Quando o assunto é leg day ou treino de pernas há sempre uma desculpa para não o fazer, alguns dizem que não precisam fazer, pois já praticam esportes como: corrida, futebol, pedalam ou até mesmo colocam a culpa na dor para pular o leg day. O treino das pernas só não é aconselhado, quando há alguma patologia identificada pelo médico ortopedista.
O que é o leg day?
Leg day, nada mais é do que o dia de treino de pernas.
Qual a importância do legday nos seus treinos?
Embora muitas pessoas ainda negligenciam o treino de pernas, ele é fundamental para a fortalecer os MMII contribuindo para o equilíbrio, aumento de força, hipertrofia, melhora na performance esportiva, aumento da produção de testosterona, além de contribuir para a proteção do sistema cardiovascular.
Como fazer o leg day?
De forma geral devemos pensar na harmonização entre a região anterior e posterior. Então você pode dividir seu treino para começar por exercícios com ênfase na região anterior e no outro treino começar com exercícios dando ênfase para região posterior.
Benefícios do leg day: confira
- Fortalecimento
- Hipertrofia
- Melhorias no metabolismo
- Aumento do condicionamento físico
- Fortalecimento de glúteos
- Aumento na produção de testosterona
- Melhora na performance esportiva
- Contribui na prevenção de lesões
Melhores tipos de treino de leg day para mulheres
Em geral é o dia de treino preferido das mulheres e a melhor maneira de se treinar com intensidade é dividi-lo dando ênfase por regiões.
1º dia – Comece por exercícios dando ênfase nos exercícios para região anterior
2º dia – Comece por exercícios dando ênfase nos exercícios para região posterior
Melhores tipos de treinos de Leg Day para homens
Normalmente é o dia que os homens costumam pular o treino, definitivamente está longe de ser o dia de treino preferido de 9 em cada 10 homens.
Para se obter melhores resultados podemos utilizar a mesma estratégia.
1º dia – Comece por exercícios dando ênfase nos exercícios para região anterior
2º dia – Comece por exercícios dando ênfase nos exercícios para região posterior
Melhores exercícios para o leg day
Agachamento
- Costas
- Frente
- Sumô
Leg press
- Levantamento Terra
- Stiff
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Afundo
- Avanço
- Hip thrust
O que é leg 180?
O 180 refere-se à angulação do aparelho leg press, é uma variação desse tradicional exercício para MMII
Quantas séries leg press são indicadas para obter bons resultados?
O Leg press é um ótimo exercício por ser multiarticular, em geral entre 4 e 6 séries, dependendo do seu objetivo.
Conclusão
O leg day é importante e não deve ser pulado, nem tão pouco negligenciado, além da questão estética, contribuindo para simetria corporal ele é excelente para estabilização, aumentar a produção de testosterona, aumentando a força de forma gradual, melhorar metabolismo entre outros.
Se você anda pulando seu treino de pernas, reveja seu treino e comece a treinar sério.
Aproveite também para conferir dicas outras de treinos femininos e masculinos (tanto para membros inferiores quanto superiores).
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
