Sempre polêmico, o treino de pernas ainda gera muitas dúvidas entre os praticantes de musculação. Leia até o final e saiba tudo sobre o treino de quadríceps femoral, seus benefícios e como potencializar seu treino, deixando-os fortes e hipertrofiados.
O que é quadríceps?
Quadríceps femoral é a região anterior da coxa (frente) e é composta por quatro músculos.
Quais são os músculos do quadríceps?
A região do quadríceps femoral é composta por quatro músculos, que são:
- M. Reto femoral
- M. Vasto lateral
- M. Vasto medial
- M. Vasto intermédio.
Quais são os benefícios em treinar quadríceps?
- Contribui na prevenção de lesões na articulação do joelho;
- Contribui para o emagrecimento;
- Contribui para estabilização corporal;
- Facilita a locomoção, requer menor esforço do sistema cardiorrespiratório;
- Contribui no processo de produção de testosterona.
Quais são os melhores exercícios de quadríceps?
Agachamento livre
- Em pé, posicione-se embaixo da barra, mantenha as pernas alinhadas ao quadril;
- Retire a barra, dê dois passos atrás, desça lentamente e retorne à posição inicial.
- Repita de acordo com sua ficha de treino.
Aproveite para saber mais sobre o agachamento livre e otimize seu treino de inferiores!
Agachamento no Smith
- Em pé, posicione-se embaixo da barra, mantenha as pernas alinhadas ao quadril;
- Retire a trava da barra, desça lentamente e retorne à posição inicial.
- Repita de acordo com sua ficha de treino.
Leg Press
- Sente-se no aparelho, ajuste o banco de modo que fique confortável;
- Retire a trava do aparelho e desça lentamente, controlando a carga;
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Leia também Leg Press 90 graus: benefícios e dicas para o exercício!
Agachamento Búlgaro
- Em pé, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Apoie o dorso do pé de trás no banco;
- Contraia o abdômen e faça a flexão do joelho, a perna deve estar em um ângulo de aproximadamente 90º;
- Mantenha o tronco ereto, respeitando as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral;
- Retorne a posição e repita até completar sua série;
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
Cadeira extensora
- Sente-se na cadeira, verifique os ajustes das costas e pernas;
- Faça a extensão dos joelhos de forma lenta e concentrada;
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
Afundo
- Em pé, fique na posição anteroposterior (uma perna a frente e outra atrás);
- Contraia o abdômen;
- Faça a flexão dos joelhos, as pernas devem estar em um ângulo de aproximadamente 90º;
- Retorne a posição e repita até completar sua série.
- Faça a troca da perna e recomece o movimento.
- Leia nosso artigo completo sobre afundo para conhecer algumas variações disponíveis.
Flexão nórdica reversa
- Fique de joelhos, prenda seus pés ou peça para que alguém os segure firme;
- Contraia o abdômen e projete o corpo para trás de maneira concentrada;
- Retorne à posição inicial e repita pelo número de séries solicitadas.
Como potencializar os exercícios de quadríceps?
- Para potencializar o treino, podemos usar algumas variáveis;
- Dê preferência na fase excêntrica;
- Aumente a carga de forma gradual;
- Aumente o número de repetições;
- Esteja sempre aquecido e bem alimentado;
- Consulte sempre um profissional de educação física
Quais cuidados tomar ao treinar quadríceps?
Um erro comum é o excesso de treino para essa região e negligenciar o treino dos posteriores da coxa, mantenha sempre o equilíbrio entre as duas regiões.
Cuidado com o excesso de cargas, procure fazer os movimentos corretos, completos, de forma cadenciada, a carga é consequência.
Cuidado com a coluna vertebral e joelhos, fique atento ao quadril (retroversão) e joelhos (valgos), principalmente em agachamentos.
Conclusão
A região do quadríceps femoral é muito importante para nosso corpo, essa região fortalecida contribui para a prevenção de lesões, no processo de emagrecimento, na estabilização, produção de testosterona entre outros.
Executando seu treino de forma correta, obedecendo o tempo de descanso, progredindo as cargas de forma gradual, certamente você terá ótimos resultados.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
