O tríceps é uma região fundamental para quem deseja uma boa simetria dos membros superiores, pois é um dos principais músculos responsáveis pelo volume dos braços. Fora isso, é uma região extremamente importante para diversas ações do dia-a-dia. É por isso que vamos dar o passo-a-passo para treinar esse grupo muscular tão importante.
O que é tríceps?
Tríceps na verdade é todo músculo que possui 3 cabeças. Entretanto, nesse artigo iremos abordar especificamente o Tríceps Braquial.
O Tríceps Braquial é um importante músculo que faz a extensão do cotovelo, sendo dividido em 3 cabeças: longa, medial e lateral.
Benefícios de Fazer Exercícios de Tríceps
– Fortalecimento da musculatura
O tríceps braquial é importante para os membros superiores, tanto para a parte estética, pois é o maior responsável pelo volume dos braços, quanto para a parte funcional dos membros superiores, pois boa parte dos movimentos do dia-a-dia envolvem a ação da extensão do cotovelo e consequentemente do tríceps braquial.
– Evitar tendinites e bursites
Como o Tríceps Braquial é muito requisitado, especialmente por fazer a extensão do cotovelo, é comum observar patologias associadas aos movimentos repetitivos, especialmente os do dia-a-dia, como tendinite e bursites. Incluir exercícios de Tríceps Braquial em seus treinos é importante para se evitar essas patologias.
9 tipos de exercícios para fortalecer o Tríceps
– Tríceps Supino fechado
Uma variação muito usada do exercício supino é o Tríceps Supinado. As mãos ficam afastadas uma da outra aproximadamente 15 a 30 cm.
Os braços ficam próximos às laterais do corpo, sendo que os braços formam um ângulo de aproximadamente 45 graus com o corpo.
– Tríceps Mergulho em barras paralelas
Exercício interessante para o músculo Tríceps Braquial. Por ser feito na forma livre, existe uma grande liberdade articular para esse movimento, podendo-se inclusive aumentar a amplitude de movimento.
Outra opção bacana com esse exercício é mudar o foco da ativação muscular no exercício. Se jogarmos o tronco para frente aumentamos a ativação do peitoral maior, já a deixamos o tronco mais reto ativamos mais o Tríceps Braquial.
Por ser um exercício feito na forma livre, os músculos do core são muito ativados. Fora isso, outros músculos estabilizadores durante o movimento, como pernas e costas, são ativados, fazendo desse exercício um exercício completo.
– Mergulho na máquina
É uma variação do Tríceps Mergulho em barras paralelas, só que feito em uma máquina. A principal diferença está na ativação do core, muito menor quando o exercício é feito na máquina. A ativação muscular pode variar muito de acordo com a angulação da máquina.
– Tríceps Testa Barra
Exercício muito utilizado nos treinos de tríceps. É realizado com o atleta deitado no banco, com os pés no chão para dar estabilidade.
O movimento começa com os braços estendidos e os ombros ativados para que a barra seja sustentada.
Ainda com os ombros ativados para estabilizar o movimento, os cotovelos são flexionados até um ângulo de 90° aproximadamente.
Deve-se manter os cotovelos em uma posição rente aos ombros, evitando-se abrir ou fechar os cotovelos de forma exacerbada durante o movimento.
– Tríceps no banco
Exercício muito utilizado, especialmente por iniciantes. É considerada uma variação do tríceps mergulho, sendo chamado de Tríceps Mergulho no Banco. A execução correta deste exercício é:
- Sente no banco, colocando as palmas das mãos no banco;
- As mãos ficam afastadas em uma posição confortável, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros;
- Coloque os pés a frente, calcanhares bem estabilizados no chão;
- As pernas devem ficar estendidas
- O glúteo deve ser projetado a frente até perder o contato com o banco;
- Com os cotovelos flexionados, o corpo é projetado para baixo, sendo que todo o peso do corpo fica concentrado no braço;
- Pode-se acrescentar carga nesse exercício, como anilhas, halteres e barras. O peso deve ficar na região do quadril/quadríceps, dependendo do tipo de sobrecarga.
– Tríceps francês com halteres
Potente exercício para o Tríceps Braquial, que pode ser executado com barra, halteres, anilha e roldanas.
Pela sua posição, tem uma grande ativação dos deltóides como estabilizadores. A execução do exercício é feita da seguinte maneira:
- Na posição sentada, a barra fica em cima da cabeça com os cotovelos estendidos, ombros estabilizados em uma posição neutra
- Fazer uma flexão dos cotovelos até que a barra esteja atrás da linha da cabeça. A amplitude da flexão deve levar em consideração a carga utilizada e a mobilidade de ombros e cotovelos.
- A extensão do cotovelo é feita de maneira cadenciada, com atenção redobrada para que os cotovelos não sejam abertos ou fechados demais durante a execução do movimento.
- Uma dica interessante para que a tensão (esforço) seja grande durante todo o movimento é não relaxar os cotovelos no final da execução, quando a barra está acima da cabeça.
– Tríceps coice com halteres
Execução:
- Flexionar os joelhos e curvar o tronco até a que a parte superior do corpo esteja rente ao chão
- Deixar os cotovelos em paralelo ao corpo, deixando os cotovelos flexionados
- Segurar um halter em cada mão
- Fazer a extensão do cotovelo até que os halteres chegarem rente a linha do corpo. O tríceps deve estar contraído o tempo todo, para manter a tensão máxima durante o exercício
- Os músculos do core devem estar contraídos durante o exercício, evitando-se que o tronco se movimente
- Os ombros também devem permanecer estáticos durante todo o movimento, para que a tensão esteja 100% no tríceps braquial.
– Apoio no solo com as mãos fechadas
Exercício muito tradicional e utilizado para membros superiores, principalmente pela sua praticidade em não depender de nenhum tipo de equipamento.
Na posição inicial, o corpo deve estar em posição de prancha, cotovelos flexionados rente ao corpo, curvatura natural da coluna mantida.
Após a estabilização do corpo, deve-se descer o corpo flexionando o cotovelo de forma controlada, para aí sim realizar uma extensão dos cotovelos.
Como diferencial da flexão tradicional, deve-se manter os braços bem rente ao corpo, com as mãos mais aproximadas do que na flexão feita no chão de forma tradicional.
Quando feita com a pegada fechada, a flexão no chão provoca maiores ativações no Tríceps Braquial, enquanto que, na flexão tradicional (mãos mais afastadas), a ação maior é no peitoral maior.
– Tríceps corda na polia
Exercício simples e seguro para se trabalhar o Tríceps Braquial. Pela sua fácil execução e grande segurança, é muito usado para trabalhar volume (mais repetições) e também treinos até a falha, além de estratégias como Drop-set, entre outras.
Sua execução é bem simples, em pé, corpo ereto e tronco estabilizado, ombros e braços posicionados ao lado do corpo, cotovelos posicionados em flexão, deve-se fazer a extensão dos cotovelos, deixando sempre o Tríceps Braquial contraído e os ombros imóveis, para que a ação maior fique no tríceps.
Dicas para pessoas iniciantes no exercício de tríceps
– Primeiro qualidade, depois aumento de carga
Quando “roubamos” em algum exercício para tríceps, na verdade estamos diminuindo a tensão no músculo alvo (tríceps) e aumentando a tensão em músculos que não deveriam estar sendo ativados, como ombro e peitoral maior.
– Procure descansar o músculo por um período
Para que tenhamos ganhos de força e massa muscular é necessário darmos uma recuperação adequada para nosso músculo.
É por isso que não devemos pensar apenas nos exercícios, mas sim no planejamento (periodização), para que possamos ter o maior desempenho possível com nossos treinos.
– Inicie com movimentos básicos
Quando falamos em treinamento, o básico sempre funciona. Comece com exercícios simples, de fácil execução, para depois progredir para exercícios de maior dificuldade. Assim você garante que o músculo tríceps está sendo trabalhado da maneira correta e que as cargas de treino serão aumentadas progressivamente.
Cuidados ao fazer o exercício de tríceps
– Postura Correta
Além de aumentar o risco de lesões, treinar com uma postura incorreta diminui a eficiência do exercício, diminuindo a ação dos músculos principais para aquele exercício. Se necessário diminua a carga para manter a postura correta.
– Saiba o peso adequado para você
Saber o peso correto para cada exercício é importante para a progressão do treinamento e dos resultados. Cargas excessivas, que prejudiquem sua postura, aumentam o risco de lesões.
Entretanto, cargas muito abaixo do ideal são improdutivas, e diminuem a chance de termos ganhos de performance e alterações na composição corporal.
– Aqueça e alongue-se antes do exercício
Não é recomendado começar um exercício com cargas altas, pois aumenta o risco de lesões.
O indicado é que se aqueça antes, podendo esse aquecimento ser com cargas leves ou mesmo alongando.
Conclusão sobre Exercícios de Tríceps
O músculo Tríceps Braquial é um importante músculo que dá ao braço o volume almejado pelos praticantes de musculação. Variar os exercícios é importante para que tenhamos mais ganhos de força e massa muscular nessa região.
Ah! Percebe o quanto é importante saber como usar os ombros para os exercícios de tríceps? Por isso, vale a pena conferir mais dicas para treino de ombros também! Manter a consciência corporal e todas as regiões musculares fortalecidas faz toda diferença;
