Conhecimento técnico e científico do universo fitness e bodybuilding.

Claro, é divertido comer bastante em off season, porém, uma hora ou outra, essa camada extra de gordura corporal terá que sair. Por isso, fizemos esse guia para que você garanta bons ganhos musculares e pouca gordura nesse tempo.

É comum associar um plano off season a um período em que você pode comer de tudo, afinal, você estará em fase de “bulking”. Essas calorias adicionais na dieta podem garantir um bom aumento de massa muscular e performance nos treinos, isso faz com que você alcance o peso desejado com mais facilidade, mas, por outro lado, esse excesso será ligado a um aumento de gordura, o que é normal, desde que seja o mínimo possível.

Deve-se prestar atenção em alguns pontos, um fim de semana comendo besteiras e ingerindo álcool está diretamente associado ao aumento de gordura ao invés de massa muscular. Se você é um atleta ou almeja um Six-Pack, em algum momento esses quilos a mais deverão sair. Honestamente, você não deve deixar a época de preparação mais díficil do que já é, logo, por que adicionar uma quantidade excessiva de gordura se você terá muito mais trabalho para secar?
Para alcançar o seu melhor shape ainda no offseason, procure não errar. Você deve aproveitar as calorias a mais, mas não à custa de uma demasiada gordura extra.

Comece com uma dieta de forma gradual no off season

É recomendado um aumento gradual e controlado na ingestão calórica diária, ou seja, logo após uma competição, evite sair do palco e ir correndo para uma sorveteria. Esse pequeno aumento a cada semana permitirá com que o seu metabolismo se adapte gradativamente a um consumo maior, diminuindo a chance do seu corpo armazenar tanta gordura.
As palavras chaves durante o offseason são paciência e persistência. Se feitos corretamente, esses pequenos ajustes irão te proporcionar um amplo espaço para caber todos os seus deleites favoritos, com moderação. Mas, fique tranquilo, você terá muito espaço para uma ocasional pizza ou sorvete.

É importante lembrar que, durante esse processo, você deverá ter cuidado para não ir devagar demais, pois os seus níveis de fome podem superar os seus macros rapidamente. Incialmente, é importante dar saltos moderados na ingestão, até atingir uma situação confortável de manutenção. Por exemplo, ao invés de aumentar apenas 20-50 calorias por semana, adicione 100-150, isso ajudará a reduzir a fome preservando um BF (gordura corporal) baixo.

Aprenda a calcular seus macronutrientes

Conforme suas calorias aumentam, é importante manter seus objetivos e entender o papel de cada macronutriente, as proteínas, os carboidratos e as gorduras afetam diretamente o seu corpo. Por exemplo, a proteína, em quantidade adequada, ajuda a aumentar sua taxa metabólica, reduzindo sua fome de forma eficaz e maximizando o seu potencial de construção muscular.

Os carboidratos e os lipídeos (gorduras) são de extrema importância também, eles são vitais para apoiar uma dieta saudável. Porém, é mais complexo descobrir a quantidade necessária, em gramas, de carboidratos e gorduras do que de proteínas. Para entender isso, partimos do príncipio que podemos calcular as proteínas a partir de 1,5 grama por quilo de peso corporal, já os outros dois macronutrientes são totalmente individualizados, pois tem pessoas que se sentem melhor com um alto teor de carboidratos e baixa gordura, enquanto outras preferem o contrário. Encontrar um equilibrio entre suas metas e preferências é fundamental.

Montando a melhor combinação de macronutrientes

O objetivo nesse momento é descobrir a melhor combinação de macronutrientes para você e encaixar dentro deles aquilo que você gosta de comer. Os carboidratos devem ser a principal variável a se manipular enquanto você aumenta suas calorias. É interessante trabalhar com até 10-25 gramas de carboidratos/quilo por semana, seguindo isso você deve prestar atenção nas suas idas ao banheiro, avaliar as medições do corpo e as imagens de progresso para ter uma ideia completa.

Se você notar que seu peso subiu muito após esses primeiros ajustes, segure os mesmos macros para a próxima semana, até que seu peso se mantenha ou abaixe. Assim você vai maximizar os ganhos musculares e minimizar o armazenamento de gordura. A proteína poderá permanecer em 1,5 gramas por quilo de peso corporal, mas você deve distribuir essa ingestão ao longo do dia.
Os lipídeos podem ser ajustados para completar o restante das suas calorias. Se você decidir seguir um plano baixo em carboidratos, sinta-se livre para aumentar a sua ingestão de gorduras, sempre lembrando que um grama de gordura fornece 9 calorias.

Um exemplo de um plano alimentar em off season

É muito importante ver um exemplo de plano alimentar, mas é importante ressaltar que cada corpo é diferente, ou seja, o que funciona para um pode não funcionar para outro. Prestar atenção no seu físico enquanto você adiciona calorias lentamente é essencial, assim você conseguirá ajustar os seus macros. Você perceberá que está no caminho certo quando continuar aumentando massa muscular sem elevar muito a gordura.

Uma sugestão: Em dias com prática de alguma atividade esportiva, coloque a maior parte dos carboidratos perto do horário do treino. A partir daí, comece a dividir o resto nas suas refeições diárias. Já em dias de descanso, é preferível diminuir para 85% dos carboidratos que você comeria. Ou seja, se você estava comendo cerca de 300 g em dia com atividade física, diminua para algo perto de 250 g no dias de descanso.

Comer é uma necessidade, mas também um luxo.

Você não quer olhar para suas fotos do passado, quando estava bem seco, e pensar: “nossa, como eu sofria naquela época, não podia comer nada”. Um dieta bem montada e controlada permitirá que você aproveite os alimentos que quiser, mantendo uma porcentagem adequada de gordura corporal relativamente baixa.