imediatamente para o valor de repouso, ou seja, se mantém elevado por um período de tempo. Esse fenômeno foi nomeado “excesso do consumo de oxigênio pós-esforço” (EPOC, do inglês “excess post-exercise oxygen consumption”). O EPOC consiste de componentes rápidos (até 1 hora após o exercício) e tardios (horas após o exercício). Independente do tempo, o metabolismo elevado após o exercício contribui para um maior efeito térmico, ou seja, elevação do gasto energético. No contexto nutricional, a discussão em torno do EPOC está no fato que a ingestão de nutrientes próxima ao término da sessão exercício poderia prejudicar tal processo. Em termos práticos, aqueles que desejam otimizar a redução de gordura induzida pelo exercício poderiam ter os resultados menos expressivos se realizassem a refeição pós-treino imediatamente após o exercício, por exemplo.

A possível potencialização do efeito térmico da alimentação pelo exercício representa um problema metodológico neste tópico. Apesar de a ciência ter feito um esforço considerável na compreensão de tal fenômeno, os resultados têm sido ambíguos (Brehm, 1988; Poehlman & Horton, 1989; Segal & Pi-Sunyer, 1986). Os poucos estudos que foram desenvolvidos para separar os efeitos do exercício e da alimentação sobre o gasto energético indicam que é improvável que o EPOC seja influenciado de modo significativo em conseqüência a ingestão de alimentos pós-exercício. Bahr e Sejersted (1991) relataram que uma refeição de 4,5 MJ (cerca de 1075 Kcal) 2 h após o termíno de uma sessão de treino em bicicleta (80 min a 75% VO2max) não produziu uma EPOC significativamente diferente da condição de jejum pós-treino. Willms e Plowman (1991) e Broeder et ai. (1991) também não relataram aumento aparente do metabolismo pós-exercício com a realização ou não de refeições imediatamente após o exercício. Os autores usaram uma refeição de 3,8 MJ (aproximadamente 908 Kcal) ingerida 30 minutos após a realização de 30 min de caminhada na esteira a 56% do VO2max. Broeder et al (1991) submeteu indivíduos magros e obesos a realizaram uma sessão de exercício em esteira a 30 e 60% VO2max até que o gasto de energia atingisse 3,0 MJ (~715 kcal) e não observou qualquer diferença frente a inclusão ou não de uma refeição pós-treino. Uma crítica que se faz a estes estudos é a utilização de protocolos de exercício com intensidades moderadas quando, na verdade seria prudente utilizar intensidades mais elevadas e considerar os resultados de Bahr e Serjersted (1991) e adiar a inclusão de refeições em até, pelo menos, 2 horas após o exercício. Opostamente existe a vertente que considera que realizar refeições imediatamente após o exercício não é o momento ideal uma vez que o metabolismo encontra-se em fase de recuperação e sofrendo mudanças rápidas (Laforgia et al, 2006).

Vale lembrar que, como tudo na ciência da nutrição e do exercício, as condutas não são lineares e/ou similares. Em outras palavras, isto não é uma regra. Existem variáveis dentro de um programa nutricional que são consideradas para otimizar mudanças na composição corporal que podem ou não considerar o EPOC como fundamental. Por exemplo: tipo de exercício realizado, intensidade, duração, horário de treinamento, intervalo até a próxima refeição, horas de sono, etc. O importante é ressaltarmos que, se o profissional optar por adotar o EPOC como estímulo fundamental no programa dietético, as variáveis que o induzem sejam analisadas cuidadosamente pois não é qualquer tipo exercício que irá induzir tal adaptação.

Por fim, hoje sabemos que a saúde intestinal é fundamental para promoção de qualquer resultado satisfatório dentro da nutrição esportiva. Independente de considerar ou não o EPOC dentro do programa dietético, sabemos que, dependendo do treino e de suas características, se alimentar imediatamente após o exercício pode não ser o momento ideal pois as células intestinais estão privadas de oxigenação e, conseqüentemente, tem sua função de absorção de nutrientes prejudicada. Isto demonstra que o EPOC, assim como a saúde intestinal, é parte das variáveis de um programa nutricional que podem ou não ser consideradas dentro de um programa nutricional. Respondendo a pergunta do título deste artigo, o melhor momento para se alimentar após o exercício pensando em lipólise será determinado com base no tipo de exercício realizado (e da análise das variáveis que o compõe) e nas informações coletadas dentro de uma consulta nutricional para formulação de uma conduta individualizada.

 

Referências e sugestões de leitura:

Bahr R, Sejersted OM. Effect of feeding and fasting on excess postexercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology 1991; 71, 2088 – 2093.

Brehm BA. Elevation of metabolic rate following exercise: Implications for weight loss. Sports Medicine, 1988; 6, 72 – 78.

Broeder CE, Brenner M, Hofman Z, Paijmans IJM, Thomas EL, Wilmore JH. The metabolic consequences of low and moderate intensity exercise with or without feeding in lean and borderline obese males. International Journal of Obesity 1991; 15, 95 – 104.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

Poehlman ET, Horton ES. The impact of food intake and exercise on energy expenditure. Nutrition Reviews 1989; 47, 129– 137.

Segal KR, Pi-Sunyer FX. Exercise, resting metabolic rate, and thermogenesis. Diabetes/Metabolism Reviews 1986; 2, 19 –3.

Willms WL, Plowman SA. Separate and sequential effects of exercise and meal ingestion on energy expenditure. Annals of Nutrition and Metabolism 1991; 35, 347– 356.

 

Compartilhe esse Post

Share on facebook
Share on twitter
Rolar para cima