Treinar em dias quentes exige uma preparação especial, que vai desde a roupa que vai se usar durante os treinos até estratégias de hidratação, reposição de eletrólitos, escolha dos melhores horários para se treinar durante o dia e a adaptação da intensidade dos treinos.
Por isso vamos destrinchar tudo sobre quais estratégias utilizar para se treinar em dias quentes.
Cuidados para praticar exercícios físicos no calor
Fique de olho na temperatura quando praticar exercícios no calor
Dias quentes são marcados, muitas vezes, por temperaturas e umidade do ar não favoráveis para a prática da atividade física, o que pode levar a desidratação, náuseas e tonturas, queimaduras na pele, entre outros problemas decorrentes de dias quentes.
Por isso vale a pena monitorar a temperatura e se estruturar para realizar a atividade nos horários mais adequados durante o dia.
Use protetor solar
Exercícios feitos ao ar livre em dias quentes trazem como prejuízo queimaduras na pele, que podem ser leves ou intensas para nossa pele.
O uso de protetor solar diminui os efeitos deletérios dos raios ultravioleta A e B, responsáveis pelo envelhecimento precoce decorrente da exposição do sol, queimaduras, e em casos extremos desenvolvimento do câncer de pele.
Evite exercícios intensos quando a temperatura está muito elevada
Dias quentes tem como característica diminuir a intensidade do treino, além de aumentar a percepção de esforço do treino.
Caso não haja outra opção e você precisar treinar intensamente em dias muito quentes, lembre-se de que o desgaste daquele treino será maior.
Hidrate-se
É comum eliminarmos mais água e eletrólitos durante dias quentes. É por isso que a hidratação é fundamental nesses dias.
Outra estratégia interessante é repor os eletrólitos eliminados nos dias quentes, pois se não houver essa reposição pode ocorrer câimbras e a diminuição precoce da intensidade do exercício.
Use roupas apropriadas
Atualmente existe muita tecnologia nas roupas esportivas para se treinar em dias quentes, principalmente para manter o conforto e o desempenho durante os treinos no calor.
Roupas tecnológicas ajudam a absorver o suor, facilitando a sua evaporação e mantendo o equilíbrio entre a produção de calor.
Roupas sintéticas são uma excelente opção, pois facilitam a evaporação do suor e ajudam no resfriamento.
Acostume-se com o clima
Adaptar-se aos dias quentes pode ser interessante, especialmente para atletas que buscam melhorar sua performance.
Adequar os dias de treinos mais intensos e menos intensos com os dias mais quentes é uma boa alternativa, especialmente para se adaptar para quando for necessário realizar esforços em alta intensidade mesmo em dias quentes, como em competições.
Sinais de Alerta quando for treinar no calor
O que fazer se se sentir mal quando estiver treinando no calor?
Se você sentir sinais típicos de treinos em temperaturas muito quentes, como tontura, náuseas e dor de cabeça, pare imediatamente o exercício e espere melhorar, se possível em algum lugar mais fresco, com temperaturas mais amenas como em uma sombra. Hidrate-se bem e procure ajuda caso os sintomas não diminuam.
Posso pegar insolação quando faço exercícios no calor?
Com certeza sim. Por isso, roupas apropriadas e protetor solar são indispensáveis para os treinos em dias mais quentes.
Dicas para treinar no calor sem passar mal
Tente começar o exercício devagar quando estiver muito quente
Um bom aquecimento é importante para que o treino seja mais proveitoso e seguro. Como as respostas fisiológicas tendem a ser maiores em dias mais quentes, ir progredindo a intensidade em dias mais quentes pode garantir que a fase principal do treino seja mais proveitosa.
Evite a parte mais quente do dia
Treinar nos horários mais quentes do dia pode aumentar o risco de desidratação, náuseas e tonturas, queimaduras na pele, entre outros problemas decorrentes de dias quentes
Beba água e coma alimentos com alto teor de hidratação
Por eliminarmos mais água e eletrólitos durante dias quentes, é importante a água eliminada pelo suor e os eletrólitos eliminados nos dias quentes, pois se não houver essa reposição pode ocorrer câimbras e a diminuição precoce da intensidade do exercício.
Como o Calor afeta na performance durante o exercício
A percepção subjetiva do esforço fica aumentada durante dias quentes, fora que é mais fácil de ocorrer a desidratação. Essas duas adaptações provocam queda na performance, especialmente em treinos mais intensos.
Função do Suor durante os exercícios em altas temperaturas
O suor tem a função de manter o equilíbrio da temperatura corporal, evitando que nosso corpo esquenta muito. Com o suor nosso corpo diminui o excesso de calor produzido durante o treino, evitando que a temperatura do corpo aumente demais durante o exercício.
Perguntas frequentes sobre exercícios no calor
É melhor malhar no frio ou no calor?
É muito pessoal a preferência por treinar no frio ou no calor (quando se pode escolher).
Porém, no frio, quando treinamos nosso organismo gasta mais energia para manter o equilíbrio da temperatura corporal, o que aumenta a quantidade de calorias queimadas durante o exercício.
No calor, apesar de todos pensarem que o suor é um indicativo de queima de gordura, não é bem assim.
Quando suamos e não repomos os líquidos e eletrólitos eliminados no suor, na verdade estamos acelerando o processo de desidratação e diminuindo a intensidade do exercício, inclusive com uma fadiga precoce e interrupção do exercício.
Treinar no calor queima mais calorias?
No calor, quando suamos e não repomos os líquidos e eletrólitos eliminados no suor, na verdade estamos acelerando o processo de desidratação e diminuindo a intensidade do exercício, inclusive com uma fadiga precoce e interrupção do exercício.
Por que sentimos calor ao realizar exercícios físicos?
Nossa temperatura fica aumentada durante o exercício, a produção de calor aumenta, sendo esse conjunto de adaptações responsável pelo aumento da sensação de calor durante o exercício.
Por que sentimos sede quando está muito calor ou após praticarmos atividades físicas?
A sede é um sinal fisiológico de que o nosso corpo precisa de reposição de água, especialmente em dias quentes, pois o suor pode ser excessivo.
Conclusão Sobre Exercícios no Calor
Entender os processos fisiológicos que ocorrem nos treinos feitos no calor é fundamental para se evitar problemas de saúde como desidratação e queimaduras na pele, e também para conseguir estruturar os treinos durante os dias quentes.
