Quando iniciamos no treinamento é comum vermos resultados com poucas semanas de trabalho, isso acontece porque seu músculo não está adaptado ao estímulo totalmente novo e precisa reagir rápido a esse estresse que os treinos causam.

O problema é que com o passar do tempo, muito meses ou anos de treinamento nosso se torna forte o bastante para suportar grande volumes e intensidades no treinamento, é quando entramos no famoso “Efeito Platô”, que nada mais é do que um estágio onde há pouca ou nenhuma evolução física.

Hoje vamos auxiliá-lo a entender por que isso ocorre e como quebrar esse efeito.

O que é o Efeito Platô na Musculação? 

O efeito platô na musculação é um conceito que descreve a estagnação ou a diminuição significativa do progresso em relação ao ganho de força e massa muscular, apesar dos esforços contínuos no treinamento. Isso ocorre quando o indivíduo atinge um ponto em que seu corpo se adapta aos estímulos de treinamento e não apresenta mais melhorias significativas.

3 condições em que o Efeito Platô pode acontecer

É fato que depois de anos de treinamento, temos maior dificuldade em continuar progredindo exponencialmente, mas isso não quer dizer que eles não possam ocorrer. Destacamos aqui 3 possíveis causa do efeito platô para auxiliá-lo na verificação de sua rotina diária:

1. Treinamento mal executado

• Adaptação

O corpo humano é muito eficiente em gerar adaptação ao estresse aplicado durante o treinamento. Após um período de progresso rápido o corpo pode se acostumar com os exercícios e principalmente estímulos.

 

Eventualmente mudar exercícios, mas principalmente estratégias de treinamento como rest-pause Rest-Pause: O que é, para quem é indicado e benefícios ou cluster set Como aplicar o Cluster Set em seus treinos serão eficientes em quebrar a homeostase e tirá-lo do efeito Platô, não porque são melhores do que outra estratégia, mas pelo simples fato de mudar o estímulo metabólico.

 

• Excesso de treino 

Exagerar no volume semanal, não proporcionando ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre uma sessão e outra, pode levar seu sistema a exaustão em um efeito bola de neve. Porque não se recupera direito, não consegue realizar um treino realmente intenso, o que por sua vez não permite que o corpo se adapte, ou seja, treina cansado e não se recupera com qualidade.

 

2. Condicionamento físico desregulado

O condicionamento físico geral depende de um bom sistema aeróbico em conjunto com o sistema anaeróbio lático e alático. Um sistema aeróbico bem desenvolvido auxilia na recuperação entre uma sessão e outra de treinamento de força, incluindo a recuperação entre cada série. Portanto é muito importante desenvolver essa capacidade física para auxiliá-lo a sair do efeito platô.

 

3. Dieta inadequada

Uma dieta inadequada para seus objetivos pode não fornecer os nutrientes necessários para a recuperação e hipertrofia muscular, o que é de fato um grande problema se quiser sair desse efeito platô. Ajustar as quantidades de macro e micronutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do corpo, imunidade, recuperação e desenvolvimento muscular.

 

Portanto, sempre procure um bom profissional de nutricionista para realizar esse trabalho.

O que fazer para sair do Efeito Platô na musculação?

O efeito platô é parte comum no treinamento e não deve ser motivo de desânimo. Com paciência e a estratégia certa é possível superá-lo e continuar progredindo em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.

 

• Periodização de treino

Um treino organizado adequadamente, ou seja, periodizado proporcionará períodos de intensidade e volume variados de acordo com a fase do treinamento. Lembre-se que o treino do coleguinha quase sempre não será o melhor treino para você, inclusive no quesito de periodização do treino. Portanto, procure sempre um bom profissional de educação física para realizar esse trabalho.

 

• Descanso adequado

Além do descanso muscular equalizando as sessões e volume geral para que a musculatura possa ser reparada, o sono desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, para que isso ocorra as fases do sono devem ocorrer de forma cíclica durante toda a noite. 

Além de dormir cerca de 8 horas é necessário que esses ciclos ocorram, quando ocorrem, uma das fases chamada de sono REM o corpo libera pulsos que sinalizam, ou seja, estimulam a produção de hormônio luteinizante (LH) que assim como citado acima é fundamental para estimular os testículos a produzirem testosterona. A produção de testosterona esta diretamente ligada a síntese proteica, reparação e crescimento muscular.

Outro fator importante é o ciclo circadiano saudável com hora certa para dormir e acordar todos os dias auxilia na produção de testosterona.

 

• Dieta alinhada

A dieta é um dos pilares que compõem o sucesso de um programa de treinamento, micronutrientes devem estar em equilíbrio e macro nutrientes devem estar alinhados com o objetivo, nesse caso hipertrofia, proteínas e principalmente carboidratos divididos em todas as refeições não pode de maneira nenhuma ser negligenciados. Procure um bom nutricionista para ajustar sua dieta de acordo com suas necessidades individuais.

 

Cardápio para sair do Efeito Platô: veja estratégias de alimentação

Não sou nutricionista, mas tenho alguns amigos, inclusive o meu nutricionista pessoal figurando na vanguarda da nutrição esportiva. Todos eles são unânimes na estratégia mais adequada para o biotipo, período e objetivos pessoais.

 

• Macros alinhados

Aumentar a ingesta de proteínas e carboidratos pode ser a saída para livrar-se do efeito platô. Há muitos casos em que o indivíduo acredita estar ingerindo a quantidade adequada de macros e na verdade está muito abaixo do necessário. Por outro lado, se tentar fazer isso por conta própria, pode acabar exagerando no carboidrato e acabar por ganhar gordura corporal. Portanto, ressalto o acompanhamento de um nutricionista especializado.

 

• Aumentar a ingestão calórica de acordo com sua necessidade

Seguindo a linha dos macros ajustados, talvez realmente seja o momento de reavaliar a ingesta calórica e aumentá-la não somente nos carboidratos e proteínas, mas também nas gorduras boas, elas oferecem uma boa quantidade de calorias e não trarão mal à saúde se as utilizar sob a orientação de um nutricionista.

 

• Dieta com alimentos variados

 

Meu nutricionista sempre diz, “prato colorido com comida de verdade em primeiro lugar”. Varie as cores de seu prato com legumes e verduras. Além disso, coma frutas variadas entre as refeições principais, não esqueça dos prebióticos e probióticos. Muito tem se falado sobre o intestino e seu novo status de segundo cérebro, então, aposte em mantê-lo saudável e terá grandes resultados de saúde e estética.

 

Feito isso adicione os suplementos que serão necessários para completar a carga nutricional, sempre pela orientação de um profissional nutricionista especializado.

 

Como sair do Efeito Platô no Jejum Intermitente

Para quem tem objetivo de performance, seja qual for a modalidade, o jejum intermitente definitivamente não é o melhor caminho para alcançar seus objetivos. Para desenvolvimento muscular necessitamos de um alto aporte de macronutrientes, pela necessidade de grandes quantidades ingeridas, esses precisam ser divididos ou fracionados em cerca de 6 refeições para que o corpo possa absorvê-las. Sendo assim o jejum intermitente não é uma estratégia considerável para sair do efeito platô no treinamento, talvez seja ele o motivo desse efeito em quem o utiliza como estratégia de nutrição.

 

Conclusão

 

O efeito platô na musculação é multifatorial e deve ser analisado por nutricionista e treinador em um trabalho multidisciplinar, dessa forma as arestas serão aparadas e certamente os resultados voltarão a aparecer. Bons treinos e até a próxima!