Dentre os muitos exercícios para o trabalho dos músculos de MMII o Leg Press 90 graus é uma boa opção para variar e turbinar seus treinos.
O que é Leg Press?
O Leg Press 90 graus é um exercício de treinamento de força que tem como objetivo principal o trabalho dos músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Quais são os principais músculos envolvidos no Leg Press 90 graus?
Ao realizar o Leg Press 90 graus utilizamos como músculos principais:
- M. Quadríceps femoral
- M. Isquiotibiais
- M. Glúteo Máximo
Quais são as principais diferenças entre o leg press 90 graus e o 45 graus?
De maneira geral a diferença está na angulação em que é realizado o exercício. A variação na angulação do movimento acaba por utilizar diferentes unidades motoras, trazendo um estímulo muscular diferenciado. Isso é interessante para quebrar o platô do Leg Press 45°. Além disso, o Leg Press 90° pode enfatizar mais os glúteos e isquiotibiais, dependendo da posição dos pés.
Entretanto, o Leg Press 90° também trabalha com os quadríceps. A diferença é que a posição do corpo em relação à carga pode favorecer a extensão de quadril como movimento primário. Para solucionar isso, pode-se posicionar os pés um pouco mais abaixo na plataforma de apoio.
Portanto, a principal diferença entre os dois equipamentos é a forma como o estímulo ocorre. Não há grandes diferenças musculares ou articulares, mas a intensidade pode ser um pouco mais alta devido à incidência da gravidade sobre a carga. Contudo, isso depende da correta execução e de outros fatores.
Quais são os benefícios do Leg press 90 graus?
Hipertrofia de quadríceps, glúteos e posteriores
Devido à grande carga de trabalho que é aplicada aos músculos durante o Leg Press 90 graus, ele pode ser um exercício eficaz para estimular o crescimento muscular e aumentar a hipertrofia dos quadríceps, glúteos e posteriores das coxas.
Contribui no processo de emagrecimento
O Leg Press 90 graus é um exercício multiarticular que bem executado gera um dispêndio energético e contribui no processo de emagrecimento.
Prevenção de lesões:
O fortalecimento dos músculos das pernas também pode ajudar a prevenir lesões, já que eles são responsáveis por sustentar o peso do corpo e absorver impactos durante atividades físicas.
Pode ser utilizado no processo de reabilitação
Após o indivíduo ter passado pelos processos da fisioterapia, podemos incluir o Leg Press 90 graus para contribuir no aumento da força. Em idosos é um exercício seguro que aumenta a força, podendo ser controlada a carga e amplitude de movimento, favorecendo e melhorando a qualidade de vida dos idosos.
Melhora a postura
O Leg Press 90 graus pode ajudar a melhorar a postura, pois fortalece os músculos das pernas e do core, que são importantes para manter uma boa postura.
Como fazer corretamente o Leg press 90 graus?
Fazer o Leg Press 90 graus corretamente é importante para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Aqui estão algumas dicas para realizar o Leg Press 90 graus de forma segura e eficaz:
- Deite no aparelho, mantenha a coluna apoiada no encosto, mantendo a curvatura fisiológica da coluna preservada;
- Apoie os pés na plataforma e mantenha-os alinhados com os joelhos e quadril;
- Destrave o aparelho, flexionando os joelhos;
- Estenda os joelhos, empurrando a plataforma do aparelho;
- Retorne à posição inicial e repita de acordo com sua prescrição
Erros mais comuns durante a execução do Leg press 90 graus
Distribuição errada da pressão dos pés
Colocar os pés em uma posição inadequada pode alterar a biomecânica do movimento e diminuir a efetividade do exercício. Posicione os pés de forma segura e confortável na plataforma do Leg press, com os pés alinhados com os ombros e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Estender as pernas totalmente
Estender totalmente as pernas é um erro que pode levar a lesão, ao estender totalmente você chega no ponto de “trava” e acaba transferindo a carga para o joelho, podendo lesionar
Levantar calcanhares
Levantar os calcanhares durante a execução do Leg press 90 graus pode diminuir a efetividade do exercício, sobrecarregar a articulação do tornozelo e aumentar o risco de lesões. Os pés devem permanecer completamente apoiados na plataforma do Leg press durante todo o movimento, com a pressão do exercício distribuída uniformemente na sola dos pés.
Levantar o quadril
Levantar o quadril durante a execução do Leg press 90 graus pode sobrecarregar a coluna vertebral e aumentar o risco de lesões. É importante manter o quadril apoiado no banco durante todo o movimento, sem levantá-lo ou deslocá-lo para frente ou para trás. Uma postura inadequada pode diminuir a efetividade do exercício e aumentar o risco de lesões na coluna vertebral.
Excesso de carga
Utilizar uma carga excessiva durante a execução do Leg press 90 graus pode sobrecarregar os músculos e aumentar o risco de lesões. É importante respeitar os limites do seu corpo e ajustar a carga de acordo com o seu nível de condicionamento físico, aumentando gradativamente conforme o progresso no treinamento. O ideal é realizar o exercício com uma carga que permita a execução correta e segura do movimento, sem sobrecarregar os músculos ou as articulações.
Como incluir o Leg press 90 graus na sua rotina de treinos?
Incluir o Leg Press 90 graus na sua rotina de treino, contribui para fortalecer e tonificar os músculos da coxa. Aqui estão algumas dicas para incluir o Leg Press 90 graus na sua rotina de treinos:
Defina seus objetivos
Antes de incluir o Leg Press 90 graus na sua rotina de treinos, defina seus objetivos de treinamento. Você deseja aumentar a força, o tamanho muscular ou melhorar a resistência das pernas? Isso pode ajudá-lo a planejar seu programa de treinamento e a selecionar a frequência e a intensidade do exercício.
Considere o volume e a intensidade
O Leg Press 90 graus é um exercício de alta intensidade que pode exigir bastante dos músculos das coxas. Considere a frequência, o volume e a intensidade do treinamento para evitar overtraining ou lesões. Para iniciantes, recomenda-se fazer 2-3 séries de 8-12 repetições em cada treino, com uma pausa de 30-60 segundos entre as séries. À medida que você se adapta ao exercício, pode aumentar a intensidade, o volume e a frequência.
Combine com outros exercícios
O Leg Press 90 graus, pode ser combinado com outros exercícios de MMII, como agachamentos, avanços e Levantamento Terra. Isso pode ajudar a aumentar a variedade do treinamento e a trabalhar diferentes músculos das pernas.
Adapte o treinamento à sua rotina
Certifique-se de que o treinamento com Leg Press 90 graus seja adequado à sua rotina e nível de condicionamento físico.
Conclusão
O Leg Press 90 graus é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das pernas e melhorar a postura. Seguindo as dicas acima e realizando o exercício de forma adequada, você pode colher os benefícios de um treinamento de força eficaz e seguro. No entanto, lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de começar qualquer novo programa de treinamento.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
