Como funciona a dieta vegetariana com os exercícios físicos?

Segundo a SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA (SVB), “É considerado vegetariano aquele indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, além de seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. Entretanto, existem algumas variações de indivíduos vegetarianos, conforme sua dieta.”. De acordo com o “Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos” da SVB, os termos mais comuns são:

– Ovolactovegetariano (o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação);
– Lactovegetariano (o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios);
– Ovovegetariano (o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos);
– Vegetariano estrito (também conhecido como vegetariano puro, não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação);
– Vegano (é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais).

Independente dos estilos de vegetarianismo citados acima, segundo o IBOPE, 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras se dizem vegetarianos. Existem pontos positivos e negativos com o uso desse tipo de dieta. Alguns estudos demonstram que a dieta vegetariana pode trazer benefícios, como nível sérico mais elevado de diversos antioxidantes, níveis de hipertensão e colesterol menores, glicemia e insulinemia mais baixas em jejum e maior sensibilidade à insulina, entre outros benefícios.

Com relação aos pontos negativos, a dieta vegetariana estrita pode causar deficiência na vitamina B12, sendo indispensável sua suplementação. Uma precaução com relação a ingestão de óleo de peixe ômega 3 (W3) também deve ser tomada: Welch e colaboradores (2010) mostraram que indivíduos que fazer dieta estrita ingerem uma quantidade menor de W-3 quando comparados com indivíduos que comiam peixe, carne (sem ingestão de peixes) ou ovolactovegetarianos. Assim, indivíduos que fazem restrição de alimentos de origem animal podem se beneficiar com a suplementação com W3.

Com relação à atividade física, é mais comum a utilização de fontes de origem animal. Isso se deve principalmente a dois fatores: Ingestão de aminoácidos essenciais e digestibilidade. De fato, alimentos de origem animal são mais ricos em aminoácidos essenciais, especialmente os BCAA’s. Esses aminoácidos essenciais são fundamentais para a construção muscular (especialmente o aminoácido Leucina), aumento de força e potência muscular e também para a recuperação após treinos intensos. Nesse quesito, alimentos de origem animal, especialmente o whey protein, levam vantagem com relação a alimentos de origem vegetal. Para se conseguir a ingestão necessária desses aminoácidos essenciais, é preciso uma combinação grande de proteínas de origem vegetal. Outro ponto importante são as ingestões de vitamina D, cálcio,  zinco  e  ferro, encontrados geralmente em alimentos de origem animal. Ou seja, associar a dieta vegetariana a uma suplementação proteica de origem animal torna-se uma boa opção para esportistas e atletas que sejam vegetarianos.

Com relação à absorção, realmente alimentos de origem animal (especialmente o whey protein) tem uma absorção melhor do que os de origem vegetal. Isso é levado em consideração principalmente pela chamada “janela de oportunidade”, momento após o treino em que nosso organismo capta melhor os nutrientes ingeridos, especialmente para recuperar o organismo após o treino.

Em síntese, a dieta vegetariana trás seus benefícios, especialmente para a saúde. Associar esse tipo de dieta a uma suplementação alimentar pode trazer benefícios também para a performance esportiva.

REFERÊNCIAS 

Appleby, P.N., G.K. Davey, and T.J. Key, Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr, 2002. 5(5): p. 645-54.

Rauma, A.L. and H. Mykkanen, Antioxidant status in vegetarians versus omnivores. Nutrition, 2000. 16(2): p. 111-9.

Fernandes Dourado, K., E.S.C.F. de Arruda Camara, and N.K. Sakugava Shinohara, Relation between dietary and circulating lipids in lacto-ovo vegetarians. Nutr Hosp, 2011. 26(5): p. 959-64.

Barnard, N.D., et al., The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med, 2005. 118(9): p. 991-7.

Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51

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