O tempo de descanso entre séries é um dos fatores que podem afetar drasticamente o seu treino de musculação. Tudo deve ser determinado de acordo com o seu objetivo.
Mais que isso, o intervalo de recuperação, é um divisor de águas entre um treino eficiente e um treino recreativo.
Da mesma forma que o músculo não sabe contar, e tentamos sempre chegar ao seu limite em um treino específico, o tempo de intervalo entre as séries será crucial para o resultado desse desgaste muscular que gera o resultado, seja ele qual for o objetivo.
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Quantas pessoas você vê controlando o tempo de descanso no exercício? Normalmente os que praticam a parte mais aeróbica de treinamento.
É muito que comum que as pessoas ignorem este tempo, como também é comum prescreverem 1 minuto de descanso como algo geral, que serve para qualquer pessoa e qualquer objetivo. Porém, diferentes intervalos de recuperação modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim como o desempenho das próximas séries.
Por meio do descanso entre séries, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.
O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:
1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)
Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.
Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.
ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia.
Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “baterias”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.
Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e por isso toda contração muscular e produção de força devem-se a esta molécula.
Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).
Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até 20º segundo (intensidade moderada) a creatina atende a demanda da síntese de ATP.
Depois disso, a síntese de ATP passa ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP (energia).
Alguns autores, afirmam que quando o objetivo é hipertrofiar os músculos, o treino deve ser planejado de maneira que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam esgotadas.
A finalidade disso é comprometer a quantidade de energia disponível para o músculo exercitado, e uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de descanso entre as séries.
O argumento usado é que quando o intervalo de recuperação é mais curto, o músculo tem menos tempo para restaurar as reservas energéticas ATP-CP.
Se a série for até a exaustão ou chegar bem perto disso, as reservas de ATP-CP serão consumidas e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas.
Assim, o músculo é forçado a se adaptar, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular.
Isso acontece graças ao aumento da quantidade de creatina fosfato (CP) nas células musculares e à ativação do metabolismo proteico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia.
Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).
Por isso, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.
Mas, o que alguns estudos sugerem é que:
• Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP; (Hipertrofia)
• 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP; (Hipertrofia)
• 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP; (Hipertrofia)
• 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; (Força)
• 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)
Você deve procurar ter uma breve noção sobre o assunto e, junto a um bom professor, encontrar um tempo de intervalo que seja adequado ao seu objetivo e experiência de treino, além de unir isso à sua disponibilidade de tempo para treinar.
Busque sempre o seu máximo, só assim você conseguirá chegar onde nunca chegou. Eu acredito em você.
