O tempo do consumo de proteínas em relação ao treino é uma estratégia dietética popular para que haja uma otimização da resposta adaptativa aos exercícios. Ambiciona-se o consumo de proteína em torno de um treinamento para facilitar a reparação muscular, consequentemente o aumento de força e adaptações relacionadas à hipertrofia.
É comum vermos que a proteína pode ser consumida antes ou até imediatamente após o treinamento, para que haja uma vantagem maior de uma janela anabólica limitada. O termo “janela anabólica” foi popularizado a partir de um livro chamado Nutrient Timing, publicado por Ivy & Portman em 2004. Este conceito pode ser definido como a administração estratégica de nutrientes específicos, antes, durante ou após a sessão de treino com objetivo de otimizar a resposta adaptativa ao exercício.
Nessa janela anabólica, a proteína parece ser o nutriente mais importante no que se diz a respeito à hipertrofia, devido ao seu conteúdo em aminoácidos essenciais, com particular destaque para a leucina. O estudo The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (B. Schoenfeld, 2013) publicado na Journal of the International Society of Sports Nutrition, nos traz em uma revisão da literatura que há uma falta de evidências para apoiar uma estreita janela anabólica no qual a proteína precisa ser consumida próxima ou imediatamente após o exercício para maximizar as adaptações musculares.
Em conclusão, as evidências atuais não parecem suportar a alegação de que o consumo imediato (≤ 1 hora) de pré e pós treino de proteínas melhora significamente adaptações relacionadas à força ou hipertrofia para exercícios de resistência. Os pontos positivos observados em estudos foram devido ao aumento do consumo de proteínas diário e não o tempo de consumo, que foi meramente coincidência em alguns casos. Ou seja, você tem tempo de sobra para chegar em casa, tomar banho sem que seus braços caiam de tanto catabolismo como dizem nas academias.
@joaopinheiro