No trabalho para porção posterior superior do corpo é de muita importância para manutenção da boa postura e desenvolvimentos do tronco. O exercício serrote é uma excelente estratégia para desenvolver simetricamente esses músculos. Hoje vamos destrinchar tudo sobre o exercício serrote, vem comigo!
Quais são os músculos trabalhados no exercício serrote?
O exercício de puxada unilateral serrote é um movimento multiarticular que envolve principalmente o músculo das costas, mas existem outros músculos que auxiliam este trabalho:
· Latíssimo do dorso:
o latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado durante a puxada unilateral do serrote. Ele é responsável pela adução do braço em direção ao tronco, resultando na contração da parte larga das costas.
· Trapézio:
O trapézio é recrutado para estabilizar e controlar o movimento, especialmente na parte superior das costas.
· Romboides:
Os romboides também são ativados para ajudar a puxar o ombro para trás e para baixo, contribuindo para a adução do braço. Além disso são importantes para estabilização do ombro e manutenção da postura. Outro exercício que trabalha os rombóides é o Pullover.
· Bíceps Braquial:
O bíceps braquial que está realizando a puxada é envolvido, pois é necessário para flexionar o cotovelo e puxar o peso em direção ao corpo.
· Deltóide Posterior:
Os deltóides posteriores, localizados na parte de trás dos ombros, são recrutados para auxiliar no movimento de adução do braço.
· Músculos do core:
Para manter a estabilidade durante o exercício, os músculos do core são ativados.
Quais os benefícios do exercício serrote?
O exercício serrote também conhecido como puxada unilateral serrote é uma ótima escolha para quem deseja fortalecer os músculos das costas e melhorar a força funcional. Os benefícios desse exercício incluem:
· Aumento da força funcional:
A porção posterior do tronco sofre influência direta no exercício serrote, tanto latíssimo do dorso, quanto romboides e posteriores de ombro são eficientemente desenvolvidos. Além disso, a puxada unilateral serrote imita movimentos da vida cotidiana, como levantar objetos pesados do chão.
· Melhora da estabilidade do core:
Para manter a estabilidade durante o exercício, os músculos do core precisam ser ativados. Isso pode resultar em um core mais forte e resistente em médio prazo.
· Melhora da postura:
O exercício serrote assim como outros exercícios para a porção posterior do tronco são muito eficientes para a manutenção da boa postura. Músculos fortes e resistentes conseguem manter a postura ereta durante todo o dia em várias situações.
· Prevenção de lesões na coluna vertebral:
Um dorso forte e bem equilibrado pode reduzir o risco de lesões na coluna vertebral, inclusive protusões e hérnias cervicais, torácicas e lombares.
· Impacto concentrado no músculo-alvo:
O exercício serrote impacta positivamente os músculos alvo, por se tratar de um exercício unilateral a força é concentrada em um lado de cada vez, gerando maior produção de força e por consequência, estímulo mecânico mais intenso e volume da sessão de treinamento maior. Esse dois fatores são determinantes para hipertrofia muscular.
· Aumento da simetria:
Os trabalhos unilaterais são eficientes para desenvolver de forma simétrica os dois lados do corpo. Todos temos um lado do corpo mais desenvolvido do que o outro e o exercício serrote realiza essa função trazendo equilíbrio principalmente para prevenção de lesões.
Como realizar o exercício serrote?
Importante durante a execução em qualquer equipamento ou utilizando qualquer implemento é respeitar as curvaturas da coluna vertebral e a estabilidade das escápulas, mantendo-as levemente retraídas e firmes. Ressalto a importância de procurar orientação de um profissional de educação física, o exercício serrote demanda boa consciência corporal para ser realizado com o mínimo aceitável.
Em máquinas:
O trabalho do exercício serrote em máquinas possibilita maior controle e estabilidade da coluna e escápulas durante a execução. Geralmente possuem apoio para o tronco e braço do lado que não está em execução.
Realize a puxada com o cotovelo sempre próximo do tronco, não permita que o cotovelo fique lateralmente longe, ou seja, ocorrendo abdução do ombro.
Com halteres:
Nesse caso, para executar o exercício serrote deve-se posicionar com joelho e mão de apoio (lado oposto ao que será trabalho) em um banco totalmente paralelo ao chão, pé oposto ao do joelho que está apoiado no banco separado lateralmente ao chão para aumentar a estabilidade. Feito isso, realize a puxada mantendo o cotovelo sempre perto do tronco e a carga chegando no final da execução próxima ao umbigo.
Com polias:
Há diversas formas de se posicionar para realizar o exercício serrote em polias, desde a mesma posição do serrote com a polia no ponto mais baixo, quanto de pé com a polia no ponto médio de regularem.
Quais são os erros mais comuns na execução de um exercício serrote?
É comum cometer erros ao realizar o exercício serrote, especialmente se você não estiver familiarizado com a técnica correta, esses erros podem reduzir a eficiência do exercício e aumentar o risco de lesões. Aqui vão alguns erros comuns a serem evitados ao fazer o serrote:
· Má postura da coluna.
Arquear demasiadamente as costas durante a execução pode sobrecarregar a coluna lombar.
· Puxar com os ombros.
Evite puxar o peso principalmente os ombros. O movimento deve ser dirigido pelo músculo latíssimo do dorso, concentre-se em puxar o peso para trás com a flexão do cotovelo e mantenha ombros e escápula estabilizado em posição neutra.
· Movimento rápido e descontrolado.
Evita realizar o movimento de forma rápida e descontrola na fase de descida, além de atrapalhar o bom desenvolvimento dos músculos alvo, pode acarretar lesões músculo-esqueleticas.
· Movimento dos ombros na fase excêntrica.
Na fase excêntrica do movimento, ou seja, na descida mantenha os ombros estáveis através das escapular em leve retração e não permita que eles se desloquem para baixo à medida que o braço se estende, a extensão é somente dos braços e ou cotovelos.
5 dicas Integralmédica para otimizar os ganhos do exercício serrote
· Mantenha a coluna reta:
Na verdade devemos preservar as curvaturas da coluna na região lombar torácica. Observe o ponto entre a cabeça e o quadril, eles devem estar no mesmo alinhamento.
Para facilitar o entendimento use um bastão e o coloque nas costas, ele deve cobrir o espaço entre a cabeça e o quadril com sobra. Segure-o por trás fazendo leve pressão contra a coluna com uma das mãos na altura do pescoço e com a outra mão na altura da região lombar, esses são os únicos pontos que o bastão não tocará a coluna, todos os outros desde a cabeça até o quadril devem estar em contato com o bastão. Essa é a posição correta da coluna.
· Foque o movimento nas costas e não nos braços:
Mantendo a coluna ereta e estável com a instruções anteriores, pense intencionalmente no músculo das costas (latíssimo do dorso) e na flexão do cotovelo enquanto realiza o exercício. Esse trabalho mental já se mostrou benéfico em estudos recentes, aumenta a concentração e diminui a chance de compensar com movimento da coluna, se ainda sim houver compensação, diminua a carga.
· Retraia as escápulas:
manter as escápulas levemente retraídas aumenta a estabilidade da cintura escapular, esse complexo escapular é responsável por estabilizar ombros, porção cervical e a região torácica. Manter as escápulas levemente retraídas e isolar os músculos alvo não permitindo movimento dos ombros no exercício.
· Não impulsione com os ombros:
Manter as escápulas levemente retraídas e isolar os músculos alvo não permitindo movimento dos ombros no exercício. Movimentar os ombros vai desviar energia e diminuir o volume total da sessão.
· Atente-se as cargas:
Trabalhar com cargas demasiadas fará que ocorra alguma das compensações citadas acima, ou seja, manter as escapulas retraídas, ombros estáveis e coluna vertebral alinhada será extremamente difícil e compromete a eficiência do exercício, além de aumentar a possibilidade de lesões.
Como incluir o exercício serrote na sua rotina de treinos?
Para incluir o exercício serrote em seu programa de treinamento você deve encaixá-lo no dia de treino da porção posterior do tronco, ou seja, os dorsais. O serrote pode ser encaixado de inúmeras maneiras, gosto da sequência em que é realizado um exercício bilateral, seguido do serrote e partindo para os músculos menores. Outra maneira é realizar um dia somente de exercícios unilaterais.
Conclusão
O exercício serrote é uma opção muito eficiente para desenvolver força e hipertrofia dos dorsais de forma simétrica, atente-se as dicas que demos sobre execução, procure sempre um profissional de educação física para equalizar volume e intensidade, além de corrigir possíveis compensações muitas vezes imperceptíveis para quem está realizando e seja consistente e paciente. Assim veras bons resultados.
