O suplemento de creatina é muito estudado e seus benefícios são comprovados por estudos científicos. Sendo a creatina um suplemento muito comum entre praticantes do esporte e atletas, conhecida pelos seus benefícios de aumentar a performance, força e aumento de massa magra. hoje vamos discutir um pouco sobre o suplemento de creatina para atletas.
O que é o Suplemento Creatina?
O suplemento creatina é um suplemento utilizado para aumentar a performance dos atletas. O suplemento de creatina é formado por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina, que juntos, formam a famosa creatina!
O que o Suplemento Creatina faz no corpo dos Atletas?
A creatina no atleta vai aumentar os estoques de fosfocreatina e creatina livre nas células musculares, esse aumento possibilita que o atleta consiga fazer o exercício em alta intensidade por mais tempo, pois a creatina vai ajudar a fornecer energia para a contração muscular.
A suplementação de creatina pode ser muito benéfica a depender do esporte, pois os atletas costumam treinar em alta intensidade, levam uma vida regrada, costumam ter hábitos saudáveis e uma alimentação balanceada, e quando esses fatores estão em equilíbrio, a suplementação pode ser muito benéfica para dar um “up”.
Alguns esportes se destacam quando o suplemento de creatina é fornecido aos atletas, alguns exemplos são: musculação, crossfit e powerlifting.
Para saber mais sobre o processo bioquímico da creatina:
Qual o melhor Suplemento Creatina para Atletas?
O suplemento de creatina para atletas pode ser encontrado com qualidade nos produtos que apresentarem uma boa quantidade de creatina monohidratada, pois esse tipo de creatina é o que apresenta mais estudos científicos, além disso o selo Creapure também pode ajudar você a escolher uma boa creatina.
Como tomar Suplemento Creatina para Atletas?
O suplemento de creatina para atletas pode ser tomado em qualquer horário, não há uma regra. Contudo, muitos atletas costumam tomar a creatina da seguinte forma:
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Pré-treino
Cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino;
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Pós-treino
Em shakes/refeições pós-treino;
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Em refeições
A creatina também pode ser tomada juntamente com as refeições (café da manhã, almoço, lanches);
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Horários fixos
Determinar horários fixos auxilia a não esquecer de tomar a creatina.
Quantas gramas de Suplemento Creatina um Atleta deve tomar?
Existem dois protocolos para a suplementação de creatina:
- 20g por dia durante 5-7 dias, divididos em doses de 5g em 4 momentos ao longo do dia, depois desses dias toma-se 3-5g/dia uma vez por dia, em qualquer momento do dia.
- 0,3g/kg de peso corporal por 5-7 dias, divididos em 4 momentos ao longo do dia, depois desses dias toma-se 0,03g/kg de peso corporal uma vez por dia, em qualquer momento do dia.
Perguntas Frequentes sobre Suplemento Creatina para Atletas
Quais são as pessoas que não podem tomar Suplemento Creatina?
Por enquanto, não há contraindicação do suplemento de creatina para ninguém. Todos podem tomar.
Qual o melhor suplemento para ganho de massa muscular: Creatina ou BCAA?
Visando ganho de massa muscular, a creatina apresenta mais vantagens em relação ao BCAA, logo, se o atleta visa ganhar massa muscular, o suplemento de creatina será bem mais eficiente.
Quem toma Suplemento Creatina pode tomar café?
Existe o mito de que a cafeína atrapalha a absorção do suplemento de creatina, isso se deve por ambas as substâncias utilizarem o mesmo sítio de absorção, ou seja, são absorvidas pelo mesmo lugar, didaticamente falando. Entretanto, não há prejuízo em tomar o suplemento de creatina com café.
O que é melhor Whey Protein ou Creatina?
Ambos os suplementos podem ser utilizados por atletas, isso depende da estratégia que o atleta está no momento, seja em qualquer esporte. Os profissionais responsáveis por esse atleta devem conversar e decidir se é necessário o uso da suplementação.
O whey protein para musculação e o suplemento de creatina tem funções diferentes, enquanto o whey é uma proteína em pó e pode te auxiliar a consumir sua quantidade de proteína diária, favorecer síntese proteica, auxiliar na saciedade e praticidade na dieta, a creatina vai agir na célula muscular, principalmente aumentando sua força.
CONCLUSÃO
O suplemento de creatina pode auxiliar a aumentar a performance de atletas, contribuindo para melhores resultados em seus determinados esportes. Como os atletas já possuem um estilo de vida saudável e rotina de treino intensa, o suplemento de creatina pode auxiliar no desempenho.
Abraços meus e minhas atletas!
Até a próxima!
Nutricionista Juan Cardoso
REFERÊNCIAS
Kreider RB, Jung YP Suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. J. Exercício. Nutr. Bioquímica. 2011; 15 :53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53
Burke, R.; Piñero, A.; Coleman, M.; Mohan, A.; Sapuppo, M.; Augustin, F.; Aragon, A.A.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Swinton, P.; et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
