O processo de hipertrofia muscular precisa ocorrer com a ingestão de quilocalorias a mais e uma ingestão maior de macronutrientes como carboidratos, proteínas e lipídeos.
O ganho de peso em forma de massa muscular tem se tornado extremamente importante para as pessoas, devido à inúmeros processos, como a melhora na qualidade de vida, nos exames bioquímicos e na saúde em geral e até mesmo uma melhora na estética, com um maior volume de músculos no corpo e uma menor quantidade de gordura corporal.
Então papel e caneta na mão, pois a seguir daremos várias dicas para você alcançar a tão sonhada hipertrofia muscular.
Dieta para hipertrofia: o que é?
A dieta para hipertrofia envolve uma ingestão dietética hipercalórica, ou seja, ao longo do dia nós devemos ingerir mais quilocalorias do que gastamos.
Existe uma série de cálculos para se chegar ao gasto energético diário de uma pessoa e, após isso, adicionar uma quantidade de quilocalorias, que varia em até 20% de acréscimo, para que então você tenha uma dieta para aumentar o volume das suas células e, consequentemente, a hipertrofia muscular.
A hipertrofia muscular é o processo de aumento do volume da célula muscular, e isso pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de proteínas e de outros nutrientes.
Qual a importância de uma dieta correta para hipertrofia feminina?
É importante controlar e manter uma dieta correta para hipertrofia, pois o controle do ganho de peso é detalhe importante na hipertrofia muscular.
Existem maneiras bem interessantes de você controlar o ganho de peso e verificar se isso está ocorrendo de forma controlada, uma delas são as fotos e o espelho, essas duas ferramentas permitem você ir identificando se algumas regiões estão aumentando ou diminuindo, por exemplo nos homens o aumento do volume na região central, tanto no abdômen quanto ao lado, na região da “pochete”, podem indicar aumento de tecido adiposo.
Agora, se a região do peitoral e dos braços está aumentando e ao mesmo tempo as veias começam a ficar cada vez mais aparentes podem ser dois indicativos bons, o aumento de massa muscular nesses tecidos e também a diminuição de gordura corporal.
Uma outra maneira interessante de verificar essas alterações é através da avaliação física e o uso do adipômetro, pois o mesmo pode permitir identificar os milímetros de gordura nas regiões do peitoral, dos braços, do abdômen, da coxa e diversos outros locais, assim o controle do aumento de gordura corporal pode ser feito de maneira mais precisa.
Dieta para hipertrofia feminina: confira as melhores dicas
- Carboidratos:
Arroz, macarrão, pão, aveia, granola, frutas, batatas e mandiocas.
- Proteínas:
Frango, Carne vermelha, peixes, ovos, lentilha.
- Lipídeos:
Azeite extra virgem, gema de ovos, abacate, manteiga e margarina.
Como começar a dieta para hipertrofia feminina?
Um dos pilares que devemos entender para dieta de ganho de massa muscular é que precisamos ingerir mais calorias do que gastamos, porém, essa maior ingestão não pode ser algo desenfreado (frequentemente vemos as pessoas em Off Season ingerindo quantidades extremamente altas de calorias, e, ao final do período, ganham muita gordura e depois precisam perder toda essa quantidade de tecido adiposo).
Normalmente depois de calculado o gasto energético diário da pessoa tem-se um aporte de 10 a 20% de calorias, para gerar uma dieta hipercalórica.
Além do aporte de calorias, também devemos nos atentar a quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios, uma vez que a maior composição desta dieta precisa ser de carboidratos (habitualmente, a ingestão de carboidratos fica em 3-5g/kg/dia, a de proteínas de 1,6-2,0g/kg/dia e de lipídeos em 1,0-1,5g/kg/dia).
Dieta para hipertrofia feminina: suplementação
Uma estratégia muito estudada pela ciência é a suplementação de creatina, a suplementação de creatina tem mostrado diversos benefícios em relação a ganhos de massa muscular, além de melhorar a nossa resposta ao exercício, fazendo com que executemos os movimentos de alta intensidade de uma melhor forma.
A creatina também tem se mostrado uma boa estratégia para gerar aumento de massa muscular ao longo do tempo, esse aumento de massa muscular vindo da suplementação de creatina hoje em dia possui três explicações possíveis:
1) A creatina estimula o exercício físico de alta intensidade e o exercício físico vai consequentemente estimular as fibras musculares a se hipertrofiar (através do aumento da carga de treino);
2) A creatina parece estimular a síntese proteica dentro da célula muscular e;
3) A creatina armazena água dentro do músculo e esse aumento de água dentro da célula muscular poderia favorecer a síntese proteica muscular trazendo assim uma resposta clínica de maior aumento de massa muscular das pessoas.
Treino para hipertrofia feminina: saiba como realizar
Os treinos são fundamentais para que você consiga resultados expressivos, mas também é importante saber treinar! Nós temos duas dicas que te ajudarão a entender os melhores treinos para você. Se você quer aprender os treinos do zero, clica nesse post aqui e se você deseja entender quais são as dificuldades que temos em ganhar massa muscular, clica nesse post aqui.
Como montar uma dieta para hipertrofia feminina? Cardápio
- Café da manhã
Whey 100%, ovos, aveia e frutas. Caso queira algo mais elaborado, opte por uma das receitas com whey protein da Integralmedica! - Lanche da manhã
Pão de forma integral, queijo branco ou ovos, com frutas e granola Almoço
Salmão ou Tilápia, arroz, feijão, brócolis, alface, tomate e pepino Lanche da tarde
Whey 100%, banana e aveiaJantar
Mandioca cozida, legumes e filé de frango grelhado, alface, tomate e pepino
- Ceia
Ovos ou queijo branco ou iogurte e frutas com aveia em flocos
É importante se atentar que a dieta deve ser seguida fielmente em grande parte das vezes, a refeição livre pode atrapalhar em alguns momentos o seu objetivo, para entender como colocar a refeição livre na sua semana clica nesse post aqui.
Conclusão
Veja a importância de juntar as estratégias no sentido de incluir uma quantidade correta de quilocalorias em sua dieta, assim como organizar a ingestão de macronutrientes, de água e, ainda, treinar bem.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
