Um dos principais métodos de treinamento na musculação é o Drop Set. Esse método é muito antigo, sendo desenvolvido por Henrt Atkins, porém ficou famoso especialmente por ser utilizado por Fisiculturistas de expressão dentro da musculação como Arnold Schwarzenegger, Joe Weider, entre outros. É por isso que vamos dar o passo-a-passo de como introduzir o Drop Set na sua rotina de treino.

O que é Drop Set?

O Drop Set é um método de treino onde se faz uma série até a falha concêntrica. Ao chegar na falha, a carga é reduzida até chegar até uma nova falha concêntrica. Essa redução é feita entre 10 até 90% da carga, e pode ser repetida várias vezes. 

 

Para que serve Drop Set?

 

O Drop Set serve para aumentar o volume de treino em cada série, pois mais repetições são realizadas. Fora isso, é uma excelente forma de se treinar até a falha.

 

O Drp Set é utilizado para quais objetivos?

• Ganhos de massa muscular;
• Ganhos de força muscular;
• Emagrecimento (Aumento do gasto calórico);
• Maior volume de treino.

Como incluir o Drop Set no treino?

Não existe uma regra para incluir o Drop Set em uma rotina de treino. Pode-se começar com o primeiro exercício do treino, no meio do treino, ou mesmo no último exercício do seu treino. Pode ser feito em exercícios uni ou multiarticulares, em mais de um exercício durante uma sessão de treino.

Como é a execução do Drop Set?

Ao chegar na falha durante o exercício, a carga é reduzida uma até chegar até uma nova falha concêntrica. Essa redução é feita entre 10 até 90% da carga, e pode ser repetida várias vezes.

Quais são os benefícios do Drop Set?

Hipertrofia Muscular

Por aumentar o volume do treino, e em especial a capacidade de treinar em alta intensidade por mais tempo, o Drop Set é uma ferramenta interessante para quem deseja hipertrofia muscular.

Intensidade nos treinos

A falha concêntrica, em especial no Dropset, que é comum chegarmos na falha mais de uma vez, deixa o treino mais intenso por aumentar diversos metabólitos como lactato, Hidrogênio e Fosfato. Esses metabólitos aumentam a intensidade do treino, além da fadiga muscular.

Aumento do metabolismo

Por aumentar diversos metabólitos como lactato, Hidrogênio e Fosfato, o organismo gasta mais energia para remover esses metabólitos, aumentando o gasto calórico e o metabolismo, especialmente após o exercício.

Quem deve fazer o Drop Set?

Qualquer pessoa pode fazer um Drop Set, em especial pessoas que busquem ganhos de massa muscular, ganhos de força muscular, emagrecimento através do aumento do gasto calórico, maior volume de treino, entre outros.

Quais cuidados tomar ao fazer Drop Set?

O Drop Set é um dos sistemas de treinamento que mais provocam a fadiga muscular, por isso alguns cuidados devem ser tomados, em especial para alguns exercícios como agachamento e supino. É importante fazer esses exercícios em uma base que tenha proteção ou com algum parceiro de treino auxiliando no movimento, pois ao chegar na falha a barra pode despencar e provocar um acidente.

Qual é a diferença entre Bi-Set, Tri-Set, Super-Set e Drop-Set?

Bi-set é a junção de 2 exercícios seguidos para um mesmo grupamento muscular, sem pausa, enquanto que Tri-set é a junção de 3 exercícios seguidos para um mesmo grupamento muscular, sem pausa, e Super-Set é a junção de 4 ou mais exercícios seguidos para um mesmo grupamento muscular, sem pausa. Já no Dropset, ao chegar na falha durante o exercício, a carga é reduzida uma até chegar até uma nova falha concêntrica. Essa redução é feita entre 10 até 90% da carga, e pode ser repetida várias vezes.

Conclusão

O Drop Set é um importante sistema de treinamento que deve ser incorporado na sua rotina de treino de musculação para ganhos de força e massa muscular.