Atualmente nos planos alimentares muitas estratégias nutricionais são baseadas a partir de um pilar chamado gasto energético. A partir da estimativa do gasto energético de uma pessoa nós conseguimos estruturar a dieta de acordo com o objetivo da pessoa (seja ele emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhora de rendimento).
Assim, quando falamos em gasto calórico, pensamos de forma semelhante a uma calculadora de gasto energético durante o dia, ou seja, diversos componentes podem participar e influenciar no gasto energético de uma pessoa. Temos por exemplo o gasto calórico basal, que é comumente chamado de Taxa Metabólica Basal, assim como o gasto energético das atividades diárias e do exercício físico, e ainda o gasto que o nosso organismo possui para digestão e transporte de nutrientes.
Então na continuação do texto veremos como podemos calcular o nosso gasto energético e organizar a dieta em quilocalorias.
O que é gasto calórico?
O gasto calórico é o gasto de energia que o seu corpo utiliza ao longo do dia, em basicamente quatro componentes:
1) Taxa Metabólica Basal;
2) Atividades físicas não planejadas;
3) Exercício físico planejado;
4) Efeito térmico dos alimentos;
Não significa que todas as pessoas utilizaram gastos de energia nesses componentes, por exemplo, existem pessoas que são sedentárias, e consequentemente não terão gasto calórico com o exercício físico. Mas iremos te explicar cada componente com calma no tópico abaixo.
Como funciona o gasto calórico?
Como dissemos logo acima, o gasto calórico é composto basicamente por quatro componentes:
1) Taxa Metabólica Basal;
2) Atividades físicas não planejadas;
3) Exercício físico planejado;
4) Efeito térmico dos alimentos.
A primeira, a TMB, avalia o gasto energético do organismo em repouso, para que possa oferecer energia e nutrientes para os órgãos vitais, como coração, cérebro, pulmões e etc. Imagine um dia inteiro que você fique em repouso, deitado (a) vendo séries, o gasto energético do seu organismo será praticamente somente para manter as funções vitais do seu corpo.
Já as atividades físicas não planejadas envolvem todas as atividades que fazem ao longo do dia, sem contar o exercício. Elas são chamadas de não planejadas pois fazemos de forma espontânea, como por exemplo lavar a louça, subir ou descer escadas.
Enquanto que o exercício físico que fazemos na academia ou em qualquer lugar, é planejado, ou seja, tem uma estruturação de tempo, séries, repetições e etc.
E por último, o gasto que o organismo precisa ter para digerir os alimentos e transportar os nutrientes até os nossos órgãos, isso é chamado de efeito térmico dos alimentos.
Qual é a importância do gasto calórico para uma dieta?
Gasto calórico tem uma importância muito grande no momento da prescrição da dieta, uma vez que o objetivo vai definir o aporte de calorias e de macronutrientes no plano alimentar. Por exemplo, se o objetivo for aumento de massa muscular ou aporte de calorias será maior do que o gasto energético do dia, ou seja, superávit calórico, e a quantidade de carboidrato provavelmente será maior.
Agora se o objetivo for diminuição de gordura corporal a prescrição da dieta envolverá uma restrição calórica em relação ao gasto calórico, ou seja, déficit calórico, e a quantidade de carboidratos serão moduladas para baixo com um aumento de proteínas na dieta.
Como calcular o gasto calórico diário?
O cálculo do gasto calórico diário envolve aqueles componentes que falamos acima, e para cada componente existe um jeito de você calcular, por exemplo: para a TMB existem fórmulas como a de Harris & Benedict, Cunningham, FAO/OMS que nos auxiliam.
Como calcular as calorias nos alimentos?
Atualmente existem aplicativos e até mesmo programas para computadores que fazem esses cálculos, basta você ir adicionando os alimentos e as quantidades que está ingerindo e o programa fornece a quantidade de macro e micronutrientes.
Como calcular o gasto calórico por atividade física?
Quando falamos em atividade física, existem as recomendações diárias (DRIs), que nos auxiliam para estimar o gasto calórico, assim como os equivalentes metabólicos (METs).
Em relação às DRIs, são fatores, ou seja, números que nós vamos multiplicar sobre a TMB de uma pessoa. Por exemplo, se uma pessoa gasta 1500 kcal de TMB e possui um fator de atividade física de indivíduo que é ativo e faz musculação 1 hora por dia, seu fator será de 1,5-1,6, ou seja, vamos multiplicar 1500 x 1,5 = 2000 kcal por dia. Esse seria o gasto energético da TMB com as atividades físicas, restaria ainda adicionar nesse valor o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10%).
Quantas calorias gastamos por dia?
Essa não é uma pergunta fácil de ser respondida, pois o gasto calórico do nosso dia pode alterar de maneira extrema, a depender do que fazemos em nosso dia a dia.
Por exemplo, uma pessoa que trabalha o dia todo sentada em frente ao computador e não pratica exercícios físicos possui um gasto energético pequeno.
Já uma atleta que treina em dois períodos do dia e fica boa parte do tempo em pé, possui um gasto energético bem mais elevado.
Pela minha experiência de consultório, já vi pessoas sedentárias que gastam 1500-1800 kcal e atletas que gastam 5000-6000 kcal, só para você ter uma dimensão da diferença.
Qual é a diferença entre gasto calórico e gasto energético basal?
O gasto calórico basal diz somente em relação ao gasto que o organismo tem para manter as funções vitais do corpo, já o gasto calórico total envolve o GEB, bem como as atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos.
Em nosso blog temos mais informações valiosas sobre como montar uma dieta para emagrecimento e também como montar uma dieta para ganhar massa muscular para acessar rapidamente essas dicas!
Conclusão
Vejam que é importante entender como calcular os gastos calóricos diários para uma montagem de dieta mais precisa.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
