Exercícios de Quadríceps: Benefícios e como potencializar os treinos | Blog Integral

Exercícios de Quadríceps: Benefícios e como potencializar os treinos

Sempre polêmico, o treino de pernas ainda gera muitas dúvidas entre os praticantes de musculação. Leia até o final e saiba tudo sobre o treino de quadríceps femoral, seus benefícios e como potencializar seu treino, deixando-os fortes e hipertrofiados.

O que é quadríceps?

Quadríceps femoral é a região anterior da coxa (frente) e é composta por quatro músculos.

Quais são os músculos do quadríceps?

A região do quadríceps femoral é composta por quatro músculos, que são:

  • M. Reto femoral
  • M. Vasto lateral
  • M. Vasto medial
  • M. Vasto intermédio.

Quais são os benefícios em treinar quadríceps?

  • Contribui na prevenção de lesões na articulação do joelho;
  • Contribui para o emagrecimento;
  • Contribui para estabilização corporal;
  • Facilita a locomoção, requer menor esforço do sistema cardiorrespiratório;
  • Contribui no processo de produção de testosterona.

Quais são os melhores exercícios de quadríceps?

Agachamento livre

  • Em pé, posicione-se embaixo da barra, mantenha as pernas alinhadas ao quadril;
  • Retire a barra, dê dois passos atrás, desça lentamente e retorne à posição inicial.
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

Agachamento no Smith

  • Em pé, posicione-se embaixo da barra, mantenha as pernas alinhadas ao quadril;
  • Retire a trava da barra, desça lentamente e retorne à posição inicial.
  • Repita de acordo com sua ficha de treino.

Leg Press

  • Sente-se no aparelho, ajuste o banco de modo que fique confortável;
  • Retire a trava do aparelho e desça lentamente, controlando a carga;
  • Retorne a posição e repita até completar sua série.

Agachamento Búlgaro

  • Em pé, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
  • Apoie o dorso do pé de trás no banco;
  • Contraia o abdômen e faça a flexão do joelho, a perna deve estar em um ângulo de aproximadamente 90º;
  • Mantenha o tronco ereto, respeitando as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral;
  • Retorne a posição e repita até completar sua série;
  • Faça a troca da perna e recomece o movimento.

Cadeira extensora

  • Sente-se na cadeira, verifique os ajustes das costas e pernas;
  • Faça a extensão dos joelhos de forma lenta e concentrada;
  • Retorne a posição e repita até completar sua série.

Afundo

Flexão nórdica reversa

  • Fique de joelhos, prenda seus pés ou peça para que alguém os segure firme;
  • Contraia o abdômen e projete o corpo para trás de maneira concentrada;
  • Retorne à posição inicial e repita pelo número de séries solicitadas.

Como potencializar os exercícios de quadríceps?

  • Para potencializar o treino, podemos usar algumas variáveis;
  • Dê preferência na fase excêntrica;
  • Aumente a carga de forma gradual;
  • Aumente o número de repetições;
  • Esteja sempre aquecido e bem alimentado;
  • Consulte sempre um profissional de educação física

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Quais cuidados tomar ao treinar quadríceps?

Um erro comum é o excesso de treino para essa região e negligenciar o treino dos posteriores da coxa, mantenha sempre o equilíbrio entre as duas regiões.

Cuidado com o excesso de cargas, procure fazer os movimentos corretos, completos, de forma cadenciada, a carga é consequência.

Cuidado com a coluna vertebral e joelhos, fique atento ao quadril (retroversão) e joelhos (valgos), principalmente em agachamentos.

Conclusão

A região do quadríceps femoral é muito importante para nosso corpo, essa região fortalecida contribui para a prevenção de lesões, no processo de emagrecimento, na estabilização, produção de testosterona entre outros.

Executando seu treino de forma correta, obedecendo o tempo de descanso, progredindo as cargas de forma gradual, certamente você terá ótimos resultados.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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