Índice glicêmico: o que é?
Índice glicêmico (IG) é uma classificação relativa da concentração de carboidratos por porção de alimento e seu o impacto na glicemia (ou seja, os níveis de glicose no sangue).
Geralmente, fontes de carboidratos com baixo IG são digeridos e absorvidos mais lentamente, provocando um aumento suave nas concentrações plasmáticas de glicose e, por consequência, liberação mais gradual de insulina.
O IG de um alimento se refere ao aumento na concentração de glicose no sangue quando comparado a um padrão (no caso uma solução padrão de 50 g de glicose), avaliando as duas áreas sob a curva geradas, tanto do alimento em análise quanto do padrão de glicose.
Na figura abaixo, o trabalho de Giuntini et al 2021 exemplifica a curva glicêmica de um produto novo para nutrição enteral e oral e seu comparativo com a glicose.
Retirado de Giuntini et al, 2021 – Índice glicêmico e carga glicêmica de uma fórmula especializada para nutrição enteral e oral.
As medidas do GI geralmente são baseadas na ingestão de 50 g de carboidrato e medidas de glicose no sangue em um período de 2 horas.
Quanto maior for a resposta da glicose e quanto maior for a área sob a curva, maior será o IG de um alimento. Um IG maior indica rápida absorção e entrega do carboidrato na circulação.
Como você já deve ter percebido, a glicose é utilizada como alimento referência, apresentando índice glicêmico de 100. Os alimentos são geralmente divididos em alimentos de baixo IG (55 ou menos), alimentos de moderado IG (56 a 69) e alimentos de alto IG (70 ou mais).
Qual a importância do índice glicêmico?
Certo, sabemos o que é o índice glicêmico, mas e aí? Qual é a real importância disso?
Alimentos de alto índice glicêmico serão absorvidos mais rapidamente e fornecerão carboidratos mais rapidamente ao músculo, e isso é ótimo se você a ideia foi proporcionar uma fonte de energia rápida durante o exercício por exemplo, ou repor rapidamente o glicogênio após o exercício para recuperação para uma próxima sessão de treinamento, o que seria excelente, especialmente se você faz mais de um treino por dia ou faz treinos longos e extenuantes (mais de 2 horas por exemplo). Ou seja, não, um treino fofo não tem necessidade de carbos de alto IG na refeição pós treino. Treine mais intenso!
O grande debate é que também sabemos que alimentos com baixo índice glicêmico causarão menos distúrbios nas concentrações de glicose no sangue e isso faz sentido pela própria fisiologia.
Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico, geralmente estão relacionados a uma melhor saúde, perda de peso ou mais energia de forma sustentada durante o exercício, o que pode ser duvidoso, uma vez que tais questões são aplicáveis para quando da ingestão do alimento sozinho.
Em combinação com outros alimentos, fontes de proteínas e gorduras, ocorre alteração no processo de absorção e esvaziamento gástrico, o que levaria a alteração do índice glicêmico (por exemplo, um alimento de alto IG se torna “baixo” quando combinado com uma fonte de gordura e/ou proteína).
Como saber o índice glicêmico de um alimento
Como já dito anteriormente, para estabelecer um IG são feitas comparações entre duas fontes de carboidratos, de forma padronizada. Por exemplo, se queremos saber o índice glicêmico da melancia, comparamos 50 g de glicose com 50 g de carboidrato na forma de melancia.
Isso é melancia pra ca$%@&, mais de meio quilo! O mesmo raciocínio pode ser feito para diversos outros alimentos. Basicamente, para sabermos o índice glicêmico de um alimento basta comparar sua resposta após ingestão em relação a uma porção padrão de glicose, como especificado anteriormente. Sendo assim:
Alto IG
Alimentos que levam a uma relação de área sob a curva comparados com a porção de glicose padrão da ordem de 70 unidades ou mais.
Baixo IG
Alimentos que levam a essa mesma relação da ordem de 55 ou menos.
Qual o índice glicêmico ideal?
Na verdade, não podemos afirmar que haja um índice glicêmico ideal, tudo dependerá do contexto no qual o alimento será inserido. O índice glicêmico é frequentemente usado para categorizar os alimentos em “bons” ou “ruins”. Normalmente, o IG alto é classificado como ruim e o baixo como bom e novamente, isso é um GRANDE problema.
Se um alimento é bom ou ruim dependerá do contexto, de todo o planejamento, nível de atividade física, histórico familiar, microbiota. Em alguns casos, alimentos de alto IG são apropriados. Se compararmos a oxidação de carboidratos exógenos de um alimento de baixo e alto IG, as taxas de oxidação do alimento de alto IG são mais altas e isso também significaria uma digestão mais fácil, absorção mais rápida, menos provável de causar problemas gastrointestinais e mais provável de ser vantajoso para desempenho, ou seja, você irá ter melhor PERFORMANCE! Isso foi confirmado em um estudo em que fontes de carboidratos de IG mais altas ingeridas durante o exercício resultaram em menos sintomas de GI e melhor desempenho do que carboidratos de baixo IG (1).
Índice glicêmico e carga glicêmica, qual a diferença?
Voltando no tópico anterior, vimos que apesar de melancia ser um alimento com alto índice glicêmico, para compararmos a sua resposta frente a solução padrão de glicose (ou seja 50 g de carbos proveniente de melancia com 50 g de glicose) seria necessário consumir muita melancia.
O mesmo raciocínio poderia ser feito para outros alimentos como cenouras, abóbora, diversas frutas e vegetais em geral. Então, a resposta à glicose ainda é alta se comermos esses alimentos em uma quantidade normal?
Isso levou ao desenvolvimento da carga glicêmica que leva em consideração o tamanho da porção. Logo, mesmo que o alimento tenha alto IG, devido à dificuldade de ingerir a porção padrão para tal, a elevação na glicemia seria baixa, ou seja, uma CARGA GLICÊMICA baixa.
Como o índice glicêmico é calculado?
Como dissemos, para se calcular o índice glicêmico de um alimento é necessário calcular a área sob a curva do gráfico de glicemia decorrente da ingestão desse alimento e compará-la com a área sob a curva do gráfico de glicemia decorrente da ingestão da solução padrão de glicose. Isso seria feito em ambiente laboratorial controlado.
Após a ingestão da solução ou do alimento em análise, diversas coletas de glicemia são feitas em períodos de tempo específicos (a cada 30 minutos, 60, 90, etc.). Esses valores são plotados em uma tabela para que seja gerado um gráfico ao final.
A área sob a curva do gráfico gerado é obtida pela integração do mesmo (artifício matemático para determinar áreas de formas geométricas irregulares). O índice glicêmico então será obtido como IG = AUCalimento/AUC padrão.
Perguntas frequentes sobre o índice glicêmico
Qual o índice glicêmico ideal?
O índice glicêmico é altamente individual, logo, não existe algo como ideal, e sim o contexto a ser avaliado. O IG para qualquer alimento pode variar consideravelmente entre os indivíduos.
As tabelas fornecem valores médios, e essas médias não são necessariamente úteis quando aplicadas a um indivíduo. Um site útil para consultar é www.glycemicindex.com lá você irá encontrar os valores de IG de uma série de alimentos, mas, não se esqueça que devemos levar em conta a carga glicêmica do alimento para decidir se ele será um “vilão” ou não.
Quais os carboidratos de baixo índice glicêmico?
Basicamente alimentos ricos em fibras tendem a apresentar índice glicêmico mais baixos, como verduras, legumes e também frutas in natura (ou seja, sucos coados não entram nessa descrição). Alguns exemplos:
- Aveia
- Melancia
- Laranja
- Maçã
- Pepino
- Tomate
- Iogurte natural
- Feijão
- Grão de bico
- Pão integral
- Batata doce
Vale ainda um destaque para o arroz branco que, após resfriado leva a formação do chamado amido resistente, que também apresenta baixo IG.
Índice glicêmico e diabetes
O diabetes hoje pode ser considerado uma das doenças não transmissíveis de maior prevalência na população mundial.
Vale uma breve recordação entre as diferenças dos tipos de diabetes. A diabetes tipo 1 é aquela na qual ocorre falência das células beta pancreáticas que leva a uma perda na secreção de insulina pelo pâncreas e consequentemente aumento na glicemia.
Já a tipo 2 é aquela originada pelo down regulation dos receptores de insulina nos tecidos periféricos devido a hiper estimulação desses receptores associados a hipersecreção de insulina decorrente de maus hábitos alimentares, especialmente o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.
Nesse contexto, em especial do diabetes tipo 2, a organização do segmento dietético do paciente deve levar em conta evidentemente o índice glicêmico dos alimentos, a carga glicêmica dos alimentos e ainda a composição da refeição como um todo, afinal, dificilmente alguém irá consumir apenas carboidratos em uma refeição e, como já dissemos antes, a presença de outros macronutrientes na refeição já altera o índice glicêmico do alimento já que a taxa de absorção no trato gastrointestinal se altera.
Conclusão
Devemos sempre levar em conta o contexto no qual o alimento será inserido no dia a dia do paciente. Haverá situações em que alimentos de alto índice glicêmico serão desvantajosos se utilizados isoladamente, como no caso do diabetes, onde poderia ser vantajoso selecionar principalmente alimentos com baixo IG para gerenciar melhor os níveis de glicose no sangue mas, novamente, devemos avaliar todo o contexto do paciente, antes de simplesmente falar que tal alimento será ruim! Nem todo arroz é vilão!
- Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Preexercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Metaanalysis. Sports Med. 2017; 47(6):1087-1101.
