A elevação lateral é um excelente exercício para trabalhar a musculatura dos ombros, e existem muitas opções de variação de abdução de ombros ou elevação lateral.
Hoje falaremos de um exercício muito comum e eficiente quando pensamos em fortalecimento e hipertrofia dos ombros, a abdução de ombros ou elevação lateral.
Quando pensamos em um corpo harmonioso certamente imaginamos os ombros bem torneados e volumosos.
O que é e para que serve a elevação lateral?
A abdução de ombros ou elevação lateral é um excelente exercício para fortalecer e hipertrofiar a musculatura dos ombros.
Com o fortalecimento dessa região, esse exercício contribui na prevenção de lesões, pois auxilia na estabilidade dessa articulação.
Qual músculo trabalha a elevação lateral?
Na elevação lateral trabalhamos:
- Músculo Deltóide em sua totalidade, mas sendo a porção medial a mais solicitada durante a execução do exercício.
- Músculo Supraespinhal
Como fazer elevação lateral?
Em pé ou sentado, afaste as pernas e mantenha os pés posicionados na largura dos ombros;
Seja em pé ou sentado, atente-se a posição da sua coluna certifique-se que curvaturas lombares, estejam preservadas;
Segure os halteres ao lado do corpo e mantenha os joelhos levemente flexionados durante a execução em pé;
Contraia o abdômen para auxiliar na estabilização do movimento;
Faça a elevação dos braços, mantenha-os estendidos até que alcance um ângulo de aproximadamente 90º graus ou conforme orientação do seu professor;
Evite ultrapassar a linha dos ombros;
Desça de maneira controlada, aproveitando todo o processo, até a posição inicial;
Repita os movimentos de acordo com as orientações prescritas pelo profissional de Educação Física.
Segue abaixo algumas variações de elevação lateral
Elevação lateral total
Em pé afaste as pernas alinhando os pés ao quadril;
Segure os halteres ao lado do corpo, estabilize os punhos;
Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos;
Eleve os braços até que os pesos se encontrem, mas sem deixá-los encostar
Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar sua série.
Obs: Esse exercício não é recomendado para iniciantes e nem para indivíduos com lesões articulares na região do ombro.
Elevação lateral em pé
Em pé afaste as pernas alinhando os pés ao quadril;
Segure os halteres ao lado do corpo, estabilize os punhos;
Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos;
Eleve os braços até aproximadamente a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar sua série.
Elevação lateral sentado
Sente-se em um banco, mantenha os pés alinhados ao quadril, estabilize as costas;
Segure os halteres ao lado do corpo, estabilize os punhos;
Contraia o abdômen;
Eleve os braços até aproximadamente a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar sua série.
Elevação lateral em banco inclinado
Em decúbito lateral, acomode-se no banco;
Mantenha as curvaturas naturais da coluna;
Segure o halter alinhado ao corpo;
Contraia o abdômen;
Eleve os braços, mantendo-os estendidos;
Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar sua série.
Obs: Utilize o banco do supino inclinado ou um banco articulado para executar esse movimento
Elevação lateral no cross
Ajuste a guia do cross na parte inferior do aparelho;
Segure a manopla e afaste-se mantendo o cabo estendido;
Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos;
Eleve os braços até aproximadamente a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial e repita o movimento até completar sua série.
Quais são os principais erros ao malhar elevação lateral?
Embora seja um exercício muito comum nas academias, é ideal que seja sempre acompanhado por um profissional de Educação Física a fim de evitar possíveis lesões.
Um dos erros clássicos está relacionado a seleção da carga, com uma carga maior do que a suportada, o indivíduo acaba flexionando o cotovelo.
Flexionar o tronco em demasia e não estabilizar a coluna para execução do exercício.
Elevar os braços muito acima da linha dos ombros (indivíduos iniciantes ou com pouca amplitude)
Elevação lateral: saiba como evoluir no exercício
Comece com cargas baixas, aprenda a execução correta do exercício.
Faça movimentos controlados tanto na fase concêntrica como na excêntrica.
Quando estiver fazendo os movimentos corretos peça ao seu professor para auxiliar na seleção de uma nova carga.
Utilize as variações propostas, no cross por exemplo você estará em grande parte do movimento, com o músculo sob tensão.
Conclusão
A elevação lateral é um excelente exercício para trabalhar a musculatura dos ombros, como vimos nesse artigo, temos uma grande opção de variação desse exercício.
Embora seja um exercício simples e muito prescrito nas academias, devemos nos atentar na execução e principalmente na seleção das cargas a fim de evitarmos lesões nesse complexo articular.
Além de contribuir para hipertrofia e fortalecimento dessa região, esse exercício é importante aliado para estabilização da articulação e com isso colabora na prevenção de lesões.
Procure sempre um profissional de Educação Física para te auxiliar na execução, tenha paciência que você vai atingir todos seus objetivos.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
