Ganhar massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua aparência física, aumentar a força e melhorar a saúde de modo geral.
O processo de ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia muscular, envolve o aumento do tamanho dos músculos através de uma combinação de treinamento e nutrição adequadas para esse fim. Hoje pretendemos auxiliá-lo nessa jornada.
Qual a importância de adquirir massa muscular?
Massa muscular é um parâmetro para mensurar a saúde de um indivíduo, existem diversos benefícios em adquirir e preservar a massa muscular ao longo da vida:
Melhora da saúde metabólica
Bons índices de massa muscular estão associados a uma melhor sensibilidade à insulina e ao metabolismo da glicose, em outras palavras quer dizer que o corpo é capaz de regular mais eficientemente os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas.
Melhora da densidade mineral óssea
O treinamento de força que está associado ao ganho de massa muscular também tem relação direta com a saúde dos ossos. O estresse mecânico colocado nos ossos durante o treinamento de força estimula o aumento da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
Melhora da saúde mental
A prática de exercícios físicos e o ganho de massa muscular estão relacionados a melhora do humor, redução do estresse e aumento da autoconfiança. Além disso, alcançar metas e ver progresso no desenvolvimento muscular pode aumentar a motivação e satisfação pessoal.
Aumento da força
O processo de hipertrofia resulta em aumento da força muscular, facilitando tarefas do cotidiano como carregar objetos pesados, subir escadas com as compras do mercado e até outras tarefas mais exigentes. Ter músculos mais fortes e desenvolvidos também contribui para a manutenção da boa postura e estabilidade das articulações.
Aumento do metabolismo basal
O tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que requer mais calorias para se manter em comparação com o tecido adiposo (gordura). Ao aumentar a massa muscular, o metabolismo basal aumenta, ou seja, passa a ocorrer a queima de calorias de forma mais eficiente, mesmo em repouso.
Dicas para ganho de massa muscular
Ter alimentação rica em proteínas
Para ganhar massa muscular é fundamental uma alimentação rica em proteínas, pois as proteínas são os blocos de construção do músculo e desempenham um papel crucial na reparação, manutenção e crescimento dos tecidos musculares.
Qual a importância da proteína em nosso processo de ganho de massa muscular?
Síntese proteica
Para que ocorra o crescimento muscular, é necessário que a síntese de proteínas musculares supere a degradação de proteínas gerando um balanço proteico positivo.
Recuperação muscular
Durante os treinos os músculos sofrem micro lesões. O consumo adequado de proteínas auxilia no reparo das fibras musculares danificadas, gerando adaptação ao treinamento e desenvolvimento dos músculos.
Saciedade e controle do apetite
As proteínas têm um efeito mais satisfatório e prolongado em relação aos carboidratos e gorduras, ou seja, uma alimentação rica em proteínas pode auxiliar no controle do apetite.
Consumir carboidratos antes do treino
Os carboidratos são fonte de energia para o corpo, ou seja, durante uma sessão de treinamento intenso o corpo utiliza grande quantidade de energia e garantir que o estoque esteja cheio me parece uma excelente estratégia para manter a intensidade do início ao fim da sessão de treinamento.
Preservação do glicogênio muscular
Além de garantir energia para a sessão de treinamento, o consumo de carboidratos antes do treino auxilia na preservação do glicogênio muscular. O glicogênio é a forma de armazenamento da glicose nos músculos e níveis adequados de glicogênio são essenciais para manter a intensidade durante o treino.
Estímulo a síntese proteica
Consumir uma refeição com carboidratos antes da sessão de treinamento pode estimular a síntese proteica, os carboidratos elevam os níveis de insulina, este é um hormônio anabólico responsável por transportar aminoácidos (bloco de construção de proteínas) para dentro das células musculares, criando um ambiente propicio para recuperação e hipertrofia muscular.
Treinar de forma intensa
O treinamento de alta intensidade é necessário para fornecer um estímulo adequado aos músculos (princípio da sobrecarga). Ao realizar exercícios exigentes você estimula seus músculos a se adaptarem e crescerem.
Maior recrutamento de fibras musculares
As fibras musculares têm diferentes níveis de recrutamento, treinos intensos maximizam a ativação das fibras de ação rápida, essas possuem maior potencial de crescimento.
Estímulo Hormonal
Treinos intensos sinalizam a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH). Esses hormônios desempenham papel fundamental na síntese proteica e crescimento muscular. O treinamento intenso, com exercícios multiarticulares maximizam a sinalização desses hormônios, potencializando o ganho de massa muscular.
Sono em dia
O sono desempenha um papel fundamental na recuperação muscular. Durante o sono, o corpo passa por uma série de processos de regeneração incluindo a recuperação muscular através de alguns aspectos:
Reparo celular
Durante o sono o corpo produz hormônios responsáveis pelo crescimento e reparo muscular como o hormônio do crescimento.
Síntese de proteínas
Durante o sono ocorre a síntese de proteínas que é fundamental para a reparação e construção muscular.
Regulação hormonal
Incluindo a regulação dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Em excesso pode levar a inibição da recuperação.
Redução da inflamação
O sono adequado auxilia a controlar a resposta inflamatória no corpo. Durante o exercício, ocorrem processos inflamatórios naturais que desempenham papel na reparação muscular. No entanto, se a inflamação não for controlada levará a um retardo na recuperação.
Restauração das reservas de energia
Durante o sono, o corpo também tem a oportunidade de restaurar as reservas de energia, como o glicogênio muscular. O Glicogênio é a principal fonte de energia usada no exercício físico.
Uso de suplementos nutricionais
O uso de suplementos nutricionais pode auxiliar na hipertrofia muscular desde que sejam utilizados corretamente, sempre orientado por um nutricionista e em conjunto com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento adequado.
suplementos que podem auxiliar nesse processo:
Proteína em pó
Suplementos de proteína em pó, como whey protein, caseína e proteína vegetal são amplamente utilizados para aumentar a ingestão de proteica. Eles são convenientes e são uma fonte rápida e alta de proteínas em uma única dose garantindo assim o balanço proteico positivo.
Creatina
A creatina é um composto naturalmente encontrado no corpo, na proteína animal e pode ser obtido através da suplementação. Ela é conhecida por aumentar a força permitindo que treine com cargas mais elevadas. A creatina também tem a capacidade de atrair água para dentro das células musculares, o que pode resultar e mais volume muscular. Trata-se de um suplemento poderoso e com inúmeros benefícios além do ganho de força e volume muscular.
A creatina é amplamente difundida sendo o suplemento com maior número de evidências científicas, a creatina é estudada desde anos de 1970.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para forma a carnosina, um composto que auxilia na redução da fadiga muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração. Ao suplementar com beta-alanina é possível aumentar a tolerância ao esforço e consequentemente a fadiga em exercícios de alta intensidade.
É possível ganhar massa muscular rapidamente?
O ganho de massa muscular é um processo que ocorre com suas particularidades em cada indivíduo. Em indivíduos inexperientes requer um pouco mais de tempo do que para aqueles que já possuem cerca de 4 meses de prática diária, isso porque a primeira adaptação que ocorre com os iniciantes é o ganho de força advindo do maior número de unidades motoras sendo recrutadas ao longos das primeiras 8 semanas, após essa adaptação primária o indivíduo tende a elevar a carga do treinamento, a partir desse ponto as células musculares terão de aumentar de tamanho para suprir a demanda de sobrecarga imposta pelo treinamento, por isso se você é um iniciante não observará resultado antes de 4 meses.
Aqueles engajados a partir desse tempo em um programa de treinamento podem obter resultados satisfatórios em cerca de 8 semanas se dedicarem extrema atenção aos treinos e a alimentação sempre orientados por bons profissionais de educação física e nutrição.
Conclusão
Ganhar massa muscular envolve um programa de treinamento adequado às necessidades de cada indivíduo, com suas restrições e potencialidades. Fatores como genética, histórico pessoal, idade, alimentação, nível de condicionamento físico e tempo hábil, ou seja, estilo de vida são determinantes para mensurar o tempo de adaptação ao estímulo e consequentemente a magnitude e qualidade dos ganhos. Até a próxima e bons treinos!
