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Jejum intermitente: a melhor estratégia para perda de peso?

As estratégias nutricionais vêm ganhando destaque com o aumento da quantidade de pessoas buscando seguir um estilo de vida saudável.

Dentre tantas estratégias, o jejum intermitente é uma das mais famosas e procuradas dietas da moda, e normalmente o jejum intermitente é escolhido por, teoricamente, promover emagrecimento.

Apesar de ser uma estratégia famosa, ainda existem muitas dúvidas em relação ao jejum intermitente, como realizá-lo de forma adequada, quais são suas vantagens e desvantagens, se ele é seguro e entre outras perguntas.

Hoje, vamos falar tudo sobre jejum intermitente.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar, caracterizada por ciclos alternados de ingestão de alimentos e períodos sem comer.

Ao contrário dos modelos tradicionais de dietas centradas em comer durante todos os períodos do dia, essa prática concentra-se na temporalidade das refeições, permitindo que o corpo passe por intervalos de jejum intercalados com momentos de alimentação regular ou reduzida.

Existem diversas modalidades de jejum intermitente.

Por exemplo, o método 16/8 preconiza uma janela de ingestão alimentar de 8 horas diárias, com jejum nas 16 horas restantes, de forma didática você teria 8 horas para se alimentar.

Já o método 5:2 recomenda uma ingestão calórica muito baixa em dois dias não consecutivos por semana, mantendo uma alimentação habitual nos outros cinco dias.

Como o jejum intermitente funciona?

O jejum intermitente funciona basicamente restringindo horários específicos para comer e não comer. Existem vários métodos para isso que conversaremos mais a frente no blog.

Dessa forma, fazendo jejum intermitente, significa que você come em uma determinada janela de tempo, e na outra você não come.

Como não sentir fome no jejum intermitente?

Como no jejum intermitente existe um grande período sem ingerir alimentos, algumas pessoas podem ficar com fome.

Para isso, existem algumas estratégias nutricionais que podem promover maior saciedade, como a ingestão de fibras que retardam o esvaziamento intestinal, e consumo de proteínas, que estimulam hormônios anorexígenos (CCK, PYY e leptina), e dessa forma fazem você demorar para sentir fome.

Dessa forma, o consumo de frutas, legumes, grãos integrais e alimentos fonte de proteína como frango e carne, são importantíssimos para garantir que você não sinta fome durante o jejum intermitente.

Posso beber líquido no jejum intermitente?

Sim, você pode beber líquidos no jejum intermitente desde que eles não tenham calorias, como água, café sem açúcar e chás.

Você talvez já tenha ouvido falar sobre “quebrar o jejum”, esse ato significa que a pessoa consumiu um alimento ou bebida com calorias, e, caso você não queria quebrar o jejum, opte por líquidos sem calorias, como uma coca-zero.

Saiba mais: A importância da hidratação para os músculos.

Quais os principais tipos de jejum intermitente?

O jejum intermitente ganhou popularidade como uma abordagem para perda de peso, melhoria da saúde metabólica e até mesmo extensão da longevidade, contudo é importante deixar claro que o jejum intermitente não emagrece mais comparado a uma dieta convencional.

Existem vários métodos praticados e estudados, cada um com suas características e potenciais benefícios.

Aqui estão alguns dos modos de jejum intermitente mais comuns, com referências a pesquisas e literatura científica.

Jejum 16/8

Este método envolve restringir a ingestão de alimentos a uma janela de 8 horas por dia, jejuando pelas 16 horas restantes. Por exemplo, uma pessoa pode escolher comer entre 12h e 20h todos os dias.

Estudos sugerem que este método pode melhorar a sensibilidade à insulina e levar à perda de peso, ao reduzir a janela de tempo durante a qual a pessoa consome alimentos, entretanto, vou ressaltar todas as vezes: O jejum intermitente não apresenta vantagens no emagrecimento comparado a uma dieta padrão, o que importa no final das contas, é o déficit calórico induzido pela dieta.

Jejum de 24 horas (EatStopEat)

Neste regime, jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, é a prática recomendada. Durante o dia de jejum, a pessoa não consome alimentos, mas pode beber água, café sem açúcar e outras bebidas não calóricas.

Referência: Varady, K. A. (2011). “Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?”

Jejum: método 5:2

Este método, também conhecido como a “Dieta Fast“, envolve comer normalmente por 5 dias da semana e restringir a ingestão calórica a cerca de 500-600 calorias nos outros 2 dias, não necessariamente consecutivos. Estudos indicam que pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica contínua para perda de peso e melhoria de marcadores de saúde.

Referência: Harvie, M., et al. (2011). “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.”

Embora esses métodos tenham demonstrado benefícios potenciais, é crucial entender que o jejum intermitente pode não ser adequado para todos.

Indivíduos com certas condições de saúde, mulheres grávidas ou amamentando, e pessoas com histórico de distúrbios alimentares devem consultar profissionais de saúde antes de iniciar qualquer forma de jejum intermitente.

Além disso, é importante enfatizar que a qualidade da dieta durante os períodos de alimentação influencia significativamente os resultados do jejum intermitente.

Optar por alimentos nutritivos e manter um estilo de vida saudável são aspectos fundamentais para maximizar os benefícios dessa prática.

O jejum intermitente é seguro?

Apesar de algumas pessoas se darem bem com esse método, existem algumas situações em que não é recomendado começar a jejuar sem antes conversar com um nutricionista.

Pessoas com diabetes ou glicemia descontrolada devem tomar cuidado ao realizar jejum intermitente devido ao longo período sem ingestão alimentar, bem como as grávidas, pois durante a gravidez a necessidade energética é muito alta, e a restrição da janela alimentar pode dificultar uma nutrição adequada.

Pessoas com histórico de transtornos alimentares também podem se prejudicar se o jejum não for realizado da forma correta.

De qualquer maneira, consulte um nutricionista para avaliar a melhor dieta para você.

Quanto tempo fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser feito pro resto da vida caso você goste e se adapte a esse estilo de alimentação.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

O primeiro ponto é entender que dificilmente haverá mais benefícios para a saúde em fazer jejum intermitente ou realizar uma dieta padrão, logo, não existem benefícios na saúde em geral apenas por fazer jejum intermitente.

O ponto principal é que o jejum intermitente pode ser benéfico para algumas pessoas devido à rotina corrida, preferência em se alimentar dessa forma, e até mesmo questões culturais.

Imagine uma rotina corrida, na qual não há possibilidade de realizar várias refeições no dia, para essa pessoa, o jejum intermitente pode ser uma estratégia viável para garantir uma boa alimentação.

Benefícios como emagrecimento, saúde cardiovascular, longevidade e melhora no metabolismo não são exclusivos do jejum intermitente, e eles podem tanto serem conquistados com uma dieta normal ou pelo jejum.

Para quem o jejum intermitente é indicado?

O jejum intermitente é indicado para as pessoas que preferem se alimentar dessa forma, principalmente aqueles que tem pouco tempo para se alimentar, ou simplesmente preferem se alimentar de acordo com os métodos de jejum intermitente.

É importante notar que os benefícios podem variar de pessoa para pessoa, e nem todos encontrarão no jejum intermitente a estratégia ideal para suas necessidades de saúde ou de perda de peso.

A escolha de adotar o jejum intermitente deve ser personalizada e considerar o estilo de vida individual, objetivos de saúde e quaisquer condições médicas existentes.

Para muitos, pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a saúde geral e alcançar objetivos de perda de peso, mas é sempre recomendável buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática de jejum ou dieta.

Jejum intermitente e suplementos: perguntas frequentes

Pode tomar suplemento durante o jejum intermitente?

Sim, você pode! Contudo, suplementos com calorias como o whey protein e hipercalóricos devem ser consumidos no momento da janela alimentar, ou seja, no período em que você consumiria suas refeições.

Multivitamínico quebra jejum intermitente?

Não! As vitaminas não fornecem calorias para o organismo e dessa forma não quebram o jejum intermitente.

L-Carnitina quebra jejum intermitente?

Não! A L-Carnitina não fornece calorias para o organismo, e assim como o multivitamínico, não quebra o jejum intermitente.

Creatina quebra jejum intermitente?

Não! A creatina não fornece calorias para o organismo, e assim como o multivitamínico e L-Carnitina, não quebra o jejum intermitente.

Como tomar Whey no jejum intermitente?

O whey protein deve ser consumido durante a janela alimentar escolhida no jejum intermitente, você pode encaixá-lo em qualquer refeição que prefira.

O whey protein pode ser uma excelente escolha no jejum intermitente, pois auxiliará no consumo adequado de proteínas e causar saciedade!

Saiba mais: Treino em jejum.

Qual a melhor proteína para quebrar jejum intermitente?

Durante a janela alimentar, é sempre importante consumir proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquelas que contém os aminoácidos essenciais, pois estes o nosso corpo não consegue produzir.

Também é importante que no jejum intermitente, a escolha de cortes magros para o consumo de carnes vermelhas para reduzir o consumo de gordura saturada.

De maneira geral, as recomendações de proteínas são as mesmas tanto para quem faz jejum e para quem não faz, por isso, é importante consumir várias fontes, como leite, iogurte, carnes brancas e vermelhas, ovo, entre outros alimentos.

Conclusão

O jejum intermitente é uma estratégia que limita o período de ingestão de alimentos, sendo favorável para pessoas que tem uma rotina corrida ou gostam desse estilo de alimentação.

Ele não apresenta vantagens na perda de peso quando comparado a uma dieta normal, e pode possuir algumas contra indicações, principalmente em diabéticos.

Para entender melhor se há necessidade de você realizar um jejum intermitente consulte um nutricionista.

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