Quando pensamos em força muscular o que vem a mente é a ação muscular para vencer uma determinada resistência externa, como por exemplo a ação concêntrica de empurrar a barra para longe do torax no exercício supino, podemos concordar que há movimento nesta ação, o musculo peitoral maior estendido recebe um disparo motor, ativa as fibras musculares e se encurta gerando movimento, mas a ação muscular também pode ocorrer sem que haja movimento. São chamados exercícios isométricos e este é o objetivo deste artigo, elucidar o mecanismo de ação, os benefícios, principais exercícios e cuidados ao realizá-los.
Podemos classificar a força muscular em 3 tipos: Ação muscular concêntrica (encurtamento das fibras) e ação muscular excêntrica (alongamento resistido das fibras), essas duas ocorrem em conjunto com movimento da articulação e dentre elas a ação excêntrica é a que possui maior capacidade de gerar força, por último temos a ação muscular isométrica.
O que é isometria?
Ação muscular isométrica ocorre quando ha contração muscular sem que haja movimento das articulações, quando a carga se mantem estática sem que o musculo consiga vence-la, mas também não é vencido.
Um ponto importante a ser ressaltado e que pouco se fala é que a contração isométrica mais eficiente ocorre quando o musculo está no ponto médio de contração vs extensão e a articulação em seu ponto médio de movimento, ou seja, não há encurtamento ou alongamento total do musculo (Steven.j Fleck; Willian j. Kraemer; 2014).
Quais os benefícios de treinar isometria muscular?
Trabalhar em isometria pode ser uma excelente estratégia para iniciantes de todas as idades, principalmente para o grupo dos 60+, além de ser recomendado para indivíduos que estão retornando ao treinamento após lesão ou com limitações articulares. Esta estratégia se justifica por preservar a articulação de movimentos, garantir ganho de força mesmo que menores que o trabalho concêntrico e excêntrico. Para aqueles com baixa tolerância a dor mostra-se uma boa estratégia para o início do programa de treinamento, além disso incorporar o trabalho isométrico com implemento de carga em conjunto com exercícios tradicionais pode ser uma estratégia para indivíduos treinados maximizarem seus resultados, ou incorporando em um bloco de trabalho que anteceda o principal afim de preparar o indivíduo para o treino principal.
Para que serve a isometria muscular?
A isometria aumenta o controle motor, garante ganhos de força mesmo que menores em relação a contração concêntrica e principalmente excêntrica e quando associada a instabilidade aumenta o recrutamento de músculos estabilizadores que são fundamentais para diminuir a incidência de lesões.
Treinos com isometria
Qualquer exercício pode ser trabalhado de forma isométrica, a dica é lembra-se do conceito citado acima, para esse trabalho ser efetivo deve encontrar o ponto médio entre encurtamento ou contração e relaxamento ou alongamento da musculatura total da musculatura ou articulação, a contração isométrica deve ocorrer neste ponto (Steven.j Fleck; Willian j. Kraemer; 2014).
Vou exemplificar utilizando dois exercícios bem distintos.
No exercício de puxada vertical na barra livre trabalhamos como agonistas e principais músculos o bíceps braquial, braquial e latíssimo do dorso, o ponto médio para o trabalho isométrico aqui é a flexão do cotovelo em 90°, importante ressaltar que para realizar o trabalho isométrico neste caso não podemos somente nos pendurar na barra com braços totalmente estendidos se o objetivo for trabalhar os músculos citados acima.
O clássico quando se fala em isometria, a prancha. Este exercício trabalha em isometria principalmente reto abdominal e gastrocnêmio, diferente da puxada em barra livre, aqui eles estão em seu ponto médio exatamente quando inicia-se o exercício porque a extensão total do reto abdominal só de da quando há uma projeção do tronco para trás formando um arco ou a flexão a frente como quando os orientais realizam uma saudação e do gastrocnêmio quando há dorso flexão dos pês, ou seja, quando de pé para elucidação mais fácil o calcanhar estará em um ponto mais próximo do solo que os dedos do próprio pé.
Quais cuidados tomar ao fazer isometria?
Todos podem realizar o trabalho isométrico com ressalva para indivíduos hipertensos, neste caso o tempo de descanso VS duração do exercício deve ser mínimo 4x maior e sempre envolvendo pequenos grupos musculares, quanto mais grupos musculares envolvidos maior e mais rápida será a elevação da pressão arterial e no que diz respeito a intensidade, o exercício deve ser realizado até a fadiga moderada e nunca realizado até a falha ou próximo dela.
Indivíduos saudáveis devem sempre atentar ao tempo sob tensão e a sobrecarga utilizada, observe que sentira o corpo tremer em dado momento, geralmente quando o exercício começar a gerar fadiga na musculatura, a dica é interromper a serie quando a tremedeira passar de leve para moderada intensidade, pois quando isso ocorre o sistema nervoso entra em estado de colapso comprometendo a efetividade do exercício deste ponto em diante, em geral isso ocorre entre cerca de 20s e 30s quando a intensidade do exercício esta equalizada, no que diz respeito a sobrecarga e volume de series assim como em qualquer exercício podem ocorrer lesões músculos esqueléticas em detrimento de carga e ou volume que seu corpo não está preparado para suportar.
Conclusão
Em suma exercícios isométricos são uma estratégia entre muitas, possuem suas vantagens e desvantagens, para equalizara-las eu sempre me indago: Porquê? Para quem? Uma vez respondidas estas perguntas você garante que haverá baixa probabilidade de equívocos e incidência de lesões. Lembre-se sempre de buscar orientação de um bom profissional de educação física e bons treinos!
