Exercício Rosca: conheça as variações e como executar!

Ao adentrar o universo da musculação, deparamo-nos com uma vasta gama de exercícios projetados para diferentes grupos musculares.

Entre esses, o exercício rosca destaca-se com um dos principais exercícios para desenvolvimento dos bíceps braquial e braquial. No entanto, a simplicidade aparente deste movimento é enganosa, pois a variedade de técnicas e abordagens pode ser surpreendentemente ampla.

Neste artigo, exploraremos o intricado mundo do exercício rosca, revelando suas múltiplas variações e fornecendo insights essenciais sobre como executá-lo com precisão. Seja você um iniciante curioso ou um entusiasta experiente da academia, prepare-se para aprofundar seus conhecimentos e aprimorar seus treinos. 

 

O que é o Exercício Rosca?

O exercício rosca, também conhecido como “bíceps curl”, é um movimento fundamental na musculação, com foco no desenvolvimento dos músculos do braço, especialmente no bíceps. Este exercício é popular não apenas pela sua eficácia no fortalecimento dos músculos envolvidos, mas também por sua simplicidade na execução.

 

A rosca envolve a flexão e extensão da articulação do cotovelo aproximando e ou afastando o antebraço do corpo.

 

Quais as variações do Exercício Rosca na musculação?

O exercício rosca possui diversas variações na execução e implemento utilizado. A rosca direta é a base dos movimentos para qualquer outra variação.

 

• Exercício Rosca Direta

A rosca direta é a clássica e eficaz execução do exercício de rosca, com foco no músculo bíceps braquial. Este movimento é geralmente realizado com halteres ou barra, mas pode ser realizado no cross ou utilizando correntes.

• Posicionamento inicial: Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure um halter em cada mão, ou uma barra e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
• Flexão de cotovelo: Levante os halteres ou barra em direção ao ombros, mantendo os cotovelos fixos na lateral do corpo.
• Extensão de cotovelo: Baixe os halteres ou barra devolvendo a posição inicial de forma controlada, evitando movimentos bruscos.

 

• Exercício Rosca Martelo

Esta variação é utilizada para recrutar com maior intensidade a cabeça longa do bíceps braquial, a pegada é neutra, ou seja, com palma das mãos voltadas uma para a outra. Podem ser utilizados para execução os halteres e a corda no cross, com os halteres pode ser realizado com os dois braços simultaneamente ou alterados. Saiba mais sobre a variação rosca martelo – nesta variação lembre-se de não permitir giro do punho.

 

• Exercício rosca alternada

Neste caso o foco vai para a cabeça longa lateral do Bíceps Braquial, as mãos naturalmente se posicionam alinhadas com o ombro.

 

A maneira mais fácil de realizá-lo é sentado em um banco, a palma das mãos voltadas para medial na direção das pernas, a diferença aqui é que além da flexão de cotovelo ocorre rotação (supinação) do antebraço fazendo com que a palma das mãos se volte para cima simultaneamente a flexão de cotovelo.

Mantenha sempre a musculatura abdominal ativada e postura ereta, este exercício pode ser realizado de pé sendo uma posição que solicitará maior atividade do core para manter a postura.

 

• Exercício Rosca Scott

Nessa variação do exercício rosca gosta de utilizar a corda no cross com a polia baixa, pode ser feito com barra, mas justifico essa escolha para que haja um trabalho ainda mais concentrado e intenso, mas não porque há possibilidade de aumento da carga externa e sim pela tensão constante que os exercícios na polia proporcionam, diminua a carga e trabalhe com máxima concentração.

Além disso, neste exercício há um trabalho especial no Braquial, isso se deve a insuficiência ativa que ocorre porque o Bíceps também realiza a flexão de ombro tornando seu trabalho na flexão de cotovelo menos participativo, ele continua sendo exigido, mas o braquial é solicitado mais que nos outros exercícios.

 

• Exercício Rosca Inversa

O exercício rosca inversa ou invertida, utiliza as mãos em pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para baixo e ou com o dedão voltado para dentro em direção ao tronco.

Essa variação recruta de forma mais incisiva o músculo braquiorradial e pode ser realizada com halteres ou barra e no cross.

 

• Exercício Rosca no Cross

Realizar a rosca direta no cabo é uma excelente variação, pois a tensão constante do cabo garante a mesma carga do início ao fim do movimento. No exercício rosca no cross, não há variação de carga dependente do braço de alavanca.

 

• Exercício Rosca 21

Rosca 21 não é um exercício, mas uma estratégia de treinamento dentro do exercício de rosca direta. Dito isso, vamos aos detalhes que envolvem essa estratégia.

A rosca 21 é uma estratégia intensa e desafiadora para realizar a rosca direta. Esse nome refere-se ao número total de repetições da série.

Como realizar a rosca 21:

Na fase inferior do movimento inicie com os braços totalmente estendidos e realizando os primeiros 7 movimentos até a metade do movimento total, ou seja, 90 graus de flexão de cotovelo.

Na segunda fase e sem descanso execute 7 repetições partindo da posição dos 90 graus, até o final do movimento.

Em sequência na terceira fase deve-se realizar 7 repetições de movimento completo, partindo da extensão total até a flexão total.

 

• Exercício Rosca Concentrada

Na rosca concentrada o objetivo é excluir qualquer compensação do tronco ou ombro no movimento, isolando totalmente a articulação do cotovelo, a pegada assim como na rosca direta é supinada e realizamos este exercício com halteres e unilateralmente.

 

 

Quais são os músculos trabalhados no Exercício da Rosca?

Além do bíceps braquial cabeça longa e curta, o músculo braquial e músculo braquiorradial contribuem diretamente para o movimento de flexão de cotovelo, a contribuição desses músculos na execução do movimento está na mesma proporção que sua contribuição na espessura do braço, principalmente o músculo braquial.

 

Como executar o Exercício Rosca de maneira avançada?

Eu tenho uma grande notícia para você que busca sempre algo extraordinário em cada exercício para extrair o máximo de performance e garantir resultados diferenciados. Nada trará mais resultado do que o trabalho longo e consistente entre execução, volume, intensidade e descanso, além de alimentação e suplementação. Tudo isso orientado e monitorado 100% por profissionais especializados em treinamento e nutrição, fuja das fórmulas mágicas e assuma a responsabilidade, comprometa-se com sua evolução em todos os aspectos da performance, tenha paciência, afinal um shape de respeito não se constrói de forma sustentável da noite para o dia.

Preocupe-se em ter um excelente profissional de educação física especializado em performance colado feito sombra em cada sessão de treino, cuidando de cada detalhe na execução e na periodização do treinamento. 

Se você já tem feito o seu melhor como mencionado acima e esteja em busca de técnicas ou estratégias avançadas que possa utilizar no exercício rosca direta. Aqui vai minha sugestão:

Gosto de 3 protocolos para praticantes avançados, ou seja, com mais de 12 meses de treino sem interrupções:

 

Resta-Pause

Realize as repetições com a carga de seu trabalho da sua rotina, faça um descanso de apenas 10 segundos e realize uma nova série até a falha muscular concêntrica, faça mais 10 segundos de descanso e realize uma última série novamente até a falha. Faça uma pausa para descanso de no mínimo 120 segundos.

 

Drop-Set

Inicie a série com carga ajustada para falhar entre 8 e 12 repetições, realize até a falha, sem descanso algum diminua em torno de 50% a carga de trabalho e realize uma nova série novamente até a falha.

Cluster Set é um método de treino utilizado na musculação visando principalmente o aumento do volume de treino, especialmente com cargas altas. É geralmente utilizado por praticantes experientes de musculação, mas também pode ser utilizado por indivíduos com menos experiência na musculação, dependendo da estratégia.

Cluster set

O método Cluster Set consiste em uma pequena pausa(s) dentro de uma série na musculação, essa pausa irá ajudar na manutenção da performance durante a série, especialmente com cargas altas. Vamos imaginar que o objeto da série seja você executar 12 movimentos máximos. Uma das formas de você fazer isso no método Cluster Set é, por exemplo, realizando 5 movimentos consecutivos, uma pausa de 15 segundos, mais 4 movimentos consecutivos, uma nova pausa de 20 segundos e finalizando com mais 3 movimentos, completando assim as 12 repetições.

 

Como melhorar o desempenho dos músculos no Exercício Rosca?

Para maximizar os resultados no exercício rosca é essencial que haja execução excelente sem compensações, equilíbrio entre estímulo e descanso, carga adequada ao seu nível de treinamento, volume semanal equilibrado e alimentação ajustada a sua necessidade. Feito isso, uma estratégia interessante que gosto de utilizar com alunos avançados é o trabalho com maior sobrecarga na fase excêntrica do movimento, mas devemos atentar ao volume semanal nas semanas iniciais dessa estratégia para que não ocorram distensões e estiramentos.

 

Conclusão

O exercício rosca direta é um pilar nos treinos de bíceps, oferecendo uma abordagem direta e eficiente para o desenvolvimento dessa musculatura. Minha dica final é que você se incline a buscar eficiência neste exercício e complementar com outras variações, não tente reinventar a roda buscando por estratégias mirabolantes e variações que fazem a sessão de treinamento parecer um picadeiro. 

Assim como a caneta bic, esse é um exercício altamente eficiente, se não consegue enxergar os resultados, olhe para o entorno, busque pelas arestas em sua rotina dentro e fora da sala de musculação, busque ajuda de um bom profissional de educação física, nutricionista e médico do esporte para reavaliar questões fisiológicas, de biomecânica e operacionais. Garanto que isso afetará positivamente seus resultados.