O treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, é uma das ferramentas mais utilizadas atualmente para perda de peso, melhora da performance e até melhora na qualidade de vida. Por se tratar de um modelo de treino de alta intensidade, alguns cuidados devem ser tomados, como iremos descrever neste artigo.
O que é o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)?
Como o próprio nome já diz, o HIIT é a sigla para high-intensity interval training, ou treinamento intervalado de alta intensidade em português. Ou seja, é a realização de um estímulo (como um tiro na corrida ou na bike, um exercício funcional, uma sequência de socos no boxe, etc), com um intervalo de recuperação, que pode ser passivo (parado) ou ativo (uma caminhada em baixa intensidade).
Qual é o objetivo do HIIT?
Pensando na estruturação do treino (metodologia do treinamento), o HIIT é interessante para prolongar o tempo que conseguimos treinar em alta intensidade. Por exemplo, você faz um teste na esteira e consegue chegar no máximo a 20 km/h. Pois bem, se você for correr a 20 km/h, ficaria poucos segundos na esteira. Mas se você realizar alguns tiros (sprints) na esteira intercalando com intervalos de recuperação, como por exemplo 6 tiros de 30 segundos a 20 km/h com um intervalo de 1 minuto parado (repouso), você vai conseguir ficar mais tempo correndo a 20 km/h. Ou seja, o HIIT nos permite um maior volume de treino em alta intensidade.
Já com relação a parte fisiológica, o HIIT é uma excelente ferramenta para:
- Aumentarmos o gasto de calorias após o exercício e durante o dia (24 horas), fundamental para a perda de peso
- Melhorar a performance esportiva (como aumento no V02Max, melhor utilização dos lipídeos e glicose, etc)
- Melhorar o perfil glicêmico, importante para diabéticos
- Diminuir a pressão arterial, chamado de efeito hipotensor, importante para hipertensos
- Melhora na recuperação muscular
Para quem o HIIT é indicado?
- O HIIT é indicado para quem deseja emagrecer, especialmente pelo aumento do gasto calórico após o exercício (chamado de EPOC, consumo excessivo de oxigênio após o exercício) e também nas 24 horas após o exercício, através do aumento da Taxa Metabólica de Repouso.
- O HIIT também é uma excelente opção para a melhora da performance esportiva em atletas dos mais diferentes esportes, como Luta, Endurance, Esportes Coletivos, etc. Para a performance, o HIIT tem uma grande vantagem, é possível melhorar o desempenho mesmo com um menor tempo de exercício, especialmente quando comparado com o treino aeróbio contínuo, geralmente realizado entre 30 e 60 minutos. Isso porque o treino HIIT geralmente é feito entre 15 e 30 minutos, ou seja, treinar menos tempo (menor volume) com um resultado igual ou até superior.
- Para grupos especiais como hipertensos, diabéticos e obesos, o HIIT também pode ser uma boa opção, especialmente pelo seu baixo volume (menos tempo de treino) e alta eficiência. Estudos têm demonstrado que o HIIT é um modelo seguro de treinamento.
Os treinos HIIT devem ser feitos quantas vezes por semana?
Não existe uma regra, mas sim recomendações. Quanto maior o nível de condicionamento físico do atleta, mais vezes por semana o HIIT pode ser feito durante a semana. A dieta também é importante, pois o HIIT tem uma grande exigência glicolítica, ou seja, uma dependência maior dos carboidratos. Por isso quanto mais restritiva for a dieta, maiores serão as diminuições nos estoques de glicogênios (carboidratos), mais difícil será a realização de várias sessões de HIIT na mesma semana.
Há alguma restrição quanto ao treino intervalado de alta intensidade?
O HIIT é uma forma segura de treinamento físico. Porém, alguns pontos devem ser considerados. Por exemplo, o treino em alta intensidade pode alterar o padrão de movimento em exercícios simples e complexos, como corrida, ciclismo, gestos esportivos como saltos, etc. Fora isso, indivíduos iniciantes podem sentir dificuldades, tanto pela execução do exercício (manter um bom padrão de movimento mesmo treinando em alta intensidade) quanto pelas respostas fisiológicas (náuseas, fadiga em excesso, etc.). Então, o recomendado é se fazer uma progressão antes de ir para o treino HIIT.
Quais são os principais benefícios do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)?
– Estimula o emagrecimento
Pelo aumento do gasto calórico após o exercício através do EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio após o Exercício) e também nas 24 horas após o exercício, através do aumento da Taxa Metabólica de Repouso.
– Menos tempo de treino
Chamado de Relação Tempo-eficiência, temos resultados iguais ou até melhores treinando HIIT (com duração de 20 minutos, por exemplo) quando comparamos com treinos contínuos de maior duração (60 minutos, por exemplo).
– Melhora da Performance Esportiva
O treino HIIT promove aumentos importantes em marcadores de desempenho esportivo, como Vo2Max, utilização de gordura como fonte de energia, menor utilização dos estoques de glicogênio, deslocamento da curva do limiar anaeróbio para direita, diminuição do percentual de gordura e menor volume de treinamento para se ter efeitos positivos (relação tempo-eficiência).
Alguns exercícios para se utilizar em um programa de treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Bicicleta ergométrica
- HIIT Esteira
- Saltos (para avançados)
- Elíptico
- Flexão de braços
- Escalador
- Corda naval
- Skipping alto
Cuidados durante o treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Como o treino é muito intenso e geralmente com um alto nível de fadiga, a chance de acidentes é maior, pois quanto maior é a intensidade e a fadiga do exercício, pior fica a atenção com a técnica do movimento e maior as chances de acidentes e lesões por execução errado durante o exercício.
O que fazer nos pós HIIT?
A alimentação é a principal preocupação após um treino intervalado de alta intensidade. A ingestão de carboidratos e proteínas é indicado para acelerar o processo de ressíntese/reposição do glicogênio após o exercício, ou seja, a reposição de energia é otimizada e a recuperação acelerada. Isso permite que mais treinos intensos sejam feitos em um curto período de tempo.
Conclusão
O HIIT é uma excelente ferramenta para perda de peso, definição muscular, melhora no desempenho esportivo e recuperação muscular, entre outros benefícios. Para se extrair o máximo dos benefícios, é importante saber manipular todas as variáveis aplicadas ao treino intervalado de alta intensidade.
