Exercícios aeróbicos são amplamente utilizados em sala de musculação, parques, entre outros lugares. Alguns utilizam para melhorar seu condicionamento, outros para emagrecer, outros como um esporte (como no ciclismo na corrida). Entretanto, para se ter mais resultado com o treino aeróbico é indispensável entender sobre prescrição do treinamento.
O que são exercícios aeróbicos?
O exercício aeróbico tem como característica o alto volume de treino, ou seja, com predominância de baixa/moderada intensidade com moderada/alta duração. Ou seja, no exercício aeróbico prolongamos a duração do esforço. Entretanto, para realizarmos a atividade por mais tempo não conseguimos colocar uma intensidade elevada, ou seja, quanto mais longo for o exercício, menor a sua intensidade.
O que são exercícios anaeróbicos?
Diferentemente dos exercícios aeróbicos, nos exercícios anaeróbicos a intensidade é predominante. Isso porque os exercícios anaeróbicos têm predominância de esforços de moderada a alta intensidade. Se a intensidade for alta, a duração do tempo de treino será menor, pois a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, quanto maior a intensidade menor será o volume do exercício.
Quais as diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
Fisiologicamente falando, os exercícios aeróbicos tem como finalidade a utilização da gordura como fonte de energia através da Lipólise e melhora da capacidade mitocondrial. Essas adaptações são interessantes principalmente para atletas de endurance como ciclistas, corredores e triatletas.
Já os exercícios anaeróbicos, por serem mais intensos, aumentam o gasto energético após o exercício (EPOC), aumentam a taxa metabólica de repouso e também melhoram a resistência à fadiga. Essas adaptações são importantes tanto para o emagrecimento como para a melhora do desempenho em esportes como lutas, futsal, futebol, Levantamento de Peso, entre muitos outros.
Benefícios dos exercícios aeróbicos
Melhora da resistência muscular (endurance)
O exercício aeróbico, especialmente o feito em baixa intensidade e longa duração tem a capacidade de melhorar a resistência muscular, ou seja, melhora a capacidade do músculo realizar contrações musculares por um período prolongado de tempo.
Fortalecimento dos músculos cardíacos
O coração é formado pelo músculo cardíaco. No exercício feito em baixa intensidade e longa duração o coração é extremamente exigido, o que consequentemente promove um maior fortalecimento dos músculos cardíacos.
Melhora do sistema imunológico
A atividade física de moderada intensidade tem se demonstrado uma grande aliada na melhora do sistema imunológico, especialmente quando feita com constância durante várias semanas.
Redução da gordura corporal
O exercício aeróbio é amplamente utilizado em protocolos de emagrecimento por 2 motivos:
- Aumento do gasto calórico através do aumento do gasto energético durante o exercício, ou seja, quanto mais longo ou mais intensa for a atividade, maior será o gasto calórico
- Melhora da quebra e utilização dos estoques de gordura do nosso organismo, especialmente em atividades de longa duração. Inclusive a atividade aeróbia de longa duração pode auxiliar até em outros protocolos de exercícios, como nas atividades intensas (intervalados, musculação, etc.).
É importante lembrar que em um processo de emagrecimento a atividade aeróbia é otimizada juntamente com uma dieta equilibrada!
Melhora do Vo2Max
Uma das principais adaptações do exercício aeróbio é a melhora no Vo2Max, ou seja, aumento do consumo e na capacidade de utilização do oxigênio durante o exercício. Vários estudos têm correlacionado o aumento do Vo2Max com a diminuição do risco de alguma patologia cardiovascular.
Prevenção de possíveis doenças
O exercício aeróbio é uma excelente ferramenta para aumentar a saúde e qualidade de vida de uma pessoa, especialmente através da diminuição do risco de adquirir possíveis doenças como as metabólicas (diabetes, sobrepeso, síndrome metabólica), Cardiovasculares (Hipertensão Arterial, AVC, etc.) e psicológicas (depressão, entre outras). Entretanto, para que esses benefícios sejam observados, a constância na prática da atividade aeróbica é fundamental.
Principais exercícios aeróbicos para incluir nos seus treinos
Pular corda
Pular corda pode ser uma excelente atividade aeróbica, desde que seja bem estruturada. Primeiramente, pular corda exige um bom condicionamento tanto cardiovascular quanto muscular, ou seja, é necessário ter uma boa estrutura muscular nos membros inferiores para suportar o impacto.
A técnica também é importante para evitar lesões. Saber “pousar” os pés no chão é um bom exemplo disso, pois se o aluno bate com muita força os pés no chão com muita força acaba gerando um grande impacto e sobrecarregando suas articulações.
Por último, o pace (ritmo) do salto sobre a corda irá dizer qual respostas você terá com esse exercício. Se você pular corda muito rápido, a intensidade será alta e consequentemente o tempo de exercício será menor. Já se você quiser prolongar o exercício o pace deve ser mais controlado.
Dança
Muitas pessoas utilizam a dança como atividade aeróbia, muitas vezes complementando seus treinos de musculação. Essa é uma excelente estratégia especialmente para quem gosta de dançar, já que a dança promove um excelente condicionamento cardiovascular e aumento no gasto calórico diário.
Caminhada
A caminhada é uma atividade aeróbica de baixa intensidade e de baixo impacto para as articulações. Por muitas vezes, a caminhada é a porta de entrada para o começo de uma vida mais saudável, seja pela constância de prática esportiva ou início de uma reeducação alimentar. Entretanto, o ideal é que, com a melhora do condicionamento físico do aluno, a caminhada seja substituída por atividades de maior intensidade, para que o gasto energético seja aumentado, além de todos os benefícios da atividade física.
Corrida
Provavelmente a corrida seja uma das principais atividades aeróbicas praticada nas academias e parques. É uma excelente ferramenta para auxiliar em programas de emagrecimento pelo seu alto gasto energético, além de ser excelente para socialização e melhora no condicionamento físico. Quando feita de forma programada e estruturada, a corrida se torna um esporte altamente competitivo e motivante, ajudando no estilo de vida de quem a pratica!
Bike
Outro exercício aeróbico muito utilizado nas academias e parques é a bike. De uma maneira geral, se equalizarmos a intensidade e tempo de treino, a bike tem menor gasto calórico que a corrida, por utilizar menos grupos musculares. Entretanto, na bike é mais “fácil” prolongarmos o exercício por mais tempo em comparação com a corrida. A bike (ciclismo) é um esporte altamente motivante e sociável, sendo uma ótima opção para quem deseja ter um estilo de vida saudável.
Quem pode praticar exercícios aeróbicos?
Qualquer pessoa pode praticar exercícios aeróbios. Entretanto, fatores como intensidade e duração do treino devem ser levadas em consideração de acordo com objetivo ou característica do aluno. Por exemplo, pode ser que um exercício aeróbio cu em tenso não seja o mais indicado para um hipertenso, enquanto que uma atividade de longa duração, mesmo que em baixa intensidade, pode não ser o mais indicado para um obeso.
Exercícios aeróbicos emagrecem?
Exercícios aeróbicos são amplamente utilizados em estratégias de emagrecimento, seja pelo aumento do gasto calórico através do exercício ou da melhora da quebra e utilização de gorduras como fonte de energia.
Como dividir os exercícios aeróbicos no seu treino?
Os exercícios aeróbicos geralmente são feitos antes ou após o treino de força (musculação). Se o objetivo for priorizar o treino de musculação, o aeróbico deve ser feito após a musculação para não atrapalhar. Agora se o foco principal for o treino aeróbico, pode se começar com ele na sessão de treino.
Conclusão
O treino aeróbico pode ser um grande aliado tanto para emagrecimento quanto para a melhora no condicionamento físico e qualidade de vida, além de ser uma excelente atividade esportiva.
