O exercício Levantamento Terra é muito popular nas academias e centros de treinamento de força e funcional. Entretanto, por se tratar de um exercício altamente complexo, é preciso entender melhor sobre sua execução e aplicabilidade dentro de um programa de treinamento. Por isso vamos dar o passo-a-passo de como realizar esse exercício.
O que é Levantamento Terra?
Levantamento Terra é um exercício básico que trabalha principalmente os membros inferiores, os músculos do core e também os músculos dorsais e trapézio. É muito utilizado para ganhos de performance por atletas de praticamente todas as modalidades esportivas. Entretanto, o levantamento terra é um exercício muito popular nas academias de musculação, tanto para ganhos de massa muscular quanto para diminuição da gordura corporal.
Quais são os benefícios do Levantamento Terra?
Aumento de força
O Levantamento Terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos exercícios do Powerlifting (levantamento de peso). Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular.
Aumento da massa muscular
Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular. É muito comum a utilização do Levantamento Terra na fase de Off Season, ou seja, na fase onde o foco são os ganhos extremos de massa muscular e a alimentação tem como característica a alta ingestão energética.
Melhora da postura
Como é um exercício básico, que trabalha muito os músculos lombar e dorsais, é possível ter ganhos posturais com o Levantamento Terra. Porém é necessário que a execução do Levantamento Terra seja feita de forma correta, para que, ao invés de ganhos posturais, não aconteça nenhuma sobrecarga muscular ou articular inadequada com o movimento.
Melhora da força da pegada
Como o Levantamento Terra permite levantar grandes cargas do chão, a pegada (força isométrica exercida nos punhos) é grande. Por isso é comum falarmos que o Levantamento Terra melhora da força da pegada.
Exercício funcional
Por ter uma grande aplicabilidade para as tarefas do dia-a-dia e também para os mais diversos esportes, o Levantamento Terra é considerado um exercício extremamente funcional.
Quais são os músculos trabalhados no Levantamento Terra?
- Glúteos
- Trapézio
- Reto Abdominal
- Obliquo paravertebrais
- Quadríceps Femoral
- Bíceps femoral
- Posterior da coxa
- Músculos do core
Como executar o Levantamento Terra?
- Com o corpo em frente à barra, afaste ligeiramente as pernas, deixando-os aproximadamente na largura do quadril. Quanto mais encurtado for o quadril, maior será a distância das pernas.
- Faça um agachamento, deixando as coxas / joelhos próximos a uma posição de 90°. O quadril deve ser “jogado” para trás.
- Segure a barra com um afastamento confortável entre as duas mãos (geralmente as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros). Deve-se olhar para frente durante todo o movimento.
- É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos).
- A barra deve ser tirada do chão, até que todo o corpo esteja estendido. Dê um segundo e volte a barra na posição inicial, tocando a barra no chão.
Quais os erros mais comuns ao executar o Levantamento Terra?
Coluna em qualquer posição
O ponto crítico na execução do Levantamento Terra é a posição da coluna, em especial no arqueamento da lombar. É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos). Ter uma boa mobilidade também vai ajudar na manutenção da coluna lombar e na execução perfeita do movimento.
Aproximar muito os joelhos
Os joelhos devem seguir as pontas dos pés durante o movimento. Cargas excessivas e a falta de mobilidade podem provocar alterações na posição correta dos joelhos, sobrecarregando-os. É importante tomar cuidado com isso.
Conclusão
O Levantamento Terra é um exercício completo que deve ser introduzido na rotina de treinos de força na academia, independente do objetivo.