Levantamento Terra: O que é, quais benefícios e como executar | Blog Integral

Levantamento Terra: O que é, quais benefícios e como executar

O exercício Levantamento Terra é muito popular nas academias e centros de treinamento de força e funcional. Entretanto, por se tratar de um exercício altamente complexo, é preciso entender melhor sobre sua execução e aplicabilidade dentro de um programa de treinamento. Por isso vamos dar o passo-a-passo de como realizar esse exercício.

O que é Levantamento Terra?

Levantamento Terra é um exercício básico que trabalha principalmente os membros inferiores, os músculos do core e também os músculos dorsais e trapézio. É muito utilizado para ganhos de performance por atletas de praticamente todas as modalidades esportivas. Entretanto, o levantamento terra é um exercício muito popular nas academias de musculação, tanto para ganhos de massa muscular quanto para diminuição da gordura corporal. 

Quais são os benefícios do Levantamento Terra?

Aumento de força

O Levantamento Terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos exercícios do Powerlifting (levantamento de peso). Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular.

Aumento da massa muscular

Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular. É muito comum a utilização do Levantamento Terra na fase de Off Season, ou seja, na fase onde o foco são os ganhos extremos de massa muscular e a alimentação tem como característica a alta ingestão energética.

Melhora da postura

Como é um exercício básico, que trabalha muito os músculos lombar e dorsais, é possível ter ganhos posturais com o Levantamento Terra. Porém é necessário que a execução do Levantamento Terra seja feita de forma correta, para que, ao invés de ganhos posturais, não aconteça nenhuma sobrecarga muscular ou articular inadequada com o movimento. 

Melhora da força da pegada

Como o Levantamento Terra permite levantar grandes cargas do chão, a pegada (força isométrica exercida nos punhos) é grande. Por isso é comum falarmos que o Levantamento Terra melhora da força da pegada.

Exercício funcional

Por ter uma grande aplicabilidade para as tarefas do dia-a-dia e também para os mais diversos esportes, o Levantamento Terra é considerado um exercício extremamente funcional.

Quais são os músculos trabalhados no Levantamento Terra?

  • Glúteos
  • Trapézio
  • Reto Abdominal
  • Obliquo paravertebrais
  • Quadríceps Femoral
  • Bíceps femoral
  • Posterior da coxa
  • Músculos do core

Como executar o Levantamento Terra?

  • Com o corpo em frente à barra, afaste ligeiramente as pernas, deixando-os aproximadamente na largura do quadril. Quanto mais encurtado for o quadril, maior será a distância das pernas.
  • Faça um agachamento, deixando as coxas / joelhos próximos a uma posição de 90°. O quadril deve ser “jogado” para trás.
  • Segure a barra com um afastamento confortável entre as duas mãos (geralmente as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros). Deve-se olhar para frente durante todo o movimento.
  • É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos).
  • A barra deve ser tirada do chão, até que todo o corpo esteja estendido. Dê um segundo e volte a barra na posição inicial, tocando a barra no chão.

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Quais os erros mais comuns ao executar o Levantamento Terra?

Coluna em qualquer posição

O ponto crítico na execução do Levantamento Terra é a posição da coluna, em especial no arqueamento da lombar. É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos). Ter uma boa mobilidade também vai ajudar na manutenção da coluna lombar e na execução perfeita do movimento.

Aproximar muito os joelhos

Os joelhos devem seguir as pontas dos pés durante o movimento. Cargas excessivas e a falta de mobilidade podem provocar alterações na posição correta dos joelhos, sobrecarregando-os. É importante tomar cuidado com isso.

Conclusão

O Levantamento Terra é um exercício completo que deve ser introduzido na rotina de treinos de força na academia, independente do objetivo.

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