As fibras alimentares são importantes estratégias para diversos objetivos, seja para melhorar a saúde ou até mesmo para alterar a composição corporal, com o aumento de massa muscular ou diminuição de gordura corporal, até parar melhora de rendimento físico durante os treinos os estudos já mostram que as fibras são componentes importantes durante o nosso dia a dia.
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são carboidratos não digeríveis, e conceitualmente as dividimos em fibras solúveis e fibras insolúveis. Como o próprio nome diz as fibras solúveis tem como característica se dissolver em água, isso faz com que essa fibra forme um gel no intestino e auxilie com fornecimento energético para as bactérias benéficas do nosso intestino, por exemplo os probióticos. Esses probióticos metabolizam essas fibras solúveis e produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), e isso consequentemente pode gerar diversos benefícios à saúde como por exemplo a diminuição de pressão arterial, o aumento de saciedade, a diminuição de inflamação no organismo e diversos outros benefícios.
Já as Fibras insolúveis não se dissolvem em água, e por essa característica possuem a capacidade de aumentar o volume das fezes e melhorar, assim, nosso trânsito intestinal. Sendo assim, com o consumo regular de fibras insolúveis provavelmente a frequência de ir ao banheiro aumenta, gerando benefícios à nossa saúde.
Ø Fibras solúveis
- Aveia, chia, linhaça, legumes e tubérculos em geral (couve-flor, cenoura, brócolis, batata doce e batata inglesa, chuchu, mandioca, mandioquinha), feijão, lentilha, soja, ervilha, arroz integral, pães integral.
Ø Fibras insolúveis
- Arroz integral, farelo de aveia, feijão, lentilha, soja, couve-flor, brócolis, chuchu, verduras em geral e alguns alimentos com cascas (por exemplo batata doce, batata inglesa, frutas).
Perceba que quando damos exemplos de fibras solúveis e insolúveis os alimentos tendem a se repetir nas duas listas, isso ocorre exatamente pelo fato de muitos alimentos conterem os dois tipos de fibras, facilitando assim a nossa vida, uma vez que quando comemos um determinado alimento provavelmente estamos ingerindo os dois tipos de fibras.
Quais são os benefícios das fibras?
- Regulação do Intestino
- Auxilia no sistema imunológico
- Diminuição do colesterol
- Controle de diabetes
- Controle de pressão
- Mais saciedade
- Auxilia na perda de peso
Vários estudos já demonstraram que as fibras possuem enormes benefícios para nossa saúde, por exemplo com a melhora na microbiota intestinal e consequentemente regulação do intestino. Essa melhora intestinal também pode colaborar para uma manutenção no sistema imunológico, pois em nosso intestino temos várias células do sistema imune que são programadas para combater as bactérias e todas as toxinas que nós ingerimos.
Ainda, o aumento do consumo de fibras ao longo do dia favorece o controle da sociedade através da menor sinalização de hormônios como por exemplo a grelina, isso pode impactar na perda de peso a longo prazo.
Por último, mas não menos importante, diversos estudos já têm demonstrado que a modulação da microbiota intestinal através de um maior consumo de fibras pode auxiliar na diminuição da inflamação sistêmica em nosso corpo, bem como também diminuir o acúmulo de gordura no fígado, também estimular a maior oxidação de gorduras no músculo e ainda, permite um ajuste no controle da pressão arterial e na regulação da glicemia, fazendo com que a produção de insulina também seja controlada.
Conclusão
O consumo de fibras ao longo do dia deve ser um detalhe que devemos nos preocupar, uma vez que diversas são as fontes de alimentos que contêm fibras e ainda, seu consumo regular auxilia o organismo com diversos benefícios já citados acima, portanto tem que verificar se ao longo do seu dia você faz a ingestão de frutas, legumes, verduras e as outras fontes de fibras que citamos acima, caso não faça esse consumo tente incluir em sua rotina aos poucos até ter uma maior adesão e tornar isso um hábito alimentar.
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