Nos anos de 1980 e 1990 os exercícios com halteres e barras eram praticamente a única opção para o treinamento físico resistido. Como tudo ao nosso redor, o segmento Fitness e ou Wellness também evoluiu e com isso, novas tecnologias e equipamentos surgiram.
As fitas de suspensão, também conhecidas como TRX surgiram nesse contexto, com a proposta de ser um equipamento versátil, com uma infinidade de variações e adaptações dos exercícios tradicionais das academias, possibilitando também ser realizado fora das academias.
Deste ponto em diante nossos tipos de fita de suspensão foram surgindo, a ponto de podermos dizer que existe a tradicional fita de suspensão, chamada de TRX e novas variações como é o caso da fita de suspensão da empresa alemã AERO SLING.
Essa fita de suspensão possui uma roldana que gera ainda mais instabilidade, novas versões surgiram com medidor de potência que estima o quanto cada repetição gerou em watts.
Sendo assim, hoje vamos abordar os exercícios e benefícios do treinamento utilizando a fita de suspensão.
5 principais exercícios para fazer com a fita de suspensão.
Há uma infinidade de exercícios que podem ser realizados na fita de suspensão, alguns de simples execução e outros mais complexos.
É sempre importante o acompanhamento de um profissional de educação física com experiência com esse implemento, tanto para garantir saúde e segurança, quanto para orientar, pois alguns exercícios possuem particularidades de ativação muscular de estabilizadores que fazem total diferença no momento da execução.
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Agachamento integrado com puxada.
No agachamento integrado com puxada na fita de suspensão é um exercício que ativa o quadríceps no agachamento e toda cadeia posterior do tronco em estabilização, ou seja, isometria, com ênfase na porção superior ao executar a puxada. Devemos executá-lo da seguinte forma:
- Posicione de forma a ficar apoiado pelas mãos na fita de suspensão, como se estivesse caindo de costas para o chão.
- Ative escápulas na posição neutra, músculos abdominais e mantenha o tronco ereto nessa posição.
- Realize um agachamento na direção vertical/diagonal, ou seja, com o tronco inclinado para trás com os braços estendidos segurando na fita de suspensão.
- Em seguida realize o movimento de membros superiores, a puxada horizontal, mantendo todo o tronco ereto durante a execução.
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Remada suspensa
Na remada usando fita de suspensão os passos são os seguintes:
- Posicione o tronco na posição diagonal, ou seja, levemente inclinado para trás, como se estivesse caindo de costas no solo.
- Posicione somente o calcanhar no solo e mantenha todo o corpo tensionado, coxas, músculos abdominais e glúteos. Mantenha as escápulas em posição neutras e ativadas com tórax levemente expandido.
- Realize a série de puxadas e lembre-se, quanto mais inclinado o tronco estiver, mais intenso será o exercício.
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Crucifixo invertido suspenso
Exercício avançado, é necessário muita atenção e consciência corporal para evitar lesões, principalmente de ombro e seus estabilizadores.
- Posicione-se com tronco levemente inclinado para trás, braços estendidos e mãos próximas uma da outra.
- Ative escápulas e as coloque na posição neutra, músculos abdominais, glúteos e coxas.
- Realize a abertura dos braços até que estejam quase totalmente abertos.
- Mantenha a concentração e retorne à posição inicial.
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Prancha suspensa
A prancha suspensa possui forte trabalho de músculos do core, você pode realizar o exercício tanto com a fita suspensa nos membros superiores (cintura escapular), quanto nos membros inferiores (cintura pélvica). Isso muda totalmente a exigência, neste caso temos uma infinidade de variações e o profissional de educação física especializado será capaz de usa-los no momento certo.
- Posicione seu tronco paralelo ao solo com a fita em membros superiores ou inferiores e tente manter o máximo de estabilização.
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Supino suspenso
Supino na fita de suspensão possui maior ativação de peitoral maior do que o exercício realizado com barra ou álter (HARRIS, SEAN ET AL (2017) além de forte ativação de estabilizadores de ombros.
O exercício na verdade é uma flexão de braços na fita de suspensão.
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Crucifixo suspenso
Exercício avançado assim como o crucifixo invertido, redobre o cuidado nestes exercícios e sempre que possível esteja supervisionado por um bom profissional de educação física.
- Posicione-se com tronco levemente inclinado à frente.
- Ative escápulas na posição neutra, músculos abdominais, glúteos e coxas.
- Estenda os braços a frente e realize a abertura de forma controlada até que estejam quase totalmente abertos.
- Mantenha a concentração e retorne à posição inicial.
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Prancha invertida
Na prancha invertida com fita de suspensão o foco é toda a cadeia posterior do corpo:
- Posicione seu corpo deitado no solo com as costas para o chão.
- Encaixe os pés na fita de suspensão e retire todo o tronco do solo, exceto escapular, ou seja, a região toráxica e cabeça.
- Mantenha glúteos e coxas tensionados.
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Rosca direta suspensa
Esse é um exercício simples e excelente para adaptação ao treinamento em fita de suspensão.
- Posicione com tronco levemente inclinado para trás.
- Estenda os braços com escápulas e músculos do core, glúteos e coxas tensionados.
- Posicione suas mãos com as palmas voltadas para cima na posição neutra.
- Realize a flexão de cotovelo.
Como regular a fita de suspensão?
A regulagem da fita de suspensão para exercícios como puxador, crucifixo invertido, rosca direta, e agachamento com puxada integrada devem ficar sempre com a ancoragem, seja na parede ou em uma barra de alongamento de academia com cerca de 30cm acima da cabeça do indivíduo em pé.
Para exercícios como as pranchas e flexão de braços/supino na fita de suspensão a ancoragem deve estar como os mesmo 30cm de altura, mas em algo que permita a distância de 1 metro da parede ou em algo livre como a barra do Cross que fica em uma espaço longe de qualquer parede.
Quanto a regulagem da fita, quanto maior ficar a extensão da fita de suspensão, maior será a intensidade do exercício.
Quais cuidados tomar ao fazer exercícios com a fita de suspensão?
A fita de suspensão exige cuidado e atenção, além disso, qualquer exercício deve ser orientado e supervisionado por um profissional de educação física especializado.
Dito isso devemos atentar para a posição e ou ângulo dos ombros e ativação de todo o tronco para que não haja compensações e futuras lesões, pois a exigência dos músculos do core é altíssima.
Além disso, o posicionamento do corpo deve ser testado gradualmente iniciando de forma bem conservadora.
Quais os benefícios de treinar com a fita de suspensão?
O trabalho na fita de suspensão trouxe uma nova perspectiva e abriu um leque de opção por sua versatilidade, além de muitos benefícios dos quais quero citar os principais:
- A fita de suspensão aumenta a ativação dos músculos do core e estabilizadores.
- Aumenta a consciência corporal.
- Diminui a incidência de lesões.
- É versátil e permite que o indivíduo possa realizar sua sessão de treinamento em praticamente qualquer lugar.
Além de todos esses benefícios, a musculação traz saúde física e muscular, seja a prática da musculação para terceira idade, a realização de treinos de mobilidade ou ainda treinos de abdômen com exercícios específicos de acordo com cada objetivo.
Conclusão
A fita de suspensão revolucionou o treinamento, com a orientação de um profissional de educação física especializado é possível realizar treinos intensos para os músculos agonistas, ou seja principais na execução do movimento e com alta ativação dos músculos da região do core, abdominais, estabilizadores de escápulas e pelve.
Gosto de usá-la como mais uma ferramenta constante dentro do treinamento de força e em alguns casos que não é possível adicionar carga como em praças, parques ou na casa de meus alunos utilizo com maior frequência.
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